Tα 6 βασικά θρεπτικά συστατικά - Η σημασία των κύριων μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών

Τα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία σε όλες τις φάσεις της ζωής. Τα μακροθρεπτικά συστατικά (αυτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες) είναι οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά, οι πρωτεΐνες και το νερό. Τα μικροθρεπτικά συστατικά (αυτά που χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες) περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα.

Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει μοναδικές λειτουργίες. Οι ελλείψεις σε μια συγκεκριμένη βιταμίνη ή μέταλλο, για παράδειγμα, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων παθήσεων και ασθενειών. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών με την πάροδο του χρόνου μπορεί επίσης να έχει δυσμενείς επιπτώσεις.

Εγκυμοσύνη: 10 θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου

Τα 6 βασικά θρεπτικά συστατικά και οι λειτουργίες τους

Τα θρεπτικά συστατικά είναι χημικές ουσίες στα τρόφιμα που απαιτούνται για την ενέργεια, την ανάπτυξη και τη διατήρηση των οργάνων, των κυττάρων, του δέρματος, του αίματος και άλλων λειτουργιών του σώματος. Ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είναι κάτι που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του. Ωστόσο, μερικές φορές ορισμένα θρεπτικά συστατικά θεωρούνται «υπό όρους απαραίτητα».

Τα υπό όρους απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται στη διατροφή όταν ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει, όπως σε περιόδους ασθένειας ή στρες. Τα θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει από άλλες ενώσεις αλλά μπορούν επίσης να ληφθούν από τη διατροφή θεωρούνται μη απαραίτητα.

Ποια είναι αυτά;

• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνη
• Λίπος
• Νερό
• Βιταμίνες
• Μέταλλα

Εξατομικευμένες ανάγκες

Οι ανάγκες του καθενός είναι μοναδικές και εξαρτώνται από παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία, οι ιατρικές παθήσεις, τα φάρμακα, η κουλτούρα, τα επίπεδα δραστηριότητας και οι διατροφικοί στόχοι.

Ας τα δούμε αναλυτικά.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μόρια που μπορούν να διασπαστούν σε γλυκόζη και άλλα απλά σάκχαρα. Είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας για την υποστήριξη του εγκεφάλου και του σώματος. Οι υδατάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως εξής:

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι μόρια μικρής αλυσίδας και περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (γλυκόζη, φρουκτόζη και γαλακτόζη) και δισακχαρίτες (συμπεριλαμβανομένης της σακχαρόζης, της λακτόζης και της μαλτόζης).

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι μόρια μακράς αλυσίδας και περιλαμβάνουν πολυσακχαρίτες, άμυλο και φυτικές ίνες.

Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, ορισμένα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες προέρχονται από το άμυλο και τις φυτικές ίνες των φυτών (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των λαχανικών, των φρούτων, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων).

Οι πηγές υδατανθράκων περιέχουν διαφορετικές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεϊνών, λιπών, βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών, πρεβιοτικών και αντιδιατροφικών παραγόντων που μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα της διατροφής και την υγεία.

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου:

• 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτα ημερησίως
• 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως
• Τρεις έως έξι μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως
• Τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών ή μη γαλακτοκομικών ισοδύναμων
• Μία έως τρεις μερίδες οσπρίων την εβδομάδα

Πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν τη γονιμότητα

Βασικά στοιχεία που συνθέτουν ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα βασικά στοιχεία που συνθέτουν ένα υγιεινό διατροφικό σχέδιο περιλαμβάνουν:

• Ποικιλία λαχανικών από όλες τις υποομάδες - σκουροπράσινα, κόκκινα και πορτοκαλί, όσπρια, αμυλούχα και άλλα.
• Φρούτα, ιδίως ολόκληρα φρούτα.
• Δημητριακά, εκ των οποίων τουλάχιστον τα μισά είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού και/ή των εμπλουτισμένων ροφημάτων σόγιας.
• Ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών, των άπαχων κρεάτων και πουλερικών, των αυγών, των οσπρίων (φασόλια και μπιζέλια) και των ξηρών καρπών, σπόρων και προϊόντων σόγιας.
• Έλαια, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ελαίων και των ελαίων στα τρόφιμα, όπως τα θαλασσινά και οι ξηροί καρποί.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ακόμη ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που δρα ως δομικό στοιχείο για τους μυς, τα οστά, τους χόνδρους και το δέρμα. Αποτελείται από μακριές αλυσίδες αμινοξέων.

