Εμμηνόπαυση: Τροφές που θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα

Οι εξάψεις, οι αλλαγές στη διάθεση και οι διαταραχές ύπνου είναι από τα συμπτώματα που έχουν συσχετιστεί με την εμμηνόπαυση, περίοδο κατά την οποία τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και η έμμηνος ρύση σταματά. Όταν ξεκινά η εμμηνόπαυση είναι επίσης πιθανό να βιώσετε και άλλα συμπτώματα από τα οποία μπορείτε να ανακουφιστείτε συμπεριλαμβάνοντας συγκεκριμένες τροφές στη διατροφή σας.

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα. Το κάθε σώμα είναι διαφορετικό, έτσι και μείωση στα επίπεδα των οιστρογόνων είναι λογικό να συνεπάγεται διαφορετικά συμπτώματα στην κάθε γυναίκα.

Οι διατροφικές επιλογές την περίοδο αυτή φαίνεται να επηρεάζουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. «Δεν υπάρχει κατάλληλη διατροφή εμμηνόπαυσης, αν και η μεσογειακή διατροφή η οποία βασίζεται στην κατανάλωση λαχανικών, λέγεται ότι είναι ωφέλιμη για την περίσταση» αναφέρει η διατροφολόγος Elizabet Ward στο eatingwell.com. Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τροφές υ ψηλής διατροφικής αξίας όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, βότανα, μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και γενικά τροφές με καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο.

Οι καλύτερες τροφές που θα σας ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

Ψάρι

«Τα ψάρια και ειδικά τα πιο λιπαρά όπως είναι ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και παράλληλα περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα» αναφέρει η ειδικός. Τα άτομα τα οποία εντάσσουν τα ψάρια στη διατροφή τους έχουν λιγότερες εξάψεις, αναφέρει έρευνα του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Climacteric. Επίσης, η dr Ward αναφέρει: «Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε συχνά ψάρι εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα κατάθλιψης, τα οποία συχνά οι γυναίκες που μπαίνουν σε εμμηνόπαυση καλούνται να διαχειριστούν».

Γιαούρτι

Τι γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μελέτη στο Endocrine Society αναφέρει ότι 1 στις 2 γυναίκες που είναι σε εμμηνόπαυση θα αναπτύξει οστεοπόρωση, συνεπώς το γιαούρτι είναι μία τροφή που θα προσφέρει στον οργανισμό ασβέστιο και θα ενισχύσει την υγεία των οστών. Επιπλέον, μία επισκόπηση ερευνών που δημοσιεύτηκε το 2020 στο International Journal of Environmental Research and Public Health αναφέρει ότι μία διατροφή στην οποία περιλαμβάνονται γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μιας σειράς μικροθρεπτικών συστατικών. «Τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και άλλα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2» λέει η dr Ward. Στο σημείο αυτό, να αναφέρουμε ότι σύμφωνα με έρευνες, η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε αμινοξύ τρυπτοφάνη και σε μαγνήσιο, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της διάθεσης και την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας, σημειώνει έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2019 στο BMC Psychology .

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. «Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά, η κατανάλωσή τους μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, και αυτό διότι οι ξηροί καρποί προκαλούν τον κορεσμό και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό», λέει η ειδικός. Ο κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία.

Σόγια

Η σόγια περιέχει φυτικά οιστρογόνα και μπορεί επίσης να προσφέρει ανακούφιση στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας προϊόντα που παράγονται από τη σόγια ή να χρησιμοποιήσετε τη σόγια σε συνταγές για δροσερά smoothies.

^{Με πληροφορίες από eatingwell.com}