Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην προστασία της ψυχικής μας υγείας;

Με αφορμή τη χθεσινή Παγκόσμια Ημέρα για την Ψυχική Υγεία στο σημερινό άρθρο θα δούμε πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει την ψυχική μας υγεία μέσα από την επιλογή κατάλληλων τροφίμων αλλά και την υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.

Ας δούμε πιο συγκεκριμένα μερικές χρήσιμες συμβουλές παρακάτω.

Τρώμε τακτικά γεύματα

Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί στο μέγιστο. Σε αντίθεση με άλλα όργανα, ο εγκέφαλός μας βασίζεται στη σταθερή παροχή γλυκόζης ως κύριου καυσίμου. Κύρια πηγή της γλυκόζης είναι οι αμυλούχες τροφές. Ωστόσο είναι σημαντικό να διατηρούμε ισορροπία αποφεύγοντας μεγάλα γεύματα αλλά στοχεύοντας σε μικρά και συχνότερα γεύματα.

Ενισχύουμε την πρόσληψη καλών λιπαρών

Ο εγκέφαλός μας αποτελείται αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από λίπος και τα κύτταρά μας χρειάζονται λιπαρά για να διατηρήσουν τη δομή τους. Επιλέγουμε λοιπόν ακόρεστα λιπαρά με έμφαση στα ω-3 λιπαρά για να διασφαλίσουμε ότι ο εγκέφαλός μας λαμβάνει όλα τα απαραίτητα λιπαρά. Το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί το κύριο έλαιο που χρησιμοποιούμε στο μαγείρεμα και τις σαλάτες, ενώ για να ενισχύσουμε την πρόσληψη των καλών λιπαρών μπορούμε να επιλέγουμε επίσης ξηρούς καρπούς και σπόρους ως snacks αλλά και ως συστατικό στις σαλάτες μας.

Στόχος μας επιπλέον θα πρέπει να είναι η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, πέστροφες) κάθε εβδομάδα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Είναι σημαντικό επίσης να μειώσουμε τα trans λιπαρά στη διατροφή μας, καθώς φαίνεται να είναι επιβλαβή για τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και την υγεία της καρδιάς. Τα trans λιπαρά βρίσκονται σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, όπως επεξεργασμένα κρέατα, έτοιμα γεύματα, συσκευασμένα κέικ και μπισκότα.

Επιλέγουμε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος. Πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά στη διαχείριση της κατάθλιψης. Ένα ακόμα πλεονέκτημα που προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ότι καθώς πέπτονται αργά παρέχουν αργά και σταθερά γλυκόζη στον εγκέφαλο.

Συμπεριλαμβάνουμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα περιλαμβάνουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο φαίνεται μέσα από επιστημονικές μελέτες να μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη. Μερικές καλές πηγές είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά αλλά και μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι), τα όσπρια και οι σπόροι.

Μένουμε καλά ενυδατωμένοι

Ένας υγιής εγκέφαλος περιέχει έως και 78% νερό, ενώ ακόμα και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Στόχος μας θα πρέπει να είναι η κατανάλωση 1,5 - 2 λίτρα υγρών καθημερινά, ωστόσο οι ανάγκες μας θα πρέπει να αναπροσαρμόζονται ανάλογα και με άλλους παράγοντες, όπως το κλίμα και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Τέλος, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης που μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στη διάθεση και να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com

_Πηγή

_{British Dietetic Association, 2020. Depression and diet: Food Fact Sheet. https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html}