Οι 10 κορυφαίες υπερτροφές για εγκύους, σύμφωνα με ειδικούς

Υπάρχουν συγκεκριμένα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ειδικότερα, το φυλλικό οξύ και η χολίνη βοηθούν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D υποστηρίζουν την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Και ενώ οι προγεννητικές βιταμίνες παρέχουν μερικά από αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό, σύμφωνα με τους ειδικούς, να αναπληρώνετε ένα πλήθος άλλων μέσω της διατροφής για να εξασφαλίσετε μια καλή εγκυμοσύνη και ένα υγιές μωρό.

Διατροφή στην εγκυμοσύνη: 5 τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Δέκα superfoods για τις εγκύους

Παρότι ως superfood μπορεί να χαρακτηριστεί οποιαδήποτε τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ( ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες), οι ειδικοί συνιστούν στις εγκύους να εντάξουν στη διατροφή τους τις ακόλουθες.

Σολομός

Μπορεί να έχετε ακούσει να μην τρώτε θαλασσινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των επιπέδων υδραργύρου, αλλά η Katie Goldberg, MCN, RDN, LD διαιτολόγος εξηγεί ότι τα οφέλη των ωμέγα-3 υπερτερούν κατά πολύ των κινδύνων που εγκυμονούν λόγω του υδραργύρου.

«Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο και σελήνιο», λέει η διαιτολόγος Jessica Monroe PhD, RD, LD. «Η έρευνα δείχνει ότι οι καλύτερες πηγές DHA είναι από ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα και ο γαύρος, όλα ασφαλή για κατανάλωση και συνιστώνται 2-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης» εξηγεί.

Σπαράγγια

Τα σπαράγγια περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος σε σύγκριση με άλλα λαχανικά. «Το φυλλικό οξύ είναι το κλειδί για την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα. Αν και τα σπαράγγια είναι καλύτερα φρέσκα, οι κονσέρβες ή οι κατεψυγμένες ποικιλίες είναι εξίσου θρεπτικές», εξηγεί η Ryann Kipping, RDN, CLEC, συγγραφέας του βιβλίου The Feel-Good Pregnancy Cookbook και ιδρυτής του The Prenatal Nutritionist. Δύο φλιτζάνια σπαράγγια έχουν επίσης περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο που βοηθά στην παροχή αίματος και οξυγόνου στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Πέντε τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στην εγκυμοσύνη

Αβγά

Τα αβγά είναι η καλύτερη πηγή πρωτεϊνών, που είναι σημαντικές για μία έγκυο γυναίκα. Επιπλέον, περιέχουν περισσότερες από δώδεκα βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης. Η χολίνη βοηθά τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό του μωρού να αναπτυχθούν σωστά, ενώ βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων νευρικού σωλήνα.

Πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β και Κ, βασικά μέταλλα όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, το κάλιο και το μαγνήσιο και σε αντιοξειδωτικά, όλα απαραίτητα για μια υγιή εγκυμοσύνη.

Επιπλέον, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή φυσικών νιτρικών αλάτων, τα οποία μετατρέπονται από τον οργανισμό σε νιτρικό οξείδιο, ένα αέριο που μειώνει την πίεση του αίματος και προωθεί τη ροή του.

Cottage Cheese

Το Cottage Cheese είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και ιώδιο.Το ιώδιο παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, μαζί με τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Απολαύστε τυρί cottage γλυκό ή αλμυρό. Μπορείτε να αναμίξετε ¾ φλιτζάνι με ντοματίνια, βασιλικό και λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Ή ανακατέψτε το με μούρα και μέλι για μια γλυκιά απόλαυση. Εάν δεν σας αρέσει η υφή του τυρί cottage μπορείτε να το βάλετε σε ένα smoothie αντί για γιαούρτι .

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι διαθέτει διπλάσια ποσότητα σε πρωτεΐνες, σε σχέση με ένα κοινό γιαούρτι και αποτελεί μια μεγάλη πηγή προβιοτικών και ασβεστίου. Μάλιστα, στην εγκυμοσύνη το ασβέστιο βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών, ενώ συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετού για το μωρό σας. Επιλέγετε γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση βιταμινών.

Τέσσερις τροφές για τις πρωινές ναυτίες της εγκυμοσύνης – Ένας διατροφολόγος συμβουλεύει

Κόκκινο κρέας

Το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο και χρειάζεστε 27 mg σιδήρου την ημέρα όταν είστε έγκυος. Ο σίδηρος στο κρέας, απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον μη αιμικό σίδηρο, το είδος που βρίσκεται στα φυτά. Προσθέστε λοιπόν άπαχο μοσχαρίσιο κιμά, γαλοπούλα, κοτόπουλο και άπαχο χοιρινό στη διατροφή σας και καταναλώστε το μία με δύο φορές την εβδομάδα.

Σπόροι κολοκύθας

Μία χούφτα σπόρων κολοκύθας περιέχει πέντε γραμμάρια φυτικών ινών, πέντε γραμμάρια πρωτεΐνης και 18% της συνιστώμενης διατροφικής δόσης για μαγνήσιο, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που βοηθά στη ρύθμιση πάνω από 300 ενζυμικά συστήματα στο σώμα. Το μαγνήσιο επηρεάζει πολλές λειτουργίες, από τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη σύνθεση πρωτεϊνών έως τη λειτουργία των μυών και των νεύρων. Μαζί με τους σπόρους κολοκύθας, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, οι σπόροι chia και το αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου στην εγκυμοσύνη

Όσπρια

Αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, αλλά και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Επίσης, τα όσπρια βοηθούν στην πρόληψη και ανακούφιση δύο κοινών ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων.Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα φασόλια, συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πιπεριές και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία μετά τη συγκομιδή τους και έτσι διατηρούν όλα τα μέρη των καρπών τους (πίτουρο, φύτρο και ενδόσπερμα) και κατ' επέκταση όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, σε αντίθεση με τα αποφλοιωμένα που χάνουν μεγάλο μέρος αυτών. Φροντίστε λοιπόν να τα προμηθεύεστε συχνά και να αντικαταστήσετε με αυτά τα περισσότερα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών στη διατροφή σας.

^{Με πληροφορίες από eatingwell.com}