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη όταν τα κύτταρα επιδιορθώνονται, όπως στην επούλωση πληγών, και συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μεταφορά βιταμινών, μετάλλων και οξυγόνου στο σώμα. Η πρωτεΐνη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης στα ζωικά προϊόντα, όπως τα αυγά, το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Μπορείτε επίσης να βρείτε πρωτεΐνη σε συσκευασμένα τρόφιμα καθώς και σε σκόνες πρωτεΐνης.

Υπάρχουν 20 κύρια αμινοξέα, εννέα είναι απαραίτητα, μερικά είναι μη απαραίτητα και άλλα είναι υπό όρους απαραίτητα. Η ημερήσια συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη (RDA) για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (g/kg). Αυτό θεωρείται επαρκές για σχεδόν όλα τα υγιή άτομα.

Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 68,2 κιλά πρέπει να καταναλώνει 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για να αποφύγει την ανεπάρκεια.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ανά κιλό. Για παράδειγμα, οι ανάγκες αυξάνονται για άτομα που επιθυμούν να επιτύχουν αθλητικές επιδόσεις, να χτίσουν άλιπη μυϊκή μάζα, κατά τη διάρκεια περιόδων ασθένειας ή ανάρρωσης και κατά την επούλωση πληγών.

Πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης στα παιδιά;

Λίπος

Το λίπος, μια άλλη πηγή ενέργειας, παρέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το λίπος συμμετέχει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, στην κυτταρική σηματοδότηση και στη μόνωση των οργάνων και αποτελεί δομικό και λειτουργικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Το λίπος προσθέτει γεύση, υφή και ενέργεια στα τρόφιμα και μπορεί να είναι πολύ χορταστικό.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα. Άλλοι τύποι λιπαρών περιλαμβάνουν τα κορεσμένα λιπαρά, τα τρανς λιπαρά και τα μονοακόρεστα λιπαρά.

Υπάρχει διαφωνία σχετικά με το καλύτερο ποσοστό θερμίδων από λίπος. Οι συστάσεις θα πρέπει να εξατομικεύονται με βάση τις ανάγκες και τη συνολική υγεία. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από το 6% των θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά για την υγεία της καρδιάς.

Η διατροφή του μωρού: Τέσσερις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά

Νερό

Το σώμα σας αποτελείται κατά τα δύο τρίτα από νερό. Κάθε κύτταρο βασίζεται σε αυτό για να λειτουργήσει και να επιδιορθωθεί, και χωρίς αυτό στη διατροφή σας θα μπορούσατε να επιβιώσετε μόνο λίγες μέρες.

Το νερό είναι σημαντικό για την πρόληψη της αφυδάτωσης, τη σωστή λειτουργία των αρθρώσεων, τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την προστασία του νωτιαίου μυελού και άλλων ιστών και την αποβολή των αποβλήτων μέσω της ούρησης, του ιδρώτα, της εφίδρωσης και των κενώσεων.

Οι ανάγκες σε υγρά ποικίλλουν ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα, την ποσότητα που χάνεται (για παράδειγμα, με τον ιδρώτα), το αν είστε άρρωστος με πυρετό, αν παίρνετε ορισμένα φάρμακα και άλλα. Οι εκτιμήσεις για τις ανάγκες σε νερό είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια για τους άνδρες και 11,5 φλιτζάνια για τις γυναίκες.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουν τα παιδιά καθημερινά - Τι ισχύει για τα μωρά

Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που απαιτούνται στη διατροφή σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος (π.χ.: ανάπτυξη, μεταβολισμός κ.α.). Οι βιταμίνες ταξινομούνται συχνά σε δύο κατηγορίες, τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
• Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
• Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
• Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
• Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
• Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
• Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)
• Βιταμίνη Β12 (κυανοκοβαλαμίνη)
• Βιταμίνη C

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ

Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής, ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα για να γεφυρώσουν το κενό.

