Παιδική διατροφή: Πλήρης οδηγός για τους γονείς

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για όλους και σε όλα τα στάδια της ζωής. Ο ρόλος της υγιεινής διατροφής, ωστόσο, είναι σημαντικότερος στα πρώτα χρόνια της ζωής, καθώς επιδρά καθοριστικά στη σωματική και νοητική ανάπτυξη και εξέλιξη του ατόμου. Η εξασφάλιση υγιεινής διατροφής, επαρκούς και ασφαλούς διατροφής τα πρώτα αυτά χρόνια προσφέρει τη δυνατότητα να πετύχουμε το μέγιστο του σωματικού και νοητικού δυναμικού μας.

Ιδιαίτερα τα πρώτα 2-3 χρόνια της ζωής θεωρούνται τα πιο κρίσιμα, καθώς ο ρυθμός της σωματικής ανάπτυξης είναι ταχύτερος από οποιαδήποτε άλλη περίοδο και το ανοσολογικό σύστημα είναι ακόμη ανώριμο, με αποτέλεσμα το βρέφος και το μικρό παιδί να είναι επιρρεπή σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και σε λοιμώξεις. Οι ποσοτικές ή ποιοτικές εκτροπές της διατροφής κατά την περίοδο αυτή έχουν άμεσες επιπτώσεις στη σωματική ανάπτυξη και την ψυχοκινητική εξέλιξη του παιδιού, ενώ οι σχετικές διαταραχές που εμφανίζονται κατά την περίοδο αυτή παραμένουν και είναι πολύ δύσκολο να αντιστραφούν στη συνέχεια.

Η διατροφή εξακολουθεί να είναι πολύ σημαντική και μετά τα 2-3 πρώτα χρόνια της ζωής, καθόλη τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και ιδιαίτερα κατά την έφηβεια, καθώς σχετίζεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης άμεσων προβλημάτων υγείας, όπως η παχυσαρκία, η σιδηροπενική αναιμία και η τερηδόνα.

Είναι σημαντικό επίσης, ότι η υγιεινή διατροφή κατά την παιδική και εφηβική ηλικία έχει και απώτερες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Έτσι, συμβάλλει σημαντικά στην μικροβιότητα του ατόμου και στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση κ.α.

Πώς θα τραφούν υγιεινά τα παιδιά μας;

Τι μπορούμε να κάνουμε για να τραφούν υγιεινά τα παιδιά μας αλλά και εμείς;

Τύποι γευμάτων

Πρωινό γεύμα

Το πρωινό αποτελεί σημαντικό γεύμα της ημέρας. Η συστηματική κατανάλωση πρωινού γεύματος σχετίζεται με πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, με μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και λίπος και μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης αυξημένου σωματικού βάρους. Η παράλειψή του έχει συσχετιστεί με αίσθημα κόπωσης και μείωσης της ικανότητας συγκέντρωσης, επηρεάζοντας την επίδοση στο σχολείο.

Χρήσιμες συμβουλές:

• Ενθαρρύνετε τα παιδιά να καταναλώνουν πρωινό καθημερινά.
• Φροντίστε ώστε να καταναλώνει όλη η οικογένεια συγκεντρωμένη το πρωινό γεύμα.
• Δώστε πρώτοι το καλό παράδειγμα και καταναλώστε πλήρες πρωινό, όχι μόνο έναν καφέ.

Τι περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;

Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης (πχ. ψωμί, φρυγανιά, βρόμη) και φρούτα.

Ιδέες για υγιεινό πρωινό:

• γάλα + βρώμη + μέλι + φρούτο
• τυρί + ψωμί ολικής άλεσης + φρούτο
• γιαούρτι + φρυγανιές ολικής άλεσης + φρούτο

Μην ξεχνάτε!

• Το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει και λαχανικά. Για παράδειγμα:
• Παξιμάδι με τυρί (π.χ. κατίκι, ανθότυρο, κασέρι, φέτα) και ντομάτα
• Σπιτική χορτόπιτα με τυρί
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, ντομάτα, μαρούλι, κ.α.
• Ομελέτα με λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια)

Μεσημεριανό και βραδινό

Στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν ποικιλία από όλες σχεδόν τις ομάδες τροφίμων, με τη συχνότητα που συνιστάται από την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία. Τα δύο αυτά γεύματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μια πηγή από όλες τις παρακάτω κατηγορίες.

