Πόσο σημαντικό είναι το μαγνήσιο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης;

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τον οργανισμό της εγκύου και η διατροφή καλείται να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία της μέλλουσας μητέρας αλλά και του εμβρύου που αναπτύσσεται. Μεταξύ άλλων το μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σημαντικό για σχεδόν κάθε σύστημα στο οργανισμό της εγκύου αλλά και για την ανάπτυξη του εμβρύου.

Γιατί χρειάζεστε μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Το μαγνήσιο ανήκει στην κατηγορία των ανόργανων στοιχείων και είναι απαραίτητο σχεδόν για κάθε σύστημα καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών. Επιπλέον βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, ενώ συμβάλλει ακόμη στο χτίσιμο γερών οστών και δοντιών για το μωρό σας. Επίσης, επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με την πρόληψη του πρόωρου τοκετού και άλλων επιπλοκών της εγκυμοσύνης.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι γυναίκες;

Οι ανάγκες σε μαγνήσιο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δείτε παρακάτω πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι γυναίκες ανάλογα με την ηλικία και την κατάσταση εγκυμοσύνης ή το θηλασμού.

• Έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών: 350 mg/ ημέρα
• Έγκυες γυναίκες ηλικίας 31 έως 50 ετών: 360 mg/ ημέρα
• Θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών: 310 mg/ ημέρα
• Θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας 31 έως 50 ετών: 320 mg/ ημέρα
• Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 έως 30 ετών: 310 mg/ ημέρα
• Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας 31 έως 50 ετών: 320 mg/ ημέρα
• Μη έγκυες γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών: 320 mg/ ημέρα

Η έλλειψη μαγνησίου είναι σπάνια, αλλά τα συμπτώματα που συνδέονται με την ανεπάρκεια περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, απώλεια όρεξης, κόπωση, αϋπνία, κράμπες, κακή μνήμη, ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό και αδυναμία.

Οι καλύτερες τροφές με μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Είναι πολύ εύκολο να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μαγνήσιο με μια ισορροπημένη διατροφή. Το μαγνήσιο είναι άφθονο σε σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, μερικά ψάρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια. Δείτε παρακάτω μερικές πηγές μαγνησίου:

• 30γρ κολοκυθόσποροι: 156 mg
• 30γρ σπόροι chia: 111 mg
• 30γρ αμύγδαλα: 80 mg
• 1/2 φλιτζάνι σπανάκι βρασμένο: 78 mg
• 30γρ μαύρη σοκολάτα: 64 mg
• 1 φλιτζάνι φασόλια, μαγειρεμένα: 120 mg
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι, μαγειρεμένο: 80 mg
• 100 γρ τόφου: 53 mg
• 1 μεγάλη μπανάνα: 40 mg
• 1/2 φλιτζάνι αβοκάντο: 22 mg

Χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου ενώ είστε έγκυος;

Πιθανότατα δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπλήρωμα μαγνησίου καθώς δεν είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας με μια ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, το μαγνήσιο συνήθως περιλαμβάνεται στις περισσότερες πολυβιταμίνες που συστήνονται στην εγκυμοσύνη. Αν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας που θα αξιολογήσει τη διατροφική σας κατάσταση και θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com