Γιατί ο σίδηρος είναι σημαντικός και πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη στη διατροφή μας;

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα και είναι απαραίτητος για τον οργανισμό μας καθώς βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Επιπλέον, ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού , παρέχοντας ενέργεια ενώ βοηθά και στην αποθήκευση οξυγόνου στους μύες μας.

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;

Συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα:

Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν πολύ υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο από τους άνδρες λόγω της περιόδου και μπορεί να δυσκολεύονται να ανταποκριθούν στις καθημερινές απαιτήσεις μόνο μέσω της διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.

Συνιστάται ο τακτικός έλεγχος των επιπέδων σιδήρου και σε περίπτωση έλλειψης μπορεί να χρειαστεί να ενισχύσετε την πρόσληψη μέσω της διατροφής ή μέσω κάποιου συμπληρώματος. Τα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν την κόπωση, την έλλειψη συγκέντρωσης, τον πονοκέφαλο, το χλωμό δέρμα, την αδυναμία και τη ζάλη.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου που μπορούμε να λάβουμε από τις τροφές:

1. Σίδηρος ζωικής προέλευσης - αιμικός σίδηρος
2. Σίδηρος φυτικής προέλευσης - μη αιμικός σίδηρος

Ο σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται πιο αποτελεσματικά και με διαφορετικό τρόπο από το μη αιμικό σίδηρο. Δείτε παρακάτω μερικές πηγές αιμικού και μη αιμικού σιδήρου.

Πώς μπορώ να βελτιώσω την απορρόφηση σιδήρου;

Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα μας να απορροφήσει τον σίδηρο, ενώ άλλες μπορεί να τον εμποδίσουν. Για να διασφαλίσετε ότι ο σίδηρος από τις τροφές απορροφάται:

• Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές, φράουλες κτλ) με τροφές που περιέχουν σίδηρο.
• Μαγειρέψτε τις φυτικές σας τροφές για να βελτιώσετε την ποσότητα του διαθέσιμου σιδήρου για τον οργανισμό.
• Αποφύγετε να πίνετε τσάι, καφέ ή να καταναλώνετε μία πλούσια πηγή ασβεστίου κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την κατανάλωση μιας πηγής σιδήρου.
• Μιλήστε με το γιατρό σας για τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις με τα φάρμακά σας ή άλλα συμπληρώματα που θα μπορούσαν να βλάψουν την απορρόφηση του σιδήρου.
• Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου μόνο υπό τη συμβουλή ενός γιατρού, καθώς η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί να είναι επιβλαβής.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com