Ποια είναι η διατροφική αξία των ω-3 λιπαρών;

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά έχει συσχετιστεί με οφέλη για την υγεία τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενήλικες.

Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά παρακάτω τί είναι και που βρίσκονται τα ω-3 λιπαρά, ποια τα οφέλη τους καθώς και πόσο συχνά θα πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά.

Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι μια οικογένεια λιπαρών που περιλαμβάνουν:

• Το α-λινολενικό οξύ (ALA) που είναι απαραίτητο για τον οργανισμό καθώς δεν μπορεί να το συνθέσει. Το ALA χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να συνθέσει άλλα ωμέγα-3 λιπαρά που ονομάζονται μακράς αλυσίδας.
• Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι λιπαρά μακράς αλυσίδας που συνθέτονται από το ALA σε μικρές ποσότητες. Το EPA και το DHA είναι σημαντικά για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό και ορμονικό σύστημα. Το DHA είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη του αμφιβληστροειδούς των ματιών και του εγκεφάλου στα βρέφη.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ω-3 λιπαρά;

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαιά τους περιέχουν ALA, ενώ τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και το κραμβέλαιο είναι ιδιαίτερα καλές πηγές. Τα ψάρια και κυρίως τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί, ο τόνος, ο σολομός, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο ξιφίας και το καβούρι είναι καλές πηγές EPA και DHA. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 αλλά σε μικρότερες ποσότητες λόγω της επεξεργασίας. Επιπλέον πολλά τρόφιμα (π.χ. αυγά, γαλακτομικά) πλέον εμπλουτίζονται με ω-3 λιπαρά.

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών;

Η συστηματική κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ εκτός από τα ω-3 λιπαρά τα ψάρια είναι καλές πηγές και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμινών Α και D, πρωτεϊνών, ιωδίου, ασβεστίου και σεληνίου. Επιπλέον, υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού κι ακόμη μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της καλής μνήμης και στην πρόληψη και θεραπεία της κατάθλιψης.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώμε ψάρια για να προσλαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών;

Για να απολαμβάνουμε τα οφέλη των ω-3 λιπαρών θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία θα πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρό ψάρι. Δείτε παρακάτω έναν πίνακα που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας στα παιδιά, ενώ το μέγεθος της μερίδας στους ενήλικες καθορίζεται ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση ψαριών;

Ορισμένα είδη ψαριών (π.χ. καρχαρίας, ξιφίας, κιτρινόπτερος τόνος, πέστροφα ανοικτής θαλάσσης, σφυρίδα, κολιός, λαβράκι) μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτή η χημική ουσία μπορεί να είναι επιβλαβής για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα στα μωρά. Αποφύγετε αυτά τα ψάρια εάν είστε έγκυος, σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος ή είστε κάτω των 16 ετών. Όλοι οι άλλοι ενήλικες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θηλάζουν, δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από μία μερίδα από αυτά τα ψάρια την εβδομάδα. Η πέστροφα γλυκού νερού, οι γαρίδες, οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο γάβρος, ο αστακός, η ρέγγα, ο μπακαλιάρος, τα όστρακα, περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες υδραργύρου και μπορούν να καταναλώνονται πιο ελεύθερα.

Σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε ψάρια ή ακολουθείτε μία χορτοφαγική διατροφή μπορείτε ακόμα να προσλαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά από ξηρούς καρπούς και σπόρους (π.χ. καρύδια, κολοκυθόσποροι και σπόροι chia), φυτικά έλαια (κραμβέλαιο, λινέλαιο), σόγια και προϊόντα σόγιας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

Πηγή

British Dietetic Association (2021), Omega-3: Food Fact Sheet, https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html