Διατροφικά tips για υγιή καρδιά

Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικός για μια υγιή καρδιά, και συμπεριλαμβάνει την ισορροπημένη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τη διακοπή του καπνίσματος, την κατανάλωση λιγότερου αλκοόλ και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Φροντίζοντας την καρδιά σας μπορείτε να προλάβετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου και να μειώσετε τον κίνδυνο επιπλοκών εάν έχετε ήδη παρουσιάσει κάποιο πρόβλημα.

Μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου σακχαρώδη διαβήτη και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Ας δούμε παρακάτω πώς μπορείτε να κάνετε αλλαγές που θα βοηθήσουν την καρδιά σας:

Απολαύστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, φυτικές ίνες και άλλα φυτικά θρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς. Είναι σημαντικό να έχουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών με στόχο τουλάχιστον τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Οι φρέσκες και κατεψυγμένες εκδοχές των φρούτων και των λαχανικών μετρούν εξίσου στην επίτευξη του στόχου, ενώ αν επιλέγετε κονσερβοποιημένες και αποξηραμένες ποικιλίες είναι σημαντικό να προσέχετε την περιεκτικότητα σε αλάτι και ζάχαρη που χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά μέσα.

Μειώστε το αλάτι στη διατροφή σας

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και αυτό αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Η μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για έναν ενήλικα δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 γραμμάρια - περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού. Προσπαθήστε να μην προσθέτετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ή στο τραπέζι. Μπορείτε να ενισχύσετε τη γεύση χρησιμοποιώντας μπαχαρικά και μυρωδικά. Επιπλέον, μεγάλο μέρος του αλατιού που τρώμε κρύβεται σε έτοιμα προϊόντα, όπως έτοιμα γεύματα, μπισκότα, ψωμιά και δημητριακά πρωινού, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε πόσο αλάτι περιέχουν κοιτάζοντας την ετικέτα.

Τρώτε περισσότερο ψάρι

Το λευκό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης και τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν επίσης έναν τύπο πολυακόρεστων λιπαρών που ονομάζονται ω-3 και φαίνεται να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Επιδιώξτε να καταναλώνετε δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία θα πρέπει να είναι λιπαρό ψάρι.

Μειώστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά

Οι διαφορετικοί τύποι λιπαρών στη διατροφή έχουν και διαφορετικές επιδράσεις στην καρδιά.

Τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση λιγότερο επεξεργασμένων προϊόντων και φαγητών σε πακέτο είναι ένας καλός τρόπος για να τρώτε λιγότερα τρανς λιπαρά. Αφιερώστε λίγο χρόνο έτσι ώστε να μαγειρεύετε χρησιμοποιώντας φρέσκα υλικά.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών συνδέεται με αυξημένα επίπεδα της ‘κακής’ LDL χοληστερόλης. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μέτριες ποσότητες μονοακόρεστων (σε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς κτλ) και πολυακόρεστων λιπαρών (σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια) μπορεί επίσης να μειώσει την κακή χοληστερόλη.

Εντάξτε τις φυτικές στερόλες και στανόλες στη διατροφή σας

Ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των εμπλουτισμένων προϊόντων γάλακτος, μαργαρίνης και γιαουρτιών, περιλαμβάνουν φυσικές φυτικές ουσίες τις στερόλες και τις στανόλες που μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο. Αν και η επίδρασή τους ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, οι φυτικές στερόλες και οι στανόλες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης έως και 10-15% όταν καταναλώνονται τακτικά σε ποσότητα 2 γραμμαρίων καθημερινά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Επιλέξτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν επίσης στον κορεσμό, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ορισμένες από αυτές τις τροφές, όπως η βρώμη και τα όσπρια, είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.

Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος

Ένα υγιές βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αν έχετε υπερβάλλον σωματικό βάρος ξεκινήστε αυξάνοντας τη σωματική σας δραστηριότητα, περιορίζοντας το μέγεθος της μερίδας σας και κάνοντας πιο ποιοτικές διατροφικές επιλογές.

Τέλος μην ξεχνάτε ότι η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα πρότυπα διατροφής που έχει συνδεθεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες με το μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς συνδυάζει όλα τα παραπάνω και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, λιπαρά ψάρια και δημητριακά ολικής αλέσεως με μέτριες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών και η κύρια πηγή λίπους είναι τα μονοακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail:efpapada@gmail.com