Εβδομαδιαίο μενού για σχολικά γεύματα

Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών και από τα βασικά της χαρακτηριστικά είναι τα μικρά και συχνά γεύματα. Το κολατσιό στο σχολείο είναι ένα σημαντικό γεύμα στη διατροφή των παιδιών. Είναι αυτό που κρατάει τα παιδιά χορτάτα τις ώρες που βρίσκονται στο σχολείο, τους δίνει ενέργεια και ένα είναι υγιεινό και σπιτικό είναι πηγή θρεπτικών συστατικών η επαρκής πρόσληψη των οποίων είναι απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού.

Μίας και τα σχολεία ξεκίνησαν αυτήν την εβδομάδα, εμείς επιστρέφουμε στο εβδομαδιαίο μας ραντεβού και κάθε Παρασκευή θα μοιραζόμαστε μαζί σας προτάσεις και συνταγές για τα σχολικά γεύματα όλης της εβδομάδας.

Τι σας προτείνουμε για αυτήν την εβδομάδα; Παρακάτω πέντε συνταγές εύκολες και υγιεινές.

Δευτέρα

Ψωμάκια με φέτα

Υλικά για 15 ψωμάκια:

• 1 ποτήρι του κρασιού χλιαρό νερό
• 1 ποτήρι του κρασιού χλιαρό γάλα
• 1/2 ποτήρι του κρασιού σπορέλαιο
• 1 μαγιά νωπή (1 τετραγωνάκι)
• 1 κ.τ.σ ζάχαρη
• λίγο αλάτι
• αλεύρι κάτι λιγότερο από κιλο
• 1 ασπράδι αυγού
• 1/2 κιλό τριμμένη φέτα
• μαργαρίνη

Εκτέλεση:

Βάζετε όλα τα υλικά σε μια λεκάνη (εκτός από το αλεύρι) ανακατεύετε με έναν αβγοδαρτη μέχρι να διαλυθεί καλά η μαγιά. Μετά ρίχνετε το αλεύρι και ζυμώνετε.
Αφού δημιουργήσετε μια αφράτη ζύμη, την αφήνετε στην άκρη να φουσκώσει. Μόλις η ζύμη σας φουσκώσει, την κόβετε σε μπαλάκια, επάνω στα οποία θα τοποθετήσετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη.

Στη συνέχεια θα ανοίξετε τα μπαλάκια ζύμης με τα δάχτυλα και θα απλώσετε τη μαργαρίνη, όπως φαίνεται και στο βίντεο παραπάνω. Γεμίστε με τριμμένο τυρί, ρολάρετε τη ζύμη για να την τυλίξετε και έπειτα δέστε τη κόμπο.
Περάστε από πάνω με το χτυπημένο ασπράδι, πασπαλίστε με σουσάμι αν θέλετε και ψήστε για 5-10 λεπτά στους 200 βαθμούς Κελσίου.

Τρίτη

Muffin βατόμουρο χωρίς ζάχαρη

Υλικά:

• 280 γραμ. αλεύρι ολικής αλέσεως
• 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα
• 1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
• 2 αυγά
• 1 φλιτζάνι γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας εκχύλισμα βανίλιας
• 190 γραμ. κατεψυγμένα βατόμουρα

Εκτέλεση:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180C/160C με ανεμιστήρα. Λαδώνουμε ελαφρά ένα ταψί ειδικό για muffin. Κοσκινίζουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και την κανέλα σε ένα μπολ. Αφήνουμε στην άκρη.

Χτυπάμε το λάδι και το σιρόπι μαζί σε ένα μπολ μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε τα αυγά, το γιαούρτι και τη βανίλια. Χτυπάμε καλά μέχρι να ενωθούν καλά.

Κάνουμε μια τρύπα στο κέντρο του μείγματος του αλευριού. Ρίχνουμε μέσα το μείγμα λαδιού. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά. Χρησιμοποιούμε ένα μεταλλικό κουτάλι για να προσθέσουμε 1 φλιτζάνι βατόμουρα. Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψί και ψήνουμε για 25 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Τετάρτη

Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρόμη και μπανάνα

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια αλεύρι βρόμης (εναλλακτικά μπορείτε να βάλετε στο multi τις νιφάδες βρόμης και να την αλέσετε)
• 30 γραμμάρια καρύδια
• 1/2 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
• 1 μεσαία μπανάνα ώριμη
• 2 κουταλιές της σούπας αμυγδαλοβούτυρο
• 2 κουταλιές της σούπας γάλα

