Πώς θα κάνουμε το φαγητό στο γραφείο λιγότερο βαρετό;

Αν έχετε βαρεθεί να παραγγέλνετε έτοιμο φαγητό στο γραφείο ή να παίρνετε μαζί σας το συνηθισμένο τοστ ή σάντουιτς δείτε παρακάτω πώς θα κάνετε το φαγητό στη δουλειά λιγότερο βαρετό και περισσότερο νόστιμο και υγιεινό. Προμηθευτείτε με ένα κατάλληλο δοχείο και ξεκινάμε!

Επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τρίτο της διατροφής μας. Μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να συνεχίσουμε τη δουλειά μας, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού μας. Αν προτιμάτε κάποιο σάντουιτς στη δουλειά επιλέγετε διαφορετικό ψωμί καθημερινά για να κάνετε πιο ενδιαφέροντα τα σάντουιτς επιλέγοντας προϊόντα ολικής άλεσης. Μπαγκέτες, κουλούρια, ψωμάκια, αραβικές πίτες είναι μερικές καλές επιλογές. Αν ωστόσο επιλέγουμε μαγειρευτό φαγητό τότε επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι, κινόα, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, κους-κους σε ποσότητα που να γεμίζει περίπου το ¼ του δοχείου μας.

Προσθέτουμε πρωτεΐνη

Συμπεριλαμβάνουμε άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και αυγά που αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης και συμβάλλουν τόσο στη διατήρηση κι επιδιόρθωση του μυϊκού συστήματος αλλά και στον κορεσμό. Επιπλέον, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Μην ξεχνάτε ότι τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν ως μέρος της σαλάτας μας προκειμένου να μπορούν να μεταφερθούν εύκολα. Η πηγή πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτελεί το ¼ του δοχείου μας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν επίσης πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου. Τα τυριά χαμηλών λιπαρών μπορούν να προστεθούν στο δοχείο μας, ενώ το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών μπορεί να αποτελέσει τη βάση για τη sauce στη σαλάτα μας ή στο σάντουιτς.

Γεμίζουμε το υπόλοιπο δοχείο με λαχανικά

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά την διατήρηση της υγείας και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Τα λαχανικά μπορεί να είναι ωμά, ψητά ή βραστά για να εξασφαλίζουμε την ποικιλία τόσο σε γεύση όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Για να αυξήσουμε και την κατανάλωση φρούτων μπορούμε να έχουμε στην τσάντα μας και 1-2 φρούτα που μπορούν να καταναλωθούν ως δεκατιανό ή απογευματινό.

Μένουμε καλά ενυδατωμένοι

Η πολύωρη εργασία μπορεί να μας κάνει να αμελούμε την κατανάλωση νερού γεγονός που οδηγεί σε αφυδάτωση εντείνοντας το αίσθημα της κόπωσης και του πονοκεφάλου. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό να έχουμε πάντα ένα μπουκάλι με νερό στο γραφείο μας φροντίζοντας να καταναλώνουμε 1.5-2 λίτρα νερού μέσα στη μέρα. Η κατανάλωση καφέ είναι σημαντικό να περιορίζεται σε 1-2 φλιτζάνια καθημερινά. Αν θέλουμε κάποιο άλλο αφέψημα το τσάι και ροφήματα άλλων βοτάνων αποτελούν επίσης καλές επιλογές που θα μας ενυδατώσουν. Αποφεύγουμε ωστόσο την κατανάλωση αναψυκτικών και σακχαρούχων χυμών .

Διατηρούμε ασφαλές το φαγητό μας

Οι ισοθερμικές τσάντες, τα ισοθερμικά δοχεία και το ψυγείο θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε ασφαλές το φαγητό μας. Αν ετοιμάζουμε το φαγητό μας από το βράδυ είναι σημαντικό να το τοποθετούμε στο ψυγείο μέχρι το πρωί για να αποφύγουμε τις επικίνδυνες αλλοιώσεις.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

_{Πηγή
https://www.bda.uk.com/resource/healthy-packed-lunches.html}