Πώς θα προετοιμάσουμε διατροφικά τα παιδιά για τις Πανελλήνιες εξετάσεις;

Η διατροφή όπως έχουμε τονίσει μέσα από τη στήλη μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πνευματική απόδοση και στις σχολικές επιδόσεις των παιδιών. Έτσι λοιπόν για να προετοιμάσουμε τα παιδιά μας σωστά θα πρέπει να τους παρέχουμε και μία ισορροπημένη διατροφή.

Ας μην ξεχνάμε επίσης ότι η τρέχουσα συγκυρία της πανδημίας απαιτεί τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών που θα επιστρέψουν και πάλι στα θρανία.

Ας δούμε μερικά χρήσιμα tips για να προετοιμάσουμε σωστά τα παιδιά μας για την απαιτητική περίοδο που θα ακολουθήσει.

Ακολουθούμε ένα σταθερό πλάνο διατροφής

Η περίοδος της καραντίνας μας έβγαλε όλους, λιγότερο ή περισσότερο, από τη διατροφική μας ρουτίνα, κι έτσι ήρθε η ώρα να εφαρμόσουμε και πάλι ένα σταθερό πλάνο διατροφής για όλη την οικογένεια που θα βοηθήσει και τους μαθητές. Προετοιμάζουμε λοιπόν 5 γεύματα μέσα στην ημέρα (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, δείπνο), έτσι ώστε η ενέργεια των παιδιών να παραμένει σταθερή προκειμένου να ανταπεξέλθουν στα μαθήματα και την πολύωρη μελέτη.

Το θρεπτικό πρωινό παραμένει απαραίτητο

Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει τη σχέση του πρωινού με τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και συγκέντρωση, ενώ φαίνεται να συσχετίζεται θετικά με την πνευματική απόδοση. Φροντίζουμε το πρωινό να περιέχει υδατάνθρακες καλής ποιότητας (ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης), πρωτεΐνες (γιαούρτι, γάλα, τυρί, αυγό) και λιπαρά καλής ποιότητας (ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο).

Ενισχύουμε τη διατροφή τους με ω- λιπαρά οξέα

Κύρια πηγή είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, σαρδέλα, τόνος, πέστροφα, σκουμπρί), τα οποία καλό είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος) αποτελούν καλές πηγές των λιπαρών αυτών. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, βοηθώντας παράλληλα στη βελτίωση της μνήμης.

Αντικαθιστούμε τα λευκά με προϊόντα ολικής άλεσης

Τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες που μετατρέπονται σε γλυκόζη, το απαραίτητο «καύσιμο» για τον εγκέφαλο και τα υπόλοιπα όργανα. Επιπλέον, η πλούσια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν αυξάνει απότομα αλλά σταδιακά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα να τα παιδιά να έχουν ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η υψηλότερη περιεκτικότητα των προϊόντων ολικής άλεσης σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι επίσης ένα πλεονέκτημάς τους για τη διατροφή.

Εξασφαλίζουμε τα φρούτα και τα λαχανικά στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών

Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως εξασφαλίζουν βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερη η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών τόσο μεγαλύτερη και η ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που θα λαμβάνουν τα παιδιά.

Εντάσσουμε τη μαύρη σοκολάτα στη διατροφή των παιδιών σε εβδομαδιαία βάση

Επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση της μαύρης σοκολάτας με καλύτερη πνευματική συγκέντρωση λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Μπορούμε λοιπόν να την εντάξουμε στη διατροφή των παιδιών σε ποσότητα 30γρ (2-3 ημέρες/εβδομάδα) που μπορεί να προσφέρει οφέλη στα παιδιά χωρίς τον κίνδυνο της πρόσληψης παραπανίσιων θερμίδων.

Αποθαρρύνουμε την κατανάλωση καφεΐνης

Παρόλο που η καφεΐνη μας δίνει ένα παροδικό αίσθημα τόνωσης, η υπερκατανάλωση μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και να διαταράξει τον ύπνο. Ενθαρρύνουμε τα παιδιά να διατηρούν ένα σταθερό ωράριο με επαρκείς ώρες ύπνου, προκειμένου να μην αισθάνονται την ανάγκη για κατανάλωση καφεΐνης.

Τέλος, πολύ συχνά μου απευθύνετε την ερώτηση σχετικά με την αναγκαιότητα λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τα παιδιά. Αν η διατροφή των παιδιών αποτελείται από ποικιλία τροφίμων και δεν υπάρχει διαγνωσμένη ανεπάρκεια σε κάποιο θρεπτικό συστατικό, όπως ο σίδηρος, τότε τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα.

Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com