Οκτώ υγιεινές συνταγές με μπρόκολο - Ιδανικές για απώλεια βάρους

Το μπρόκολο ίσως δεν είναι το αγαπημένο σας λαχανικό αλλά μπορεί να γίνει. Ειδικά εάν επιλέξετε μία από τις οκτώ συνταγές που σας προτείνουμε , που εκτός από νόστιμες έχουν και θερμίδες.

Μπρόκολο: Θρεπτική αξία

Τα μπρόκολο είναι ένα πράσινο λαχανικό με πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλη-3-καρβινόλη, σουλφοραφάνη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σίδηρο, βιταμίνες Α, C, Κ1, Β1, Β6, Ε, φολικό οξύ, μαγνήσιο, σελήνιο, χρώμιο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο, καθώς και σε φυτικές ίνες.

Όσο πιο έντονο είναι το χρώμα του, τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά του σε όλα τα παραπάνω συστατικά. Οι ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση 3-4 μερίδων σταυρανθών λαχανικών την εβδομάδα.

Συνταγές

Muffins με μπρόκολο και αυγά (100 θερμίδες)

Υλικά

• Τρία κομμάτια μπρόκολου στον ατμό
• 5 αυγά
• 1/3 φλιτζάνι τυρί τσένταρ
• 1/4 κουταλάκι σκόρδο σε σκόνη
• 1/4 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
• αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C. Ψεκάσττε τη φόρμα για muffins με αντικολλητικό σπρέι και αφήστε το στην άκρη.

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα αυγά, αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
Προσθέστε όλα τα άλλα υλικά και μοιράστε το μείγμα στη φόρμα γεμίζοντας περίπου τα 3/4. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 15 λεπτά.

Μπροκολοκεφτέδες ( 35 θερμίδες )

Υλικά

• 170 γρ. μπρόκολο βρασμένο
• 2 κουταλιές της σούπας κίτρινο κρεμμύδι
• 28 γρ. τυρί τσένταρ
• 1 αυγό
• 1 κουταλιά μαϊντανό
• 1/3 φλιτζάνι φρυγανιά ολικής αλέσεως

Εκτέλεση

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 C. Ψιλοκόψτε το μπρόκολο και ανακατέψτε το με το αυγό, τα κρεμμύδια, το τσένταρ, τη φρυγανιά και το καρύκευμα. Βάζετε περίπου 1,5 κουταλιά της σούπας μίγμα στα χέρια σας χρησιμοποιώντας μια σέσουλα παγωτού ή έα κουτάλι και πλάθετε μια σφιχτή μπάλα και την τοποθετείτε στο ταψί. Ψήνετε για 20-24 λεπτά ή μέχρι οι μπροκολοκεφτέδες να γίνουν τραγανοί.Απολαύστε τους με την αγαπημένη σας σάλτσα!

Σούπα-μπρόκολο ( 240 θερμίδες)

Υλικά

• 1 κ. τ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι
• 85 γρ. πατάτες
• 170 γρ.μπρόκολο
• αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
• τυρί τσένταρ

Εκτέλεση

Σε μέτρια κατσαρόλα και σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, ζεσταίνετε το λάδι. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε ελαφρά προσθέτοντας στην πορεία, την πατάτα, το ζωμό, το αλάτι και το πιπέρι. Σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά ή μέχρι τα λαχανικά να είναι αρκετά μαλακά . Αν χρειαστεί προσθέστε περισσότερο νερό για να βράσουν.
Χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ χειρός ή ένα μπλέντερ, λιώστε τα λαχανικά μέχρι να αποκτήσουν μια βελούδινη υφή. Την σερβίρετε ζεστή με τριμμένο τυρί τσένταρ.

Δείτε και τις υπόλοιπες συνταγές στο βίντεο που ακολουθεί: