Πώς ο χειμώνας επηρεάζει τις διατροφικές μας συνήθειες;

Καθώς μπαίνουμε πλέον στην καρδιά του χειμώνα οι ψυχρότερες θερμοκρασίες, οι λιγότερες ώρες φωτός της ημέρας και ο περισσότερος χρόνος που περνάμε σε εσωτερικούς χώρους, μπορούν να έχουν σημαντική επίδραση στο πότε και πόσο πεινάμε και ακόμη στο ποια τρόφιμα επιλέγουμε.

Οι χειμερινοί μήνες μπορεί να προκαλούν βιολογικές αλλαγές που διεγείρουν την πείνα και αυξάνουν την επιθυμία για περισσότερη ενέργεια, ενώ υπάρχουν επίσης άλλοι παράγοντες, όπως το αίσθημα άγχους στην εργασία και το σχολείο, που μπορούν να συμβάλουν σε διαφορετικές διατροφικές επιλογές.

Έρευνες υποστηρίζουν ότι η αύξηση της πείνας και του βάρους τους χειμερινούς μήνες αποτελεί ένα απομεινάρι της ανθρώπινης εξέλιξης, καθώς η αύξηση της πείνας και του βάρους ήταν απαραίτητη για την επιβίωση σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες στο παρελθόν. Μια άλλη θεωρία προτείνει ότι η αλλαγή της εποχής μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία ορισμένων από τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα και την όρεξη συμπεριλαμβανομένων των γλυκοκορτικοειδών, της γρελίνης και της λεπτίνης.

Επιπλέον οι λιγότερες ώρες φωτός της ημέρας μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο στην επιθυμία για φαγητό καθώς το φως του ήλιου είναι ένας από τους παράγοντες που πυροδοτούν την απελευθέρωση της ορμόνης σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει σημαντικά τη διάθεση. Η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης - γι' αυτό και έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι μπορεί να επιζητούν τους υδατάνθρακες ως τρόπο βελτίωσης της διάθεσης.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ωστόσο ότι δεν είναι μόνο οι βιολογικοί παράγοντες που επηρεάζουν τη διατροφική μας πρόσληψη το χειμώνα αλλά και οι περιβαλλοντικοί και ατομικοί παράγοντες. Εάν για παράδειγμα εργαζόμαστε από το σπίτι αυτό πιθανόν μας φέρνει πολύ πιο συχνά κοντά στην κουζίνα. Επιπλέον, τείνουμε να είμαστε λιγότερο δραστήριοι το χειμώνα και να παραμένουμε λιγότερο ενυδατωμένοι.

Ποιες τροφές πρέπει να εντάξουμε στη διατροφή μας το χειμώνα;

Για να ικανοποιήσουμε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό μας είναι σημαντικό να αναζητούμε τροφές που ικανοποιούν τον κορεσμό, μας ζεσταίνουν, μας κάνουν να νιώθουμε καλά και φυσικά μας προσφέρουν θρεπτικά συστατικά.

Σούπες

Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βάλουμε περισσότερα λαχανικά γεμάτα φυτικές ίνες στη χειμερινή μας διατροφή, καθώς μπορούμε να ρίξουμε σχεδόν ο,τιδήποτε σε μια κατσαρόλα για σούπα – όπως λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Προσθέτουμε επίσης μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαρίδες, κι έχουμε ένα πλήρες γεύμα. Ακόμα, οι σούπες αποτελούν μία πολύ καλή πηγή ενυδάτωσης που μπορεί να παραμελούμε τους χειμερινούς μήνες.

Εσπεριδοειδή

O χειμώνας είναι η κατάλληλη εποχή για τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια που μπορούν να καταναλωθούν ως ενδιάμεσα σνακ ή να προστεθούν σε σαλάτες. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C συμβάλλον άλλωστε στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Σταυρανθή λαχανικά

Ο χειμώνας είναι επίσης κατάλληλη εποχή για το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις. Είναι εύκολα στην προετοιμασία τους, ενώ μπορούν να διατηρηθούν για λίγες μέρες στο ψυγείο μαγειρεμένα και να είναι έτοιμα προς κατανάλωση.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι πλούσιες πηγές σε ω-3 λιπαρά και σε βιταμίνη D, που συνδέονται άμεσα με την ενίσχυση της διάθεσης αλλά και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς θα διαχειριστούμε την επιθυμία για γλυκά και λιπαρές τροφές;

Είναι φυσιολογικό να επιθυμούμε περισσότερα γλυκά και λιπαρά τρόφιμα τους χειμερινούς μήνες, το σημαντικό ωστόσο είναι να διαχειριστούμε το μέγεθος της μερίδας και τη συχνότητα που θα τα καταναλώσουμε. Μπορούμε λοιπόν να ενδώσουμε σε μία ζεστή μακαρονάδα, ένα αφράτο κέικ ή άλλο γλυκό αρκεί αυτό να συμβαίνει λιγότερο συχνά μέσα στην εβδομάδα, ενώ μπορούμε να παρασκευάζουμε εμείς τις συνταγές για να χρησιμοποιούμε περισσότερο ποιοτικά υλικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com