Εκτέλεση:

Ψιλοκόψτε τα καρύδια και βάλτε όλα τα στερεά υλικά σε ένα μπολ. Στη συνέχεια καθαρίστε τη μπανάνα και με τη βοήθεια ενός πιρουνιού, κάντε την πουρέ.
Βάλτε σε ένα άλλο μπολ την μπανάνα με τα υγρά υλικά και ανακατέψτε. Έπειτα προσθέστε τα στερεά υλικά και ανακατέψτε καλά. Αδειάστε το μείγμα σε ένα ταψί στο οποίο θα έχετε στρώσει αντικολλητικό χαρτί.

Στρώστε το μείγμα ομοιόμορφα βάλτε το ψυγείο για τουλάχιστον μισή ώρα. Μόλις έχει παγώσει, μπορείτε να το κόψετε.

Πέμπτη

Ψωμί με μύρτιλα και μπανάνα

Υλικά:

• 2 μπανάνες μεσαίου μεγέθους
• 2 αυγά
• 55 γραμμάρια ζάχαρη καρύδας
• ½ φλιτζάνι έλαιο καρύδας
• 110 γραμμάρια γιαούρτι
• 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
• ½ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 55 γραμμάρια καλαμποκάλευρο
• ελάχιστο αλάτι
• 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα λεμονιού
• 1 φλιτζάνι μύρτιλα

Εκτέλεση:

Ανακατέψτε όλα τα στερεά υλικά σε ένα μπολ. Σε ένα άλλο μπολ βάλτε όλα τα υγρά υλικά και ανακατέψτε πολύ καλά. Στη συνέχεια, ρίξτε μέσα στο δεύτερο μπολ το περιεχόμενο του πρώτο και ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Βουτυρώστε μία μακρόστενη φόρμα και στο κάτω μέρος τοποθετήστε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί.

Ρίξτε μέσα το μείγμα και ψήστε για 55 με 60 λεπτά σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς C. Αφήστε το να κρυώσει καλά πριν το κόψετε.

Παρασκευή

Στριφτά σπανακοτυροψωμάκια

Υλικά:

Για τη ζύμη:

• 1 κούπα ζεστό νερό
• 1 κούπα ζεστό γάλα
• 1 κούπα ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό βούτυρο
• 1 ασπράδι αβγού
• 1 κρόκο αβγού
• 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
• 1 μαγιά ξερή ή μισή φρέσκια μαγιά
• 1 κουταλάκι του γλυκού (κοφτό) αλάτι
• αλεύρι όσο σηκώσει (περίπου 1 κιλό)

Για τη γέμιση:

• 3 κούπες τσαγιού τριμμένη φέτα
• 1 κούπα ψιλοκομμένο baby σπανάκι (αν σας αρέσει ο άνηθος, αντικαταστήστε με
• άνηθο ή ό,τι άλλο μυρωδικό θέλετε και παραλείψτε το σπανάκι)

Εκτέλεση:

Σε ένα μπολ βάλτε το ζεστό νερό, το ζεστό γάλα, το ελαιόλαδο, το βούτυρο, τη μαγιά, τη ζάχαρη, το ασπράδι και ανακατέψτε με ένα σύρμα. Με το μίξερ και τη βοήθεια του γάντζου, ζυμώστε καλά το μείγμα σας αφού προσθέσετε το αλάτι και ρίξετε σιγά σιγά το αλεύρι.

Αν δεν έχετε μίξερ, ζυμώστε πολύ καλά με τα χέρια σας. Ανοίξτε με τα χέρια τη ζύμη όπως φαίνεται και στο βίντεο παραπάνω.
Απλώστε την τριμμένη φέτα που θα έχετε ανακατέψει με το ψιλοκομμένο baby σπανάκι. Ρολάρετε τη ζύμη σας και έπειτα κόψτε τη με ένα ένα μαχαιράκι. Στο βίντεο θα δείτε τον τρόπο.

Τοποθετήστε τα ψωμάκια σας σε ένα ταψί που θα έχετε τοποθετήσει αντικολλητικό χαρτί. Περάστε με τον κρόκο αυγού τα ψωμάκια και ψήστε στους 180 - 200 βαθμούς για μισή ώρα.

Η Μεγάλη Μέρα: Δείτε περισσότερα άρθρα στο back to school αφιέρωμα του Mothersblog.gr και... καλή αρχή!