• Λαχανικά (π.χ. ωμά ή/και βραστά λαχανικά, λαδερά)
• Δημητριακά (π.χ. ρύζι, ψωμί, μακαρόνια, πλιγούρι)
• Φρούτα

Για το βραδινό γεύμα προτείνεται η κατανάλωση μαγειρεμένου φαγητού και η αποφυγή συστηματικής κατανάλωσης γρήγορου φαγητού από τα παιδιά όπως για παράδειγμα τοστ, σάντουιτς κ.λ.π.

Μπορεί να καταναλωθεί και το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι. Καλή ιδέα για βραδινό γεύμα αποτελούν και οι σαλάτες.

Ενδιάμεσα μικρογεύματα (δεκατιανό και απογευματινό)

Ένα υγιεινό δεκατιανό μικρογεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:

• Φρούτα
• Φρούτο και αυγό βραστό με ψωμί
• Φρυγανιές/παξιμάδια ολικής άλεσης με τυρί
• Γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και λαχανικά (όπως μαρούλι, ντομάτα κ.α.)

Σχολικό σνακ

Παρακάτω ακολουθούν πρακτικές συμβουλές για το φαγητό στο σχολείο.

Προτιμήστε να δώσετε στο παιδί φαγητό από το σπίτι για το σχολείο όπως:

• Σάντουιτς ή τοστ με:

-λαχανικά (ντομάτα, μαρούλι, λάχανο, καρότο)

-τυρί

-μαγειρεμένο (βραστό ή ψητό) κοτόπουλο ή γαλοπούλα

-αυγό

• Σπιτική σπανακόπιτα ή τυρόπιτα
• Φρούτα ή λαχανικά (αγγούρια ή καρότα)
• Σταφιδόψωμο
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Μπορείτε να μιλήσετε με την οικογένεια ενός συμμαθητή του παιδιού σας, ώστε να φέρνει και εκείνος φαγητό από το σπίτι. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να ενισχυθεί η κατανάλωση φαγητού από το σπίτι.
• Καλό θα ήταν να εναλλάσσετε τα υλικά που χρησιμοποιείτε.
• Αποφύγετε να δίνετε τυποποιημένα τρόφιμα όπως: πατατάκια, κρουασάν, γλυκίσματα και γενικά τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά.
• Προσπαθήστε να προετοιμάσετε μαζί με τα παιδιά το κολατσιό που θα πάρουν μαζί τους. Μην ξεχνάτε το φρούτο.
• Εάν επιλέξου κάτι από το κυλικείο, φροντίστε να ΄τα έχετε συμβουλέψει κατάλληλα ώστε να κάνουν υγιεινές επιλογές.
• Το υπουργείο υγείας θεσπίζει κανόνες αναφορικά με τα τρόφιμα που μπορούν να διατίθενται από τα κυλικεία στα παιδιά. Για την Απόφαση που ισχύει στην παρούσα χρονική στιγμή, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες εδώ.

Πρακτικές συμβουλές για το φαγητό εκτός σπιτιού

• Η κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού προτείνεται να είναι περιστασιακή.
• Δώστε έμφαση στην κατανάλωση σαλάτας και λαχανικών και στα παραδοσιακά μαγειρευτά φαγητά.
• Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα και τα πολύ αλμυρά τρόφιμα. Μην προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας.
• Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητής πατάτας (π.χ., μπορείτε να παραγγείλετε μία μερίδα και να τη μοιραστείτε).
• Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη. Προτιμήστε το νερό.
• Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτο αντί για γλυκό.

Παιδική Διατροφή: Ο ρόλος των Πρωτεϊνών

Ένα από τα βασικά μέρη της σωστής διατροφής είναι και η λήψη των απαραίτητων πρωτεϊνών από διάφορες τροφές. Οι πρωτεΐνες εκτελούν πολλές διαφορετικές λειτουργίες μέσα στο σώμα, το οποίο τις χρησιμοποιεί ως ενέργεια. Ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, είναι δομικά συστατικά των μυών, είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την υγεία των κυττάρων, χρησιμοποιούνται για τον σχηματισμό ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμοσφαιρίνης κ.ά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι: ψάρι, κρέας, αυγά, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα κυρίως αλλά και όσπρια, αμύγδαλα, μπρόκολο, τόνος, γιαούρτι, κινόα κ.ά.

