Πώς θα φτιάξουμε μία σαλάτα ως πλήρες γεύμα για τις ημέρες του καύσωνα;

Βρισκόμαστε ήδη στο μέσο του καλοκαιριού και καθώς ο υδράργυρος έχει ανέβει είναι σημαντικό οι διατροφικές μας επιλογές να είναι κατάλληλες για τις ημέρες του καύσωνα.

Συστήνονται τα ελαφριά και δροσερά γεύματα και η αποφυγή των λιπαρών γευμάτων για να μην επιβαρύνουμε περισσότερο τον οργανισμό μας. Οι σαλάτες αποτελούν μία ιδανική λύση για τις ημέρες του καύσωνα καθώς δεν απαιτούν πολλή προετοιμασία, ενώ αν επιλέξουμε σωστά τα υλικά τότε οι σαλάτες μπορούν να γίνουν ένα πλήρες γεύμα που θα μας κρατήσει δροσερούς, χορτάτους και θα μας δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Kι αν η ιδέα της σαλάτας ακούγεται βαρετή, δείτε τα παρακάτω βήματα για να φτιάξετε νόστιμες, υγιεινές σαλάτες που μπορούν να αποτελέσουν πλήρες γεύμα.

Βήμα 1^ο: Επιλέγουμε τη βάση της σαλάτας

Η βάση της σαλάτας μπορεί να είναι μία ποικιλία από διάφορα λαχανικά όπως μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, iceberg, ρόκα, ντοματίνια, πιπεριές. Τα έτοιμα κομμένα και πλυμένα λαχανικά που πωλούνται στο εμπόριο είναι μία καλή επιλογή που μπορεί να μας γλυτώσει χρόνο. Ωστόσο εκτός από τα ωμά λαχανικά μπορούμε επίσης να επιλέξουμε βραστά ή ψητά λαχανικά όπως το παντζάρι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια. Τα βραστά λαχανικά μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για κάποιες μέρες και να αποτελέσουν επίσης μία γρήγορη επιλογή για τη βάση της σαλάτας μας. Επιλέγοντας διαφορετικά λαχανικά καθημερινά θα κάνουμε πιο ενδιαφέρουσες τις σαλάτες μας μειώνοντας την πιθανότητα να τις βαρεθούμε. Πέρα από τη βάση της σαλάτας μας, τα λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνες (π.χ. Α, C, K) και αντιοξειδωτικά και όσο πιο πολλά χρώματα επιλέγουμε στα λαχανικά μας τόσο περισσότερα και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά θα προσλάβουμε.

Βήμα 2^ο: Προσθέτουμε μία πηγή πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας και συμβάλλει σημαντικά στον κορεσμό που νιώθουμε μετά το γεύμα μας. Είναι λοιπόν σημαντικό να προσθέσουμε μία πηγή πρωτεΐνης στη σαλάτα μας που μπορεί να προέρχεται από ψητό ή βραστό κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σολομό, τόνο, γαρίδες ή τυριά χαμηλών λιπαρών όπως το cottage, το ανθότυρο και το κατίκι. Εναλλακτικά, αν θέλουμε να αποφύγουμε τα ζωϊκά προϊόντα μπορούμε να προσθέσουμε τόφου ή βρασμένα όσπρια της αρεσκείας μας. Η ποσότητα εξαρτάται από τις διατροφικές ανάγκες και ποικίλλει μεταξύ των ατόμων.

Βήμα 3^ο: Επιλέγουμε μία πηγή καλών λιπαρών

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μία εξαιρετική επιλογή που θα κάνουν τραγανή τη σαλάτα μας, θα μας δώσουν ενέργεια με τα καλά λιπαρά που περιέχουν και θα αυξήσουν το περιεχόμενο της σαλάτας μας σε φυτικές ίνες. Καρύδια, ανάλατα αμύγδαλα και κάσιους, κουκουνάρι, κολοκυθόσπορος και λιναρόσπορος είναι μερικές από τις επιλογές είναι όμως σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα που προσθέτουμε καθώς η θερμιδική αξία των ξηρών καρπών είναι αυξημένη.

Βήμα 4^ο: Προσθέτουμε μία πηγή υδατανθράκων

Για να είναι πλήρης η σαλάτα μας μπορούμε να προσθέσουμε μία πηγή υδατανθράκων με έμφαση σε προϊόντα ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μερικές κουταλιές από ζυμαρικά ολικής άλεσης, κινόα ή καστανό ρύζι ή ένα παξιμάδι ολικής άλεσης είναι μερικές καλές επιλογές.

Βήμα 4^ο: Παρασκευάζουμε το δικό μας dressing

Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα έτοιμα dressings σαλάτας που αποδίδουν πολλές θερμίδες και αντί αυτών να φτιάξουμε εμείς ένα σπιτικό dressing που μπορεί να έχει ως βάση το ελαιόλαδο και το ξύδι balsamico. Αν θέλουμε κάτι πιο κρεμώδες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το άπαχο γιαούρτι ως βάση με διάφορα μυρωδικά της αρεσκείας μας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com