Βιταμίνη Α: Η σημασία της για την υγεία των παιδιών αλλά και για των εγκύων

Μέταλλα

Τα ανόργανα άλατα είναι ανόργανα μόρια που παίζουν βασικό ρόλο στην υποβοήθηση της σωστής λειτουργίας των οστών, των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Τα μέταλλα είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών. Τα μακρομέταλλα χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, ενώ τα ιχνοστοιχεία σε μικρότερες ποσότητες.

Μερικά μέταλλα:

• Ασβέστιο
• Μαγνήσιο
• Φώσφορος
• Κάλιο
• Νάτριο

Μερικά ιχνοστοιχεία:

• Φθόριο
• Ιώδιο
• Σίδηρος
• Μαγγάνιο
• Σελήνιο
• Ψευδάργυρος

Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων είναι σημαντική για την κάλυψη των αναγκών σας. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρωμάτων.

Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Δεν ταξινομούνται όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά ως απαραίτητα, παρόλο που μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο στην υγεία. Για παράδειγμα, οι φυτικές ενώσεις όπως τα αντιοξειδωτικά και οι πολυφαινόλες μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία.

Καλύτερα τρόφιμα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

Τα περισσότερα τρόφιμα έχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα φασόλια περιέχουν μερικούς υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες, πρεβιοτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο καθώς και φυτικές πολυφαινόλες.

Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά από άλλα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε μια ποικιλία από τρόφιμα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.

Τα καλύτερα λαχανικά για παιδιά ανάλογα με την ηλικία τους

Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν περιέχει το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάθε μακροθρεπτικό και μικροθρεπτικό συστατικό. Αντίθετα, το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τις απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά. Στόχος είναι να καταναλώνετε μια ποικιλία από:

Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά παρέχουν άφθονες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών, υδατανθράκων και αντιοξειδωτικών. Τα εποχιακά και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά μπορεί να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες διαθέσιμων θρεπτικών συστατικών, επειδή απαιτούν λιγότερες μετακινήσεις ή είναι κατεψυγμένα στο μέγιστο βαθμό φρεσκάδας. Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, νάτριο ή λιπαρά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι άθικτοι κόκκοι που περιέχουν το φύτρο, το πίτουρο και το ενδοσπέρμιο του κόκκου. Σε σύγκριση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά που δεν έχουν ενισχυθεί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και σίδηρο.

Τα γαλακτοκομικά γάλατα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά, το κεφίρ, το γιαούρτι και το τυρί cottage περιέχουν ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο και πρωτεΐνες με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα πλήρη λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι, περιέχουν προβιοτικά (ωφέλιμα ζωντανά μικρόβια). Τα γαλακτοκομικά μπορεί να περιέχουν ιώδιο, ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο.

Άπαχη πρωτεΐνη μπορούν να παρέχουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα όσπρια, το τόφου, η σόγια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά. Την άπαχη ζωική πρωτεΐνη θα τη βρείτε στο κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, το ψάρι, τα αυγά και το τυρί με χαμηλά λιπαρά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται αποκλειστικά στις ζωικές πρωτεΐνες και στη διατροφική μαγιά (για όσους δεν τρώνε ζωικές τροφές).

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το βούτυρο ξηρών καρπών παρέχουν ενέργεια, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή για την καρδιά λίπη, βιταμίνες Ε και Κ, επιλεγμένα μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, σελήνιο, καροτενοειδή και φυτοστερόλες.

Άλλα υγιεινά λιπαρά περιλαμβάνουν το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τις ελιές. Τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως και τα καρύδια, οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος και τα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.

Διάφορες τροφές όπως τα φύκια και το ιωδιούχο αλάτι περιέχουν ιώδιο, το οποίο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την ανάπτυξη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας.

Τα φύκια θεωρούνται επίσης (μη γαλακτοκομική) πηγή ασβεστίου και περιέχουν βιταμίνη Β12, και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Πόσο από κάθε βασικό θρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά

Το RDA για τις περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα άλατα ορίζεται ως η πρόσληψη που επαρκεί για την κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων σχεδόν όλων (97% έως 98%) των υγιών ατόμων.

