Μπορεί η κατανάλωση αβοκάντο να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου;

Αν απολαμβάνετε τα αβοκάντο τότε τα αποτελέσματα της παρακάτω μελέτης θα σας κάνουν να τα εντάξετε συστηματικά στη διατροφή σας, καθώς φαίνεται ότι ο καρπός του αβοκάντο είναι γεμάτος θρεπτικά συστατικά που συνδέονται στενά με την υγεία της καρδιάς.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα μιας προοπτικής μελέτης έδειξαν πρόσφατα ότι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων αβοκάντο την εβδομάδα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πώς σχεδιάστηκε η μελέτη;

Περισσότερα από 110.000 άτομα ηλικίας από 30 έως 75 ετών που δεν έπασχαν από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο συμμετείχαν στη μελέτη. Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων μέσω ερωτηματολογίων που δίνονταν στην αρχή της μελέτης και στη συνέχεια κάθε τέσσερα χρόνια. Στο πλαίσιο των ερωτήσεων σχετικά με τη διατροφή αξιολογήθηκε και η συχνότητα κατανάλωσης αβοκάντο. Ως μια μερίδα θεωρήθηκε το μισό αβοκάντο ή μισό φλιτζάνι σε κύβους.

Τι έδειξε η μελέτη;

Η παρακολούθηση των εθελοντών διήρκησε 30 έτη και οι ερευνητές κατέγραψαν 9.185 καρδιακές προσβολές και 5.290 εγκεφαλικά επεισόδια μεταξύ των συμμετεχόντων. Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν έτρωγαν ποτέ ή σπάνια έτρωγαν αβοκάντο, εκείνοι που έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες κάθε εβδομάδα είχαν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και 21% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιακή προσβολή ή άλλο σχετικό πρόβλημα λόγω στεφανιαίας νόσου.

Γιατί το αβοκάντο είναι μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά;

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με την καρδιαγγειακή υγεία. Πιο αναλυτικά:

• Ελαϊκό οξύ. Είναι ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που βρίσκεται επίσης σε αφθονία στις ελιές και το ελαιόλαδο. Μισό αβοκάντο έχει περίπου 6,5 γραμμάρια ελαϊκού οξέος όσο περίπου και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (όπως το βούτυρο, το τυρί και το κρέας) με πλούσιες τροφές σε ακόρεστα λιπαρά (όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι) βοηθά στη μείωση των επιπέδων της επιβλαβούς LDL χοληστερόλης στο αίμα, που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των αγγείων.
• Φυτικές ίνες. Μία μερίδα αβοκάντο παρέχει έως και το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης φυτικών ινών. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 30%, επειδή οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση όχι μόνο της χοληστερόλης, αλλά και της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού βάρους.
• Βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Μισό αβοκάντο παρέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυλλικού οξέος, το 10% του καλίου και το 5% του μαγνησίου, καθώς και διάφορες άλλες ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά κι έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Αν σκέφτεστε πώς μπορείτε να εντάξετε το αβοκάντο στη διατροφή σας υπάρχουν αρκετοί τρόποι όπως οι σαλάτες και τα τοστ, ως άλλειμμα στα σάντουιτς ή ακόμα και ως συστατικό σε σε σπιτικά υγιεινά γλυκά όπως κέικ και μους. Τέλος είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το αβοκάντο και άλλες τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι θα πρέπει να αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο βούτυρο, τα τυριά και τα λιπαρά κι επεξεργασμένα κρέατα, προκειμένου να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

^Πηγή

^{Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.}