Σπιτικά και θρεπτικά smoothies για παιδιά σε 4 βήματα

Με τον υδράργυρο να ανεβαίνει είναι πολύ πιθανό τα παιδιά να σας ζητούν κάτι δροσιστικό.

Για να αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση παγωτού, αναψυκτικών και milkshake μπορείτε να τους προσφέρετε ένα υγιεινό και δροσιστικό smoothie που αποτελεί μία πολύ δημοφιλή επιλογή για τα παιδιά. Εκτός από μία πολύ καλή λύση για τα ενδιάμεσα snacks τα smoothies μπορεί να αποτελέσουν και μία πολύ θρεπτική λύση για το πρωινό γεύμα των παιδιών προσφέροντάς τους πληθώρα θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο τα έτοιμα smoothies του εμπορίου μπορεί να μην τόσο θρεπτικά και υγιεινά όσο διαφημίζονται, καθώς αν η επιλογή των υλικών δεν είναι η κατάλληλη μπορεί να αυξήσει σημαντικά το περιεχόμενο του smoothie τόσο σε θερμίδες όσο και σε σάκχαρα. Αν όμως η επιλογή των υλικών γίνει ισορροπημένα τότε το smoothie θα ενυδατώσει, θα δροσίσει και θα χορτάσει τα παιδιά προσφέροντάς τους σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Δείτε παρακάτω πώς μπορείτε να φτιάξετε smoothies για τα παιδιά σε 4 βήματα έτσι ώστε να περιέχουν όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά και νερό.

Επιλέγουμε φρούτα που αρέσουν στα παιδιά

Τα φρούτα είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμινών και φυτικών ινών, αλλά καθώς περιέχουν και σάκχαρα, τα οποία αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο των smoothies αλλά και μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στην υγεία των παιδικών δοντιών είναι σημαντικό να προσθέτουμε τα φρούτα με φειδώ. Περίπου ένα φλιτζάνι φρούτα της αρεσκείας των παιδιών είναι μία ικανή ποσότητα, ωστόσο αυτή μπορεί να είναι μικρότερη ή μεγαλύτερη ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του παιδιού. Για να μειώσετε το περιεχόμενο σε φρούτα μπορείτε να προσθέσετε και πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα οποία αυξάνουν το περιεχόμενο των smoothies σε θρεπτικά συστατικά και δίνουν πιο παχύρρεστη υφή, χωρίς να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο.

Επιλέγουμε μία πηγή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τα παιδιά καθώς είναι απαραίτητη για τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν στα παιδιά αρέσει η παχύρρευστη υφή στα smoothies, μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών που αποδίδει περίπου 8γρ πρωτεϊνών ανά 100γρ προϊόντος. Μια ακόμα θρεπτική εναλλακτική είναι το τυρί cottage με περίπου 10γρ πρωτεΐνης στα 100γρ προϊόντος. Αν τα παιδιά προτιμούν το smoothie λιγότερο παχύρρευστο τότε μπορείτε να προσθέσετε γάλα χαμηλών λιπαρών με 3,5γρ πρωτεΐνης ανά 100mL προϊόντος.

Προσθέτουμε δημητριακά ολικής άλεσης

Η προσθήκη βρώμης ή κάποιου άλλου δημητριακού χωρίς ζάχαρη θα ενισχύσει τη γεύση και την υφή στο smoothie των παιδιών παράλληλα με τα οφέλη των των δημητριακών ολικής άλεσης. Πιο συγκεκριμένα, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που ενισχύουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που προάγουν την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Προσθέτουμε μία πηγή καλής ποιότητας λιπαρών

Καθώς τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών αλλά και για την πνευματική απόδοση είναι σημαντικό να προσθέσετε κάποιο υλικό πλούσιο σε καλά λιπαρά. Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το αβοκάντο είναι μερικές καλές επιλογές. Καθώς όμως τα συστατικά αυτά μπορεί να αυξήσουν κατακόρυφα το θερμιδικό περιεχόμενο των smoothie, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τις 1-2 κουταλιές της σούπας αναλόγως φυσικά και με τις ανάγκες του κάθε παιδιού.

Τέλος αν θέλετε να δώσετε ένταση στη γεύση του smoothie μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά όπως η κανέλλα, ή αν στα παιδιά αρέσει η σοκολατένια γεύση, λίγη ακατέργαστοι κόκκοι κακάο θα κάνουν τα smoothies ακόμα πιο γευστικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com