Η διατροφή στην εφηβεία: Τι πρέπει να περιλαμβάνει και τι να προσέξετε

Συνήθως όταν συντάσσω άρθρα θέλω να βοηθήσω τον αναγνώστη να διαβάζει το θέμα κατευθείαν ώστε να βρει ίσως απάντηση στο ερώτημα του χωρίς να υπάρχει πλατειασμός. Το σημερινό θέμα, νιώθω πως με αγγίζει και σαν διαιτολόγο και σαν μητέρα. Μεγαλώνουν τα παιδιά μας και φτάνουν στην ηλικία της εφηβείας. Αρχίζει η αντιπαλότητα, η αντίδραση, οι τσακωμοί και μέσα από όλα αυτά η ωρίμανση.

Μέσα σε όλες τις ψυχικές ανάγκες των παιδιών σε αυτό το διάστημα καλούμαστε να παρέχουμε ότι μπορούμε και διατροφικά. Πράγμα δύσκολο και ξέρετε γιατί; Γιατί έρχεται η αυτονομία τους και η ανεξαρτητοποίηση τους, που μας κάνει να φαινόμαστε αδύναμοι στο να κρατήσουμε μια σταθερή πορεία στις διατροφικές τους επιλογές. Έρχονται οι παρέες, τα πάρτι, οι έξοδοι σε σινεμά και εστιατόρια τα οποία δεν είναι κάτω από τον έλεγχο μας. Για αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικό να χτίσουμε διατροφικές συνήθειες από μικρή ηλικία. Ώστε όταν έρθει η ώρα να μην είναι υπό την προστασία μας, να κάνουν της καλύτερες δυνατές επιλογές.

Εφηβεία: Χτίζοντας υγιεινές διατροφικες συνήθειες

Σκεφτείτε ότι τα λιποκύτταρα μας χτίζονται από την γέννηση μέχρι και περίπου τα 20 έτη. Επομένως η εφηβεία ανήκει σε μια περίοδο καθορίζει και επηρεάζει κατά πολύ την ενήλικη ζωή μας και την πορεία της στο κομμάτι της υγείας. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει την σωματική ανάπτυξη των εφήβων, την εγκεφαλική τους λειτουργία και απόδοση στο σχολείο, στην ορμονική ρύθμιση τους- καθώς είναι το διάστημα που αρχίζουν τα αγόρια με τα κορίτσια να διαφοροποιούνται ορμονολογικά.

Έχει παρατηρηθεί ότι η εφηβεία στα κορίτσια ξεκινά σε μικρότερη ηλικία από ότι τα προηγούμενα έτη και πιθανόν οφείλεται στην αυξημένη κατανάλωση κατεργασμένων γευμάτων. Είναι μια περίοδος που χρειάζεται μεγάλη προσοχή στο πως προβάλουμε το σώμα μας, καθώς φαίνεται να ξεκινούν πολλές φορές σε αυτή την ηλικία διατροφικές διαταραχές. Να θυμάστε πως ακόμη και σε αυτή την ηλικία είμαστε το παράδειγμα τους, άσχετα αν τα παιδιά θέλουν να διαφοροποιούνται, οι επιλογές μας καθορίζουν και τις δικές τους.

Τι πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή του εφήβου;

Η διατροφή ενός εφήβου έχει τις βασικές αρχές μιας ισορροπημένης διατροφής ενήλικα:

