Πέντε σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την εγκυμοσύνη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής παραμένουν οι ίδιες, όπως για παράδειγμα η άφθονη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχης πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Ωστόσο, μερικά θρεπτικά συστατικά αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής.

Δείτε παρακάτω ποια θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας σας.

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βοηθά στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό και βοηθά στο ομαλό κλείσιμο του νευρικού σωλήνα. Τα σκούρα πράσινα, τα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή, ο αρακάς και τα όσπρια είναι καλές πηγές φυσικού φυλλικού οξέος. Η συνθετική μορφή φυλλικού οξέος βρίσκεται σε συμπληρώματα κι εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά που είναι εξαιρετικές πηγές φυλλικού οξέος.

Εκτός από τις υγιεινές διατροφικές επιλογές, η καθημερινή λήψη μιας πολυβιταμίνης που περιέχει φυλλικό οξύ - ιδανικά ξεκινώντας τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από τη σύλληψη - μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε την επαρκή λήψη αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Επιπλέον η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και τη γέννηση ενός μωρού χαμηλού βάρους.

Ασβέστιο

Τόσο εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε ασβέστιο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο υποστηρίζει επίσης την υγιή λειτουργία του κυκλοφορικού, του μυϊκού και του νευρικού συστήματος.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πηγές ασβεστίου που απορροφάται καλύτερα. Οι μη γαλακτοκομικές πηγές περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το λάχανο και τα αμύγδαλα. Πολλοί χυμοί φρούτων και δημητριακά πρωινού είναι επίσης εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για να βοηθήσει στη δόμηση των οστών και των δοντιών του μωρού σας. Ωστόσο ο ρόλος της βιταμίνης D δεν περιορίζεται μόνο εκεί καθώς ασκεί πολλαπλές δράσεις μεταξύ των οποίων και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ενώ άλλες επιλογές περιλαμβάνουν το εμπλουτισμένο γάλα και το χυμό πορτοκαλιού.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και για το δικό σας μυϊκό και ανοσοποιητικό σύστημα.

Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.

Σίδηρος

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί το σίδηρο για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης που είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεστε διπλάσια ποσότητα σιδήρου από χρειαζόσασταν πριν την εγκυμοσύνη για να παράγει το σώμα σας περισσότερο αίμα και να παρέχει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό σας.

Εάν δεν έχετε ικανοποιητικά αποθέματα σιδήρου ή δε λαμβάνετε αρκετό σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να αναπτύξετε σιδηροπενική αναιμία και να έχετε πονοκεφάλους κι έντονη κόπωση. Η σοβαρή σιδηροπενική αναιμία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, γέννησης μωρού με χαμηλό βάρος κι επιλόχειας κατάθλιψης.

Καλές πηγές είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, ενώ ακόμα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα όσπρια και κάποια λαχανικά περιέχουν σίδηρο που ωστόσο δεν απορροφάται το ίδιο εύκολα όπως ο σίδηρος από τις ζωικές πηγές.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com