• Αυγά: Ένα αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
• Κοτόπουλο: Το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Ειδικότερα ένα στήθος κοτόπουλου χωρίς την πέτσα περιέχει 53 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλό είναι να περιέχεται στο διαιτολόγιο τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα.
• Γάλα / γαλακτοκομικά/ γιαούρτι: Εκτός από πηγές πρωτεΐνης είναι και πηγές ασβεστίου που βοηθούν στο σχηματισμό γερών οστών και μυϊκού συστήματος. Το γιαούρτι ειδικότερα περιέχει «καλά» βακτήρια που προφυλάσσουν τον οργανισμό από τα παθογόνα.
• Ψάρια /τόνος: Όλα τα ψάρια έχουν σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως είναι οι πρωτεΐνες αλλά και τα ω-3 λιπαρά οξέα όπως είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος. Ο τόνος ειδικότερα είναι ένα ψάρι πολύ χαμηλό σε λίπος. Προσθέστε βραστό ή ψητό ψάρι τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα στο διαιτολόγιο του αθλητή.

Μερικές προτάσεις:

• Σάντουιτς με τυρί στη σχάρα
• Ομελέτα με τυρί
• Σάντουιτς με τόνο
• Μπέργκερ λαχανικών
• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
• Ζυμαρικά με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
• Κεφτεδάκια με ζυμαρικά ή σούπα
• Burrito με φασόλια και τυρί
• Πίτσα με τυρί
• Ή ένα γευστικό milkshake

Κατανάλωση Υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας και η κύρια πηγή καυσίμων για τον οργανισμό του παιδιού. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός του παιδιού έχει ανάγκη από μια καλή ποσότητα, αλλά και ποιότητα υδατανθράκων προκειμένου να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες του.

Υπάρχουν 2 είδη υδατανθράκων, οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Oι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στη ζάχαρη και στα γλυκά γενικότερα. Είναι καλύτερο το παιδί σας να μη λαμβάνει πάρα πολλούς απ' αυτούς τους μικρούς υδατάνθρακες, επειδή αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανέβει γρήγορα και ύστερα να ξαναπέσει αμέσως, με αποτέλεσμα πολύ γρήγορα να πεινάει ξανά.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως άμυλο. Αμυλώδεις τροφές είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα κρακεράκια. Εκτός από τις παραπάνω τροφές, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα όσπρια είναι επίσης πολύ καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.

Πέρα από την κατηγοριοποίηση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους, υπάρχουν ακόμα 2 κύριες κατηγορίες υδατανθράκων: οι μη επεξεργασμένοι («καλοί») και οι επεξεργασμένοι («κακοί»). Όπως αναφέρουν οι ειδικοί στο paidi-diatrofi, η πλειονότητα της παιδικής διατροφής δυστυχώς στηρίζεται στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να παχαίνουν πιο εύκολα τα παιδιά.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγονται καθώς εφοδιάζουν με ενέργεια, αλλά αφομοιώνονται γρήγορα προκαλώντας μια δυνατή ενεργητικότητα, αλλά και μια εξίσου δυνατή κατάπτωση. Πιθανότατα να έχετε παρατηρήσει την επίδραση των επεξεργασμένων υδατανθράκων μετά από ένα παιδικό πάρτι γενεθλίων, όπου τα παιδιά τρώνε κέικ, μπισκότα και πολλά γλυκά και γίνονται υπερκινητικά. Λίγο αργότερα, το επίπεδο σακχάρου πέφτει κατακόρυφα. Αυτή η απότομη άνοδος και πτώση μπορεί να προκαλέσει κακή διάθεση.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, σχηματίζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια και μετατρέπει τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, σε ενέργεια.

Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη την οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει, εμπλέκεται στον μεταβολισμό των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος και ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β.

Ο όρος σύμπλεγμα βιταμινών Β αναφέρεται στον συνδυασμό 8 βιταμινών: Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, φυλλικό οξύ (Β9), Β12 και βιοτίνη. Αυτές οι βιταμίνες δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα μας και έτσι η ύπαρξή τους στον οργανισμό μας εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την καθημερινή μας διατροφή.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως:

• κόκκινο κρέα
• μοσχαρίσιο συκώτι
• πουλερικά
• ψάρι
• οστρακοειδή
• αβγό
• γαλακτοκομικά
• συμπληρώματα διατροφής

Υγιεινή διατροφή και άσκηση για τα παιδιά

Η έλλειψη πρόσβασης σε υγιεινά τρόφιμα και η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στο να γίνουν υπέρβαρα τα παιδιά και φυσικά να μην αναπτύσσονται σωστά. Τα παιδιά χρειάζονται τουλάχιστον 60 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας είτε μέσα από το παιχνίδι είτε κάποιου αθλήματος.