• Φρούτα (2 με 3 μερίδες) και λαχανικά (5 με 6 μερίδες)
• Λιπαρά και ανάλατοι ξηροί καρποί ( 3-4 μερίδες και 30γρ ξηρούς καρπούς όχι πάνω από 3-4 φορές τη βδομάδα, σε περιόδους εξετάσεων μπορούμε καθημερινά εως 15 γρ.) εδώ θέλει προσοχή οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετική πηγή ακόρεστων Ω3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως σελήνιο και ψευδάργυρο, η ποσότητα τους χρειάζεται προσοχή καθώς προσδίδουν πολλές θερμίδες.
• Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (2-3 μερίδες) όπως αυγά, άπαχο κρέας (κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, άπαχο μοσχάρι ή χοιρινό, συκώτι μοσχαρίσιο), ψάρια πλούσια σε λιπαρά οξέα Ω3 όπως σαρδέλα, σκουμπρί, κολιός. Τα ω3 είναι απαραίτητα για την εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών αλλά και την καρδιαγγειακή υγεία
• Δημητριακά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (5-6 μερίδες). Ολικής αλέσεως ζυμαρικά, βρώμη, πολύσπορο ψωμί, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, φαγόπυρο. Εννοείται ότι μπορούν να καταναλώσουν και λευκά προϊόντα, όμως όταν περιέχουν φυτικές ίνες δίνουν αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
• Γαλακτοκομικά (3 μερίδες). Γάλα, γιαούρτι και τυριά.
• Προσοχή στα ροφήματα. Το καλύτερο ρόφημα είναι το νερό. Αποφεύγουμε αναψυκτικά και χυμούς, ακόμη και τους φρέσκους. Πάντα προτιμάμε τα φρούτα αντί για τους χυμούς. Όταν καταναλώνουμε ολόκληρο το φρούτο παίρνουμε τις φυτικές ίνες και μειώνουμε το ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων δημιουργώντας αίσθημα κορεσμού και διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αποφεύγουμε γλυκά ροφήματα σε συχνή κατανάλωση όπως τσάι αλλά και τα παραπάνω καθώς δίνουν κενές θερμίδες (χωρίς δλδ θρεπτική αξία) και μπορεί να προκαλέσουν μέχρι και οδοντική φθορά όπως τερηδόνα, πλάκα κλπ
• Γλυκά και σφολιατοειδή περιορίζουμε σε 2 φορές τη βδομάδα. Τι εννοούμε γλυκά; Οτιδήποτε περιέχει πρόσθετη ζάχαρη έτσι σε αυτή την κατηγορία εντάσσονται μπισκότα, σοκολάτες, παγωτά, κέικ, τσουρέκια κλπ. Μην ψάχνετε δικαιολογίες για να ετοιμάζετε κέικ. Ναι ακόμη και το σπιτικό κέικ που μπορεί αντί για ζάχαρη να βάζετε μέλι ανήκει στα γλυκά και έχει πρόσθετα σάκχαρα. Όταν φτιάχνουμε κέικ πρέπει να είναι τέτοια η ποσότητα που να μην ξεπερνάμε το μέτρο. Στα σφολιατοειδή είναι όλες οι πίτες τα κρουασίνια-κρουασάν και ακόμη και οι πίτες οι σπιτικές καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα λιπαρών. Πάντα βέβαια είναι καλύτερο να είναι σπιτικά αλλά χρειάζεται μέτρο. Στη θέση τους μπορούμε να παρασκευάσουμε ένα μπανανοκέικ ή τηγανίτες με πουρέ φρούτου ή παγωτό από παγωμένα φρούτα με ταχίνι και ξηρούς καρπούς.
• Προσοχή με την καφεΐνη. Ο καφές σαν ρόφημα αλλά και σαν συστατικό συνταγών θέλει προσοχή στην κατανάλωση του. Αποτελεί διεγερτική ουσία επομένως δίνει ψευδή αίσθηση ενέργειας. Σε υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει αϋπνίες και αυξημένη ευερεθιστότητα.
• Αλκοόλ. Εδώ θα είμαι αυστηρή. Παιδιά κάτω των 18 ετών κανονικά απαγορεύεται να καταναλώνουν αλκοόλ. Πόσο μάλλον συστηματικά. Ο λόγος είναι ότι το αλκοόλ επηρεάζει την ανάπτυξη και την εγκεφαλική λειτουργία. Όταν λοιπόν το παιδί σας κάνει πάρτι αποφασίστε να είστε αυστηροί σε αυτό και να μην παρέχετε αλκοόλ, πόσο μάλλον αν απουσιάζει ενήλικας ή αν οι γονείς των παιδιών δεν είναι μπροστά.

Προτεινόμενο ημερήσιο πρόγραμμα για παιδιά στην εφηβεία

Ένα ημερήσιο πρόγραμμα εφήβου μπορεί να έχει την εξής μορφή.