Οι κατευθυντήριες γραμμές παρέχουν γενική καθοδήγηση, ωστόσο υπάρχουν περιπτώσεις αυξημένων αναγκών συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να έχει υψηλότερες απαιτήσεις σε ηλεκτρολύτες λόγω της απώλειας με τον ιδρώτα και αυξημένες ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για απόδοση και αποκατάσταση. Ένα άτομο που έχει έμμηνο ρύση θα χρειαστεί περισσότερο σίδηρο. Ένα άτομο που είναι έγκυος θα έχει υψηλότερες απαιτήσεις σε θερμίδες και θα χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο, φυλλικό οξύ και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Έρευνα: 9 στις 10 έγκυες δεν λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται

Ιδέες για γεύματα και σνακ με κάθε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό

Η λήψη βασικών θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα απαιτεί την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, αμύλων όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα αμυλούχα λαχανικά, οσπρίων, άπαχων πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.

Ενδεικτικό διατροφικό πρόγραμμα:

Πρωινό: Βρώμη με φράουλες, ψιλοκομμένα καρύδια και γάλα (για παράδειγμα γάλα αμυγδάλου) με μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως και λίγο αβοκάντο.

Μεσημεριανό γεύμα: Μεγάλη σαλάτα γεμάτη με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, όπως καρότα, φασόλια, κρεμμυδάκια, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές, μανιτάρια, και σολομό στη σχάρα με βινεγκρέτ με βάση το ελαιόλαδο.

Σνακ: Ολόκληρα φρούτα (μήλο, πορτοκάλι, μούρα) ή χουρμάδες ή δαμάσκηνα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών, τυρί με χαμηλά λιπαρά ή γιαούρτι.

Βραδινό:

• Μπόλ με δημητριακά ολικής αλέσεως: Κινόα με ψημένο στο φούρνο μπρόκολο, ρεβίθια και κρεμμύδια ανακατεμένα με μια σάλτσα γλυκού τσίλι.
• Σούπα κολοκύθας με κολοκυθόσπορους που μπορείτε να σερβίρετε μαζί με σαλάτα με ντομάτες, πιπεριές, edamame, αγγούρι και φέτες αβοκάντο.
• Κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας στη σχάρα με ψητή πατάτα και σοταρισμένα φασολάκια (ή άλλο λαχανικό της επιλογής σας). Συνοδευτική σαλάτα με βινεγκρέτ.
• Σνακ: Ποπ κορν ολικής άλεσης καρυκευμένο με σκόνη σκόρδου και μια πρέζα ιωδιούχου αλατιού ή 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα.

Υγρά: Προσπαθήστε να πίνετε μη ζαχαρούχα ποτά, όπως νερό, καφέ, τσάι ή σόδα. Μπορείτε να τα αρωματίσετε με δυόσμο, λεμόνι, λάιμ ή άλλα βότανα ή φρούτα.

Να θυμάστε ότι οι μερίδες σας θα εξαρτηθούν από τις συγκεκριμένες θερμιδικές σας ανάγκες για διατήρηση, αύξηση ή απώλεια βάρους.

Πώς θα φτιάξετε ένα οικογενειακό πρόγραμμα για να μειώσετε την σπατάλη τροφίμων

Κίνδυνοι διατροφικών ελλείψεων

Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να εμφανιστούν όταν ακολουθείτε περιοριστικές δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα, έχετε επισιτιστική ανασφάλεια, προβλήματα απορρόφησης, τροφικές αλλεργίες ή αν οι ανάγκες σας αυξάνονται κατά τη διάρκεια διαφόρων φάσεων της ζωής σας και δεν μπορείτε να πετύχετε τους διατροφικούς σας στόχους.

Για παράδειγμα, η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο και μια πάθηση που περιορίζει την απορρόφηση του λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D. Αν δεν γνωρίζετε αν έχετε έλλειψη κάποιων θρεπτικών συστατικών, επικοινωνήστε με τον παθολόγο γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο.

^{πηγή: verywellhealth.com}