Πείνα: Τα παιδιά που δεν τρώνε αρκετά κινδυνεύουν να αναπτύξουν χρόνιες παθήσεις υγείας, προβλήματα συμπεριφοράς, συγκέντρωσης στο σχολείο, άγχος, κατάθλιψη ακόμη και παχυσαρκία (ειδικά αν έχουν πρόσβαση μόνο σε επεξεργασμένα τρόφιμα κακής ποιότητας και ανθυγιεινές τροφές).

Οι ανθυγιεινές συμπεριφορές ελέγχου του βάρους έχουν συσχετιστεί με την παχυσαρκία. Πολλοί έφηβοι, ιδιαίτερα τα κορίτσια, έχουν ανησυχίες για την εικόνα του σώματός τους και επιδίδονται σε αυτές τις συμπεριφορές που απειλούν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική τους υγεία.

Ποιος είναι ο δικός σας ρόλος ως γονείς - Τι μπορείτε να κάνετε

Είστε τα πρότυπα των παιδιών σας

Τα παιδιά από αρκετά μικρή ηλικία, μιμούνται την συμπεριφορά των γονιών τους. Ασυναίσθητα λοιπόν, κάνουν ό,τι κάνετε και εσείς. Έτσι αν εσείς ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και ασκείστε καθημερινά, θα κάνουν και τα παιδιά το ίδιο. Εσείς και μόνο εσείς, ασκείτε τη μεγαλύτερη επιρροή στη συμπεριφορά των παιδιών σας και μπορείτε να διαμορφώσετε υγιεινές συνήθειες τόσο στο φαγητό όσο και τη σωματική δραστηριότητα καθώς μεγαλώνουν.

Είστε οι φροντιστές τους

Οι γονείς ελέγχουν τη διατροφή των παιδιών και φυσικά τα τρόφιμα που έχουν πρόσβαση. Έτσι φροντίστε στο σπίτι να έχετε σε εμφανές σημείο φρούτα όπως μπανάνες, μήλα, αχλάδια, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.

Επίσης μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα των τροφών που καταναλώνουν και φυσικά τον χρόνο που περνούν μπροστά από την οθόνη. Μειώστε τον χρόνο που περνούν με το κινητό ή τα βίντεο-παιχνίδια και αυξήστε τη σωματική άσκηση, εγγράφοντάς το σε μία αθλητική ακαδημία ή κάνοντας μαζί περίπατο ή τρέξιμο γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς σας.

Είστε οι γευσιγνώστες που θα εμπιστευθούν

Είπαμε, εσείς επηρεάζετε θετικά ή αρνητικά τα παιδιά σας. Αν εσείς δεν τρώτε συγκεκριμένες τροφές δεν θα μάθουν ούτε τα παιδιά σας να τις τρώνε. Αυτή η επιρροή μπορεί να διαρκέσει μια ζωή. Ο καθένας από εμάς θυμάται ένα αγαπημένο σπιτικό φαγητό από την παιδική του ηλικία, έτσι δεν είναι;

Επίσης, σημαντικό είναι να τρώτε μαζί με τα παιδιά σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία θετικών διατροφικών συνηθειών και φυσικά τα παιδιά να έχουν ένα υγιές βάρος.

Πότε μπορούμε να στραφούμε στα συμπληρώματα διατροφής;

Η αλήθεια είναι πως τα συμπληρώματα διατροφής είναι ένα «θαυματουργό» βοήθημα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν εξολοκλήρου την απουσία μίας τροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα όσπρια, ούτε να ισορροπήσουν μία ανθυγιεινή ή ελλειμματική διατροφή.

Ωστόσο, παρακάτω ακολουθούν τέσσερις περιπτώσεις που πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσεις στην καθημερινότητα του παιδιού σου, τα γευστικά και θρεπτικά συμπληρώματα διατροφής ALTION Kids, αφού πρώτα συμβουλευτείς και την άποψη του παιδιάτρου. Τα λαχταριστά ζελεδάκια είναι κατάλληλα για παιδιά από τριών ετών και πάνω, δεν έχουν συντηρητικά ή τεχνητά χρώματα, δεν περιέχουν γλουτένη, ούτε λακτόζη καθώς επίσης δεν περιέχουν ζελατίνη ζωικής προέλευσης.

• Είναι επιλεκτικό με το φαγητό του
• Παραπονιέται πως είναι κουρασμένο
• Μελετά πολλές ώρες
• Αρρώστησε στο σχολείο

^{με πληροφορίες από το mothersblog.gr / onmed.gr / Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής & Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis}