Συνταγές για βραδινό που δε χρειάζονται μαγείρεμα για τις μέρες του καύσωνα

Το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο σε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Είναι ένα από τα κύρια γεύματα της ημέρας και η κατανάλωσή του εξασφαλίζει την επαρκή ημερήσια πρόσληψη στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός και παράλληλα διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό. Οι συνταγές για βραδινό που επιλέγετε έχουν επίσης σημασία. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο ή τέσσερις με πέντε ώρες μετά το μεσημεριανό σύμφωνα με το forkliftandpalate.com και να περιλαμβάνει τροφές εύπεπτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη.

Το καλοκαίρι με την ανυπόφορη ζέστη θέλουμε φυσικά να περνάμε όσο το δυνατόν λιγότερη ώρα στην κουζίνα και να αποφεύγουμε το μαγείρεμα. Δεν είναι τυχαίο ότι την τιμητική τους την εποχή αυτή έχουν οι σαλάτες οι οποίες είναι δροσιστικές, υγιεινές και μπορούμε να τις φτιάξουμε πανεύκολα.Αντίστοιχα, μπορείτε να φτιάξετε και άλλα φαγητά που δε χρειάζονται μαγείρεμα.

Παρακάτω σας προτείνουμε επτά συνταγές, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας.

Επτά συνταγές για το βραδινό γεύμα το καλοκαίρι

Κυριακή

Αvocado τοστ

Από τις πιο απλές συνταγές για βραδινό γεύμα.

Υλικά:

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/4 κ.γλ. ξύσμα λεμόνι
• 1 κ.σ. χυμό λεμόνι
• αλάτι – πιπέρι
• 1 ώριμο αβοκάντο
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
• 1/4 κ. γλ. γλυκό μπούκοβο (προαιρετικό)

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ. Η συνταγή περιέχει και δύο αυγά μελάτα. Εάν έχετε ήδη βρασμένα στο ψυγείο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά, αλλιώς να φάτε το avocado tost και σκέτο ή προσθέτοντας λίγο τυρί.

Δευτέρα

Σαλάτα με σπανάκι και ρεβίθια

Υλικά:

• 2 φλιτζάνια σπανάκι
• ½ φλιτζάνι ρεβίθια
• 1 κουταλάκι του γλυκού λεμόνι
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• Αλάτι και πιπέρι
• 45 γραμμάρια αβοκάντο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τρίτη

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

Ιδανική συνταγή για όσους προτιμούν πιο γλυκές γεύσεις στο βραδινό τους.

Υλικά:

• Φρούτα εποχής όπως καρπούζι, βερίκοκα, κεράσια κ.α.
• Γιαούρτι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε και ακόμα περισσότερες ιδέες για φρουτοσαλάτες εδώ.

Τετάρτη

Σαλάτα με λάχανο και παντζάρι

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Wrap με τόνο και λαχανικά

Από τις πιο εύκολες συνταγές για βραδινό είναι και αυτή.

Υλικά:

Wrap με τόνο και λαχανικά (290 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• ½ μεσαίο αγγούρι
• ½ μεσαίο καρότο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κουταλάκι του γλυκού καυτερή σάλτσα
• 1 τορτίγια ολικής άλεσης
• 28 γραμμάρια αβοκάντο
• Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Παρασκευή

Σαλάτα με παντζάρια και φέτα

Συνταγή για βραδινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε και άλλο τυρί.

Υλικά:

• 3-4 παντζάρια ψητά
• 100 γρμ φέτα
• 2 φύλλα μαρουλιού
• 1 κ.τ.σ ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι
• λίγο ξύδι
• Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Wrap με σπανάκι

Υλικά:

• ¼ κόκκινη πιπεριά μεσαίου μεγέθους
• ½ κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• ¼ κόκκινο κρεμμύδι μεσαίου μεγέθους
• 140 γραμμάρια σπανάκι
• 2 κουταλιές της σούπας κρέμα τυριού
• 1 τορτίγια ολικής άλεσης
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.