Πώς θα επιλέξουμε τα καλύτερα λιπαρά για τη διατροφή μας;

Τις προηγούμενες δεκαετίες το διατροφικό λίπος θεωρείτο επιζήμιο για την υγεία και τη σύσταση του σώματός μας με πολλές στερητικές δίαιτες χαμηλές σε λίπος να συστήνονται, προκαλώντας έτσι μία διαταραγμένη σχέση με το φαγητό. Ωστόσο, όλο και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η επίδραση των διαφορετικών λιπαρών στην υγεία ποικίλλουν με ορισμένα είδη να έχουν οφέλη για την υγεία.

Άλλωστε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιορίσουμε εντελώς το λίπος, απλώς θα πρέπει να επικεντρωνόμαστε σε πιο υγιεινές επιλογές. Σύμφωνα με τις επιστημονικές συστάσεις για τον υγιή πληθυσμό το 20 έως 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας θα πρέπει να προέρχεται από ευεργετικά λιπαρά, όπως τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα, και λιγότερες από 10% των θερμίδων την ημέρα από κορεσμένα λίπη. Σε παθολογικές καταστάσεις η παραπάνω σύσταση μπορεί να διαφοροποιείται κι ο διαιτολόγος σας θα σας βοηθήσει να θέσετε στόχους που είναι κατάλληλοι για εσάς. Δείτε παρακάτω τα διαφορετικά είδη λιπαρών καθώς και τις πηγές τους.

Πολυακόρεστα λίπη

Τα πολυακόρεστα μαζί με τα μονοακόρεστα λιπαρά συγκαταλέγονται στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων και σε θερμοκρασία δωματίου έχουν υγρή μορφή, ενώ βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Στα πολυακόρεστα λιπαρά συμπεριλαμβάνονται και τα ω-3 λιπαρά που μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως:

1. Προαγωγή των φυσιολογικών λειτουργιών του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
2. Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
3. Μείωση των επιπέδων φλεγμονής στον οργανισμό

Μεγάλο μέρος της επιστημονικής έρευνας έχει επικεντρωθεί σε τρία ω-3 λιπαρά που το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει κι επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω των τροφών. Αυτά είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει το ALA από τα τρόφιμα σε DHA και EPA ωστόσο σε περιορισμένο βαθμό.

• Πηγές

Λιπαρά ψάρια: Συμπεριλάβετε τα ψάρια στη διατροφή σας για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα δίνοντας έμφαση σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, και ο γαύρος.

Καρύδια: Τα καρύδια είναι φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε στις σαλάτες, τα δημητριακά ή το γιαούρτι.

Λιναρόσπορος: Επιλέξτε αλεσμένο λιναρόσπορο για να μπορέσετε να απορροφήσετε το έλαιό του που είναι πλούσιο σε ω-3. Προσθέστε το λιναρόσπορο σε δημητριακά πρωινού, γιαούρτι, αρτοσκευάσματα, όπως ψωμί και κέικ ή στις σαλάτες σας.

Σπόροι Chia: Εκτός από ω-3 περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και γι’ αυτό θεωρούνται πολύ θρεπτικοί. Όπως και με το λιναρόσπορο μπορείτε να τους προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι και τις σαλάτες σας.

Μην ξεχνάτε επίσης ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά είναι εμπλουτισμένα με ω-3, όπως τα αυγά, το γάλα και τα φυτικά ροφήματα καρπών.

Μονοακόρεστα λίπη

Αυτό το είδος λιπαρών βοηθά στην αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερόλης στον οργανισμό και η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά συστήνεται καθώς μπορεί να συμβάλει στην υγεία της καρδιάς και την πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων.

• Πηγές

Ξηροί καρποί και βούτυρα καρπών: Οι ξηροί καρποί εκτός από τα μονοακόρεστα λίπη είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μιας ποικιλίας βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, γεγονός που τους καθιστά ένα ιδανικό σνακ. Ωστόσο είναι σημαντικό να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας και να επιλέγουμε ανάλατες ποικιλίες. Επιπλέον τα βούτυρα καρπών μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών. Οι μπάρες δημητριακών, τα smoothies, τα δημητριακά πρωινού και τα τοστ είναι μερικοί μόνο τρόποι να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

Ελαιόλαδο: Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και δεν είναι τυχαίο ότι αποτελεί και ένα πολύ βασικό χαρακτηριστικό της καρδιοπροστατευτικής Μεσογειακής διατροφής.

Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, αλλά και φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες C και Ε. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, στα σάντουιτς ως άλειμμα, αλλά και να συνοδεύσετε τα αυγά στο πρωινό σας.

Κορεσμένο λίπος

Τα κορεσμένα και trans λιπαρά βρίσκονται στο κρέας, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και διάφορα αρτοσκευάσματα, όπως οι σφολιάτες. Το κορεσμένο λίπος συνδέεται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη και διάφορων μορφών καρκίνου, και γι’αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

e-mail: efpapada@gmail.com

^{Πηγή: Academy of Nutrition and Dietetics, 2021. Accessed from https://www.eatright.org/food/food-groups/fats/choose-healthy-fats}