Βραδινό γεύμα: Επτά υγιεινές και γρήγορες συνταγές

Το βραδινό γεύμα είναι απαραίτητο σε μία ισορροπημένη διατροφή πόσο μάλλον όταν είναι υγιεινό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Κάθε εβδομάδα σας δίνουμε ιδέες για συνταγές εύκολες, γρήγορες και το πιο σημαντικό υγιεινές που μπορείτε να φτιάξετε για εσάς και τα παιδιά.

Ιδού οι προτάσεις μας για αυτήν την εβδομάδα.

Κυριακή

Τραγανά ρολάκια με αυγό

Υλικά:

• 2 μεγάλα αυγά
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος μαϊντανός
• ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• Αλάτι και πιπέρι
• Τορτίγια ολικής άλεσης
• 1 κουταλάκι του γλυκού πάστα λιαστής ντομάτας
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 28 γραμμάρια μανιτάρια κονσέρβα
• 1 κουταλιά της σούπας μαύρες ελιές

Δείτε πώς θα τα φτιάξετε εδώ.

Δευτέρα

Μακαρονοσαλάτα με τόνο

Υλικά:

• 115 γραμμάρια μακαρόνια βίδες ολικής άλεσης βρασμένα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1/4 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με λίγα λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι με λίγα λιπαρά
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Wrap με φέτα και σπανάκι

Υλικά:

• τορτίγια
• σοταρισμένο σπανάκι
• τριμμένη φέτα
• ομελέτα

Δείτε πώς θα το φτιάξετε εδώ.

Τετάρτη

Σαλάτα με ντομάτα, φέτα και ρεβύθια

Υλικά:

• ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα
• 15 γραμμάρια φέτα
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 40 γραμμάρια αβοκάντο
• 1 βραστό αυγό
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένος κόλιανδρος

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Πατάτες ογκρατέν με γιαούρτι

Υλικά:

• 2 κιλά πατάτες
• 2 μεγάλα κρεμμύδια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 3-4 κ. σ ελαιόλαδο
• 300 γρ. τριμμένα κίτρινα τυριά
• αλάτι – πιπέρι

για την κρέμα

• 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι
• 1 κούπα γάλα
• 1 κ. γλ. κορν φλάουρ
• 1/4 κ.γλ. μοσχοκάρυδο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Παρασκευή

Ρύζι με κοτόπουλο και μανιτάρια

Υλικά:

• 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο βρασμένο και κομμένο σε κομμάτια
• 1 κουταλάκι του γλυκού της σούπας ελαιόλαδο
• ¼ φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαντζουράνα
• 30 γραμμάρια μανιτάρια ψιλοκομμένα
• 1/4 φλιτζάνι αρακάς
• 1/4 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κομμάτια
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• αλάτι και πιπέρι
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Κεφτεδακια από φακές

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι φακές (200γρ.)
• 1 ίντσα τζίντζερ (ψιλοκομμένο)
• 4 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο ή λιωμένο)
• 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι
• Αλάτι για γεύση
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι ή τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο (προαιρετικά)
• χυμό ενός λεμονιού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• λαχανικά (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λαχανικό της επιλογής σας)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 μέτρια πατάτα (τριμμένη)
• 1 μέτριο καρότο (τριμμένο)
• Αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.