Πώς θα αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών το καλοκαίρι;

Καθώς ο υδράργυρος παραμένει σε υψηλές θερμοκρασίες η κατανάλωση δροσερών και ελαφριών γευμάτων είναι σημαντική για να αποτρέψει το αίσθημα δυσφορίας και φουσκώματος που εντείνεται με τη ζέστη.

Ένας τρόπος για να κάνετε δροσερές επιλογές είναι να αξιοποιήσετε τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, καθώς υπάρχει μεγάλη ποικιλία αυτήν την εποχή.

Εκτός από την υπέροχη γεύση, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, μια ποικιλία φυτοχημικών συστατικών και φυτικές ίνες που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.

Πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά δρουν επίσης ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας το σώμα από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλών ασθενειών, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες , και έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών, βοηθώντας σας να παραμείνετε ενυδατωμένοι στη ζέστη του καλοκαιριού.

Πέντε ιδέες για πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες

Πόσα φρούτα και λαχανικά πρέπει να τρώμε καθημερινά;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά το στόχο των πέντε μερίδων από μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα παιδιά θα πρέπει επίσης να ενθαρρύνονται να τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, και καθώς οι προτιμήσεις στα τρόφιμα διαμορφώνονται στα πρώτα χρόνια της ζωής, τα παιδιά που τρώνε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι πιο πιθανό να συνεχίσουν να τα τρώνε ως έφηβοι κι ενήλικες. Για να επιτύχετε το στόχο προσπαθήστε να τρώτε μία ή δύο μερίδες λαχανικών με κάθε κυρίως γεύμα και κάντε τα φρούτα ή τα λαχανικά την πρώτη επιλογή για τα ενδιάμεσα σνακ σας.

Δείτε παρακάτω μερικές ιδέες για αξιοποιήσετε στο έπακρο τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού.

Φτιάξτε δροσερές σαλάτες

Η χωριάτικη σαλάτα είναι μια κλασσική επιλογή για το καλοκαίρι και μπορεί να αποτελέσει πλήρες γεύμα αν προσθέσετε και μία φέτα ψωμί ή παξιμάδι ολικής άλεσης, εφόσον περιέχει πρωτεΐνη λόγω της φέτας, καλά λιπαρά λόγω του ελαιολάδου και σύνθετους υδατάνθρακες από το ψωμί ολικής άλεσης. Αν δεν τρώτε γαλακτοκομικά μπορείτε να προσθέσετε μία φυτική πηγή πρωτεΐνης, όπως κάποιο όσπριο. Ωστόσο οι επιλογές για σαλάτες είναι πάρα πολλές αρκεί να συνδυάσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά.

Φτιάξτε παγωτά ή smoothies με φρούτα

Τα φρούτα μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για απεριόριστες επιλογές smoothies και σπιτικών παγωτών. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε πολύ εύκολα να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και να δώσετε πιο υγιεινές εναλλακτικές στα παιδιά που ζητούν παγωτό καθημερινά.

Λαχανικά

Σοτάρετε λαχανικά και προσθέστε σε μία καλοκαιρινή μακαρονάδα. Η μακαρονάδες είναι μια πολύ εύκολη επιλογή όταν θέλουμε να αποφύγουμε τα πολύωρο μαγείρεμα στις διακοπές. Χρησιμοποιήστε όσα λαχανικά σας αρέσουν και σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο. Προσθέστε ρίγανη και σερβίρετε πάνω από τα αγαπημένα σας ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Ψήστε λαχανικά. Τα ψητά λαχανικά είναι πάντα μια καλή επιλογή για τα καλοκαιρινά σας barbeque. Η μελιτζάνα, το κολοκύθι, οι πιπεριές και το καλαμπόκι είναι μερικές επιλογές για να ψηθούν στη σχάρα. Έτσι μπορείτε να συνοδεύσετε το κρέας σας με διαφορετικές επιλογές λαχανικών.

Πώς το παιδί μου θα δοκιμάσει σαλάτα; 4 κορυφαίες συμβουλές

Σούπες

Φτιάξτε παγωμένες σούπες. Εκτός από τις ζεστές σούπες του χειμώνα οι κρύες σούπες μπορεί να είναι μία πολύ καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Σούπες με βάση τη ντομάτα όπως η ισπανική gazpacho, ή με βάση το αγγούρι μπορεί να είναι πολύ δροσιστικές και ενυδατικές επιλογές.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com