Ποιες τροφές ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού;

Ο κορεσμός είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το αίσθημα πληρότητας και της απώλειας όρεξης που συμβαίνει μετά το φαγητό. Πολυάριθμες ερευνητικές μελέτες έχουν συνδέσει τον κορεσμό με τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους, καθώς όσο καλύτερα ενισχύεται το αίσθημα του κορεσμού τόσο καλύτερα ελεγχόμενη είναι και η διατροφική μας πρόσληψη.

Κατά τη δεκαετία του ’90 αναπτύχθηκε μία κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού και ταξινομεί τα τρόφιμα σύμφωνα με την ικανότητά τους να ικανοποιούν την πείνα. Ως τρόφιμο αναφοράς θεωρήθηκε το λευκό ψωμί με σκορ 100 βαθμούς και τα τρόφιμα που σημείωναν σκορ υψηλότερα από 100 βαθμούς θεωρήθηκαν πιο χορταστικά, ενώ τα τρόφιμα που σημείωναν σκορ κάτω από 100 βαθμούς θεωρήθηκαν λιγότερο χορταστικά.

Τα τρόφιμα που ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού τείνουν να έχουν τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη φαίνεται να αποτελεί το μακροθρεπτικό συστατικό που προσδίδει το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού επιδρώντας στα επίπεδα αρκετών ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης, συμπεριλαμβανομένης της γρελίνης και του γλυκαγονόμορφου πεπτιδίου-1 (GLP-1).
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες λόγω του όγκου τους ενισχύουν τον κορεσμό, επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου και να αυξάνουν το χρόνο πέψης.
• Αυξημένος όγκος: Τρόφιμα αυξημένου όγκου που περιέχουν πολύ νερό ή αέρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον κορεσμό.
• Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα: Τα τρόφιμα που παρέχουν λίγες θερμίδες για το βάρος τους χαρακτηρίζονται ως χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και συνήθως περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Παρακάτω θα δείτε τροφές που έχουν υψηλή ικανότητα κορεσμού.

Βραστή πατάτα

Οι βραστές, μη αποφλοιωμένες πατάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και υδατάνθρακες και περιέχουν μέτρια ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Οι βραστές πατάτες έχουν τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού. Το γεγονός αυτό μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από την περιεκτικότητά τους σε μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αναστολέας πρωτεϊνάσης 2 και μπορεί να καταστέλλει την όρεξη.

Αυγό

Τα αυγά είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με τα περισσότερα από αυτά να βρίσκονται στον κρόκο, όπως τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών. Επιπλέον, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας καθώς ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρώμη

Η βρώμη που τρώγεται ως χυλός (porridge), αποτελεί μία δημοφιλή επιλογή πρωινού και είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και ιδιαίτερα στις διαλυτές ίνες β-γλυκάνες. Έχει επίσης υψηλό δείκτη κορεσμού που οφείλεται τόσο στην υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και στην ικανότητά της να απορροφά νερό.

Ψάρι

Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στον κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Σε ό,τι αφορά το δείκτη κορεσμού, τα ψάρια έχουν υψηλότερο σκορ από άλλα πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο και το μοσχαρίσιο κρέας.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ θρεπτικά και πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και ευεργετικές φυτοχημικές ενώσεις. Αποτελούν τροφές υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων, περιέχουν φυτικές ίνες και νερό, που προσθέτουν όγκο στα γεύματα κι ενισχύουν τον κορεσμό. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός των κυριώς γευμάτων με σαλάτα αλλά και η καταναλώση φρούτων ως ενδιάμεσα snacks μειώνουν την ενεργειακή πρόσληψη και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com