Το tip της μαμάς: Γιατί πρέπει να μουλιάζετε πάντα τα όσπρια

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και θα πρέπει να καταναλώνονται, σύμφωνα με τους ειδικούς, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβύθια και φυσικά οι φακές είναι τα πιο δημοφιλή όσπρια της ελληνικής κουζίνας.

Σύμφωνα με την διατροφολόγο Ευσταθία Παπαδά τα οφέλη τους είναι πολλά:

• Έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητά σε υδατάνθρακες, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι καλή πηγή καλής πρωτεΐνης. Επίσης, είναι βασική πηγή φυτικών ινών και περιέχουν πολλές βιταμίνες».
• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη σύνθεση ενζύμων και αντισωμάτων. Όταν μάλιστα συνδυάζονται με δημητριακά όπως το ρύζι, τότε το γεύμα παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.
• Είναι καλές πηγές βιταμινών, όπως το φυλλικό οξύ, και ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος. Για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.
• Είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Περιέχουν φυτοοιστρογόνα που συμβάλλουν στην πρόληψη της γνωσιακής έκπτωσης και στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
• Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε φυτικές ίνες που τα κάνει κατάλληλα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ συμβάλλουν και στη διαχείριση του βάρους.

Γιατί χρειάζονται μούλιασμα τα όσπρια;

Είναι γνωστό ότι τα όσπρια βράζουν πιο γρήγορα όταν έχουν μουλιάσει αρκετές ώρες ( για τις φακές 2-3 ώρες είναι αρκετές) προκειμένου να φουσκώσουν. Για να γίνουν πιο βραστερά μπορείτε να προσθέσετε λίγη μαγειρική σόδα.

Όμως υπάρχει ένας πιο σημαντικός λόγος που πρέπει να μουλιάζετε τα όσπρια και αφορά στην μείωση του φυτικού οξέως το οποίο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.

«Έχει βάση το να μουλιάζουμε τα όσπρια γιατί λόγω συντήρησης, περιέχουν φυτικό οξύ, που είναι μία ουσία που δεσμεύει τα μέταλλα που περιέχουν τα όσπρια. Άρα με αυτόν τον τρόπο αποβάλλεται και αυξάνεται η περιεκτικότητα του σε σίδηρο και ασβέστιο. Αντίστοιχα, είναι πού σημαντικό να συνδυάζουμε τα όσπρια με σιτηρά, δημητριακά και ρύζι, αυξάνουμε την περιεκτικότητά τους σε καλή πρωτεΐνη», εξήγησε η κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος, Κατερίνα Βάμβουκα, στην εκπομπή για «Όλα για τη Ζωή μας» με τον Μιχάλη Κεφαλογιάννη.

Όπως είπε, οι φακές είναι ο «βασιλιάς» των οσπρίων όσον αφορά την περιεκτικότητά τους στο σίδηρο ενώ τα φασόλια - και τα κόκκινα και τα λευκά- , έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, αν και για το ασβέστιο καταλληλότερα θεωρούνται τα ρεβίθια και η φάβα.