Πρωινό: χυλός βρώμης με 250 ml γάλα (1 μερίδα γαλακτοκομικών), 30-40γρ. βρώμη (1 μερίδα δημητριακών), 1κ.γλ. ταχίνι (1 μερίδα λίπους), κανέλα, 5-6 φράουλες (1 μερίδα φρούτου)

Δεκατιανό: 1 φρούτο (1 μερίδα φρούτο) και 10-15γρ. ξηρούς καρπούς (1 μερίδα λιπαρών)

Μεσημεριανό: ιδανικά ξεκινάμε καταναλώνοντας πρώτα τη σαλάτα που μπορεί να είναι 2 χούφτες πράσινη σαλάτα π.χ ροκα-σπανάκι- μαρούλι και μέσα έχουμε κρεμμυδάκι μερικά ντοματίνια, πιπεριές, 1κ.γλ. λάδι και λεμόνι ή ξύδι (2 μερίδες λαχανικών και 1 μερίδα λιπαρών)

Μετά περνάμε στο κυρίως: 1 ½ φλιτζάνι ζυμαρικά βρασμένα (3 μερίδες δημητριακών και σιτηρών), 3κ.σ. κόκκινη σάλτσα με λαχανικά (π.χ. μανιτάρια- πιπεριές κλπ αυτό αντιστοιχεί σε ½ μερίδα λαχανικών), 30γρ. τριμμένο τυρί (1 μερίδα γαλακτοκομικών), 1 βραστό αυγό

Απογευματινό: 1 γιαούρτι 100γρ. μπορεί να είναι και 2% (1 μερίδα γαλακτοκομικών)

Βραδινό: σαλάτα με: 120γρ. κοτόπουλο (1 μερίδες πρωτεΐνης), 80γρ. καλαμπόκι (1 μερίδα δημητριακών), 2-3 χούφτες πράσινη σαλάτα, σως (1κ.γλ. λάδι, 1κ.σ. γιαούρτι 2%, λεμόνι ή ξύδι)

Συνολικά μέσα στη μέρα:
Γαλακτοκομικά: 3 μερίδες/ Δημητριακά: 5 μερίδες/ Φρούτα:2 μερίδες/Λαχανικά: 4 με 5 μερίδες/ Λιπαρά: 4 μερίδες/ Πρωτεΐνη: 2 με 3 μερίδες

Τι λέτε πιάσαμε τους στόχους; Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται. Θέλει μια οργάνωση κυρίως για να μην ψάχνουμε μέσα στη βδομάδα τι να ετοιμάσουμε. Κι αν μας ζητήσουν και κάτι γλυκό τότε μπορούμε να προσφέρουμε ένα smoothie bowl που είναι και εντυπωσιακό στην εμφάνιση και εύκολο.

Συνταγή για υγιεινό γλυκό στο λεπτό

Υλικά για 1 μερίδα: ½ μπανάνα κομμένη σε ροδέλες και κατεψυγμένη (εγώ τις χωρίζω σε μερίδες και συνήθως τις βάζω κατάψυξη όταν αρχίσουν και μαυρίζουν οπότε δεν πετάμε τίποτα), 1κ.γλ. ταχίνι, 1κ.γλ. κακάο πικρό, 1κ.γλ. μέλι, λίγο κανέλα και λίγο γάλα είτε ζωικό είτε φυτικό (θέλουμε ίσα ίσα για να μπορέσει το μπλέντερ να αλέσει τα υλικά.).

Εκτέλεση όλα τα υλικά μαζί στο μπλέντερ και αλέθουμε μέχρι να γίνει σαν πηχτή κρέμα. Σερβίρουμε σε ένα μπολ, πασπαλίζουμε με λίγο κανέλα λίγους σπόρους chia ή καβουρδισμένα αμύγδαλα και το προσφέρουμε. Διατροφικά να πούμε εδώ ότι παρέχουμε 1 ½ μερίδα φρούτο (μπανάνα- μέλι), 1 μερίδα λιπαρών (ταχίνι- ξηροί καρποί), το γάλα δεν το μετράμε γιατί είναι πολύ μικρή η ποσότητα.

Μην ξεχνάτε πως τα παραπάνω είναι γενικές οδηγίες και φυσικά για τον κάθε έφηβο εξατομικεύονται οι ανάγκες ανάλογα με τις δραστηριότητες τους, το ύψος, το φύλλο και τα γονίδια.

Γεωργία Ζιώγου
MSc διαιτολόγος - διατροφολόγος
Στοιχεία επικοινωνίας: Instagram / τηλ: 2155015948 - 6984510753