Θηλασμός και διατροφή: Πλήρης οδηγός

Η διατροφή την περίοδο του θηλασμού δεν σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή μητρικού γάλακτος, ωστόσο εάν η μαμά που θηλάζει δεν προσλαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη, ο οργανισμός χρησιμοποιεί αυτά που ήδη έχει σε απόθεμα για την παραγωγή γάλακτος. Αυτό ασφαλώς δεν είναι θεμιτό, συνεπώς η θηλάζουσα μητέρα είναι σημαντικό να τρέφεται σωστά και υγιεινά.

Πόσες παραπάνω θερμίδες πρέπει να καταναλώνει η θηλάζουσα μητέρα;

Την περίοδο του θηλασμού η μαμά που θηλάζει καίει από 300 με 500 παραπάνω θερμίδες την ημέρα. Το πόσο ακριβώς εξαρτάται από ποικίλους παράγοντες όπως εάν ο θηλάζει αποκλειστικά ή όχι (στον αποκλειστικό θηλασμό οι θερμίδες που καιγονται ανά ημέρα είναι περίπου 450-500).

Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και μικρά και συχνά γεύματα που εξασφαλίζουν την πρόσληψη των παραπάνω θερμίδων. Καλό είναι να συμβουλευτείτε και τον γιατρό σας, ο οποίος γνωρίζει την κατάστασή σας και την αύξηση βάρους σας την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Η διατροφή της θηλάζουσας μητέρας - Τι πρέπει να περιλαμβάνει

Η ισορροπημένη διατροφή στον θηλασμό σημαίνει κατανάλωση ποικιλίας τροφών. Η ποικιλία αυτή αλλάζει συχνά τη γεύση και τη μυρωδιά του μητρικού γάλακτος, με αποτέλεσμα να εκθέτει το μωρό σε νέες γεύσεις και υφές από την πολλή μικρή του ακόμα ηλικία. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μάλιστα, αυτό ίσως κάνει το παιδί λιγότερο επιλεκτικό με το φαγητό του όταν εισάγετε τις στερεές τροφές στη διατροφή του.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις ποσότητες από τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά:

• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: 3 μερίδες
• Τροφές πλούσιε σε ασβέστιο: 5 μερίδες
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρος: 1 ή και παραπάνω μερίδες
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: 2 μερίδες
• Πράσινα φρούτα ή λαχανικά: 3-4 μερίδες
• Άλλα φρούτα και λααχανικά: 1 ή και παραπάνω μερίδες
• Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά: 2-3 μερίδες ανά εβδομάδα

Πόσο νερό πρέπει να πίνει η μαμά που θηλάζει;

Στόχος είναι τα 8 τουλάχιστον ποτήρια νερό την ημέρα. Σε συνδυασμό με τα υγρά από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνετε, ο οργανισμός σας θα είναι επαρκώς ενυδατωμένος, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό τις πρωτες εβδομάδες μετά τον τοκετό. Ένα tip που ακολουθούν πολλές μαμάδες είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά από κάθε θηλασμό.

Η κατανάλωση νερού δεν επηρεάζει την παραγωγή του μητρικού γαλακτος. Εάν ωστόσο, ο οργανισμός σας είναι αφδατωμένος, πιθανά να παρατηρήσετε αλλαγή στο χρώμα και των ούρων, καθώς θα είναι πιο σκουρόχρωμα και θαμπά.

Ποιες τροφές να αποφεύγετε την περίοδο του θηλασμόυ

Ροφήματα και τρόφιμα με καφεΐνη

Ένα με δύο φλιτζάνια καφέ ή τσάι την ημέρα αντίστοιχούν σε περίπου 300 mg και θεωρείται μία ασφαλής ποσότητα για να καταναλώνετε την περίοδο που θηλάζετε. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού και να το κάνει πιο ανήσυχο. Μην ξεχνάτε ότι καφεΐνη περιέχουν και άλλα ροφήματα και τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά και η σοκολάτα.

Τα ψάρια με υψηλή περεκτικότητα σε ψευδάργυρο

Ότι ισχύει για τα ψάρια πλούσια σε ψευδάργυρο την περίοδο της εγκυμοσύνης, το ίδιο ισχύει και την περίοδο του θηλασμού. Οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγεται η κατανάλωση ψαριών όπως είναι ο ξιφίας και την περιορισμένη κατανάλωση άλλων όπως ο τόνος.

Συγκεκριμένα βότανα

Δεν είναι πολλές οι έρευνες που έχουν γίνει για την επίδραση των βοτάνων στο μωρό που θηλάζει. Προτιμήστε τα πιο γνωστά όπως είναι η μέντα, το χαμομήλι κ.α. και αποφύγετε βότανα αμφιβόλου ποιότητας. Το ιδανικό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Πλέον μπορείτε να καταναλώνετε και πάλι σούσι, ωμά ψάρια και αλλαντικά και ολων των ειδών τα τυριά.

Αλκοόλ και θηλασμός

Την περίοδο του θηλασμού, η κατανάλωση αλκοόλ δεν απογορεύεται, ωστόσο θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Προτιμήστε τη μπύρα, το κρασί ή κάποιο άλλο ελαφρύ ποτό. Επίσης, αποφύγετε να πίνετε πριν τον θηλασμό και ιδανικά πιείτε το ποτό σας αμέσως μέτα, ώστε να μεσολαβήσει κάποιο διάστημα μέχρι τον επόμενο. Προσπαθήστε να μην ξεπεράσετε το ένα με δύο ποτά την εβδομάδα.

^{Πηγή: parentingfirstcry.com}