Τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η θηλάζουσα μαμά

Το μητρικό γάλα είναι η ιδανική πηγή θρεπτικών συστατικών για το μωρό σας. Το ανθρώπινο μητρικό γάλα έχει σχεδιαστεί από τη φύση για να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υποστήριξη της βέλτιστης ανάπτυξης του βρέφους.

Εκτός από το πολύτιμα θρεπτικά συστατικά του, προσφέρει στο μωρό σας και πολύ νερό αλλά και ενέργεια!

Για όσο θηλάζετε το μωρό σας (ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει τουλάχιστον 6 μήνες αποκλειστικού θηλασμού, και συνέχισή του παράλληλα με την εισαγωγή στερεών τροφών) χρειάζεται να αφουγκράζεστε το σώμα σας. Χάνετε ενέργεια, χάνετε νερό, και πρέπει να αυξήσετε και πάλι τα αποθέματά σας. Γιατί; Για να παραμένετε υγιής, λειτουργική και ικανή να αντεπεξέρχεστε αποτελεσματικά στη νέα απαιτητική καθημερινότητα με το μωρό!

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να καταφέρετε τα παραπάνω με αποτελεσματικό τρόπο, διατηρώντας παράλληλα και το σωματικό σας βάρος. Καθώς πολλές μαμάδες που θηλάζουν, λόγω έλλειψης χρόνου και απόλυτης στόχευσης στο μεγάλωμα του μωρού, δεν δίνουν βάση στην ισορροπημένη καθημερινή διατροφή τους, αλλά αντίθετα καταναλώνουν γεύματα απλώς και μόνο για να χορτάσουν. Κάτι τέτοιο έχει, εκτός των άλλων, και αρνητικό αντίκτυπο στο βάρος και κατ’ επέκταση στην υγεία τους.

Πίνετε αρκετό νερό

Στόχος να πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό κάθε μέρα. Η δίψα άλλωστε είναι ένας καλός δείκτης των αναγκών σας σε υγρά. Αν ανησυχείτε ότι μπορεί να το παραβλέψετε, γεμίστε 2 μπουκάλια με νερό και προσπαθήστε να το πιείτε όλο μέχρι το τέλος της ημέρας. Οι ανάγκες σας σε νερό μπορούν επίσης να καλυφθούν συμπεριλαμβάνοντας στην ημέρα σας και μια ποικιλία θρεπτικών υγρών όπως γάλα, φρέσκοι χυμοί και σούπες.

Τρώτε αρκετό φαγητό

Η ανάγκη σας για ενέργεια αυξάνεται κατά 500 kcal επιπλέον κάθε μέρα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής σας.

Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους για να μεγιστοποιήσετε τη συνολική θρεπτική ποιότητα της διατροφής σας.

Συμπεριλάβετε τα απαραίτητα λίπη στη διατροφή σας

Το 50% των θερμίδων του μητρικού γάλακτος προέρχεται από το λίπος. Το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή. Επιλέξτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, που είναι καλές πηγές DHA. Συστήνεται κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά είναι καλές πηγές ARA.

Βιταμίνες

Η ανάγκη για όλες τις βιταμίνες αυξάνεται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, ειδικά για βιταμίνη Α, βιταμίνη C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος και της Β12. Τρώτε μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα ως μέρος μιας καλά ισορροπημένης διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά με μεγαλύτερη ευκολία.

Μέταλλα

Η ανάγκη για μέταλλα, ειδικά για ιώδιο και ψευδάργυρο, αυξάνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Το ιώδιο βρίσκεται σε αφθονία στα θαλασσινά, το γάλα, τα αυγά και τα πουλερικά. Το κρέας, τα πουλερικά, το γάλα, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο παραμένουν υψηλές, γι' αυτό προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια επιπλέον μερίδα γαλακτοκομικών όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί. Άλλες εξαιρετικές πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια με βρώσιμα κόκκαλα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Τρόφιμα προς αποφυγή

• Να τρώτε πάντα καθαρά και ασφαλή τρόφιμα, καθώς μια περίοδος τροφικής δηλητηρίασης θα εξαντλήσει το σώμα σας από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
• Συνεχίστε να αποφεύγετε το αλκοόλ καθώς περνάει στο μητρικό γάλα και μπορεί να επηρεάσει την εγρήγορση και την ικανότητα του μωρού να θηλάζει.
• Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας καθώς περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB) και διοξίνες.

Οι έντονες γεύσεις τροφίμων όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι περνούν πολύ ήπια στο μητρικό γάλα. Τις περισσότερες φορές δεν ενοχλούν τα μωρά, επομένως μπορείτε να τις καταναλώνετε, πάντα σε φυσιολογικές ποσότητες.

^{Σημαντική σημείωση: Κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός. Οι παραπάνω πληροφορίες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό, αλλά κάθε γυναίκα πρέπει να συμβουλεύεται το γιατρό της σε περίπτωση που χρειάζεται να ακολουθήσει συγκεκριμένο πλάνο διατροφής ή πάσχει από ασθένειες που απαιτούν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες}

Φανή Ζαχείλα-Δαμαρλάκη, Μαία-Σύμβουλος θηλασμού
Website: www.maia.authorway.com
Ε-mail: fani.damarlaki@gmail.com
Social media
Facebook: https://www.facebook.com/maia.Kifissia
Instagram: https://www.instagram.com/fani_zachila_damarlaki_maia/
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCjfwc72MNCrcBqNL9aTJbQA