Πώς θα επιλέξουμε υγιεινά σνακ για όλη την οικογένεια

Ο όρος σνακ συμπεριλαμβάνει τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε εκτός από τα κύρια γεύματα της ημέρας ως δεκατιανό, απογευματινό ή σνακ προ του ύπνου.

Τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής αν επιλέγουμε τα κατάλληλα για τις ανάγκες μας προσφέροντάς μας θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτικές ίνες, χωρίς να προσθέτουν πολλή ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά ή αλάτι στη διατροφή μας.

Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε:

• Διαβάζετε την ετικέτα αν επιλέγετε κάποιο συσκευασμένο σνακ

Αφιερώστε λίγο χρόνο στο σουπερμάρκετ ώστε να επιλέξετε τα προϊόντα με λιγότερο αλάτι, κορεσμένα λιπαρά ή ζάχαρη. Μπορείτε επίσης, αναζητήσετε πιο ελαφριές επιλογές με μειωμένα λιπαρά ή χωρίς ζάχαρη. Αν έχετε περισσότερο χρόνο είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να ετοιμάζετε τα δικά σας σπιτικά σνακ για να έχετε καλύτερο έλεγχο των συστατικών.

• Προσέχετε το μέγεθος της μερίδας είτε πρόκειται για κάποιο σπιτικό ή έτοιμο σνακ

Ακόμα κι αν πρόκειται για ανάλατους ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα πολύ εύκολα μπορούμε να παρασυρθούμε στην ποσότητα και να καταναλώσουμε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε από ένα σνακ. Εάν επιλέξετε κάποιο αγαπημένο σνακ που είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι ή ζάχαρη, προσπαθήστε να το μοιραστείτε.

• Αποφύγετε να έχετε εύκολη πρόσβαση σε επεξεργασμένα σνακ

Αν έχετε εύκολα στη διάθεσή σας σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, μπορεί να δελεάζεστε περισσότερο. Δοκιμάστε λοιπόν να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές εναλλακτικές, για παράδειγμα, βάζοντας ένα μπολ με φρούτα στο τραπέζι της κουζίνας ή δίπλα στον υπολογιστή σας και κρατώντας τις λιγότερο υγιεινές επιλογές στο ντουλάπι μακριά από το οπτικό σας πεδίο.

• Προγραμματίστε τα σνακ σας

Είναι σημαντικό να κάνετε μια λίστα με πιο υγιεινά σνακ για να αγοράσετε πριν πάτε για ψώνια. Επίσης αποφύγετε τα ψώνια όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, καθώς έρευνες δείχνουν ότι τότε είναι πιο πιθανό να κάνουμε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Σύμφωνα με τις επιστημονικές συστάσεις το θερμιδικό περιεχόμενο ενός σνακ κυμαίνεται περίπου στις 200 με 250 θερμίδες ανάλογα φυσικά με το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και άλλους ατομικούς παράγοντες που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη. Αν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας μπορείτε να επιλέξετε και πιο ελαφριά σνακ, ενώ είναι σημαντικό να ακούτε την πείνα σας και να καταναλώνετε κάποιο σνακ μόνο όταν πεινάτε πραγματικά.

Δείτε παρακάτω μερικά παραδείγματα υγιεινών κι εύκολων στην προετοιμασία σνακ:

Σνακ με 100 ή λιγότερες θερμίδες

• Μία φρυγανιά σικάλεως με τυρί κρέμα με μειωμένα λιπαρά
• Ένα μήλο, αχλάδι ή πορτοκάλι ή μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα
• Μικρό κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών με ντοματίνια
• Ένα βραστό αυγό

Σνακ με 100-150 θερμίδες

• Ένα μικρό κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κομμάτια φρούτων
  
• Sticks καρότου με μία κουταλιά της σούπας χούμους
  
• 3-4 χούφτες σκέτο σπιτικό ποπ κορν

Σνακ με 150-200 θερμίδες

• Ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης
• Μία φέτα ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με 1 κουταλάκι ταχίνι
  
• Μια χούφτα ανάλατοι ανάμεικτοι ξηροί καρποί
  

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com

^Πηγή

^{British Nutrition Foundation, 2022. Accessed from https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/make-healthier-choices/healthier-snacking/}