Κουρασμένη μαμά: Πώς να κοιμηθείτε μέσα σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

Μετά από μια κουραστική μέρα το μόνο που θέλετε είναι να έρθει η στιγμή που θα ξαπλώσετε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε. Ωστόσο, με το που πέφτετε στο κρεβάτι διαπιστώνετε ότι όσο και αν νυστάζατε, ο ύπνος δεν σας παίρνει με τίποτε με αποτέλεσμα να περνάτε περισσότερο χρόνο προσπαθώντας να κοιμηθείτε παρά να κοιμάστε.

Είναι επιβεβαιωμένο ότι ένας στους 3 ανθρώπους αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου. Ο αριθμός των ωρών που συνιστώνται για ύπνο εξαρτάται από την ηλικία σας. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου μέσα στο 24ωρο.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει αρνητικές ψυχολογικές και φυσιολογικές επιπτώσεις, όπως:

• συνεχής κόπωση , ανησυχία ή ευερεθιστότητα
• μειωμένη απόδοση, συγκέντρωση και μνήμη
• αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους
• αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας

Απλά και μόνο η υπερβολική προσπάθεια για να αποκοιμηθείς μπορεί να προκαλέσει έναν κύκλο ανήσυχης, νευρικής ενέργειας που σε κρατά ξύπνιο. Εάν το μυαλό σας δεν μπορεί να κοιμηθεί, είναι δύσκολο να το ακολουθήσει και το σώμα σας.

Υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε:

• υγιεινή ύπνου
• περιβάλλον κρεβατοκάμαρας
• τι κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας

Αν έχετε υπό έλεγχο όλα τα παραπάνω αλλά συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον βραδινό σας ύπνο, υπάρχουν μερικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σε χρόνο dt.

Δυσκολίες στον ύπνο: Η εμπειρία μιας μαμάς

Ξυπνά το μωρό σας πολύ πρωί; Πώς μπορείτε να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, σύμφωνα με μία ειδικό

10 δευτερόλεπτα

Συνήθως χρειάζεται ένα μαγικό ξόρκι για να κοιμηθεί κάποιος τόσο γρήγορα αλλά η εξάσκηση θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσα σε μόλις 10 δευτερόλεπτα.

Η στρατιωτική μέθοδος

• Χαλαρώστε ολόκληρο το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών μέσα στο στόμα σας.
• Ρίξτε τους ώμους σας για να απαλλαγείτε από την ένταση και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν στο πλάι του σώματός σας.
• Εκπνεύστε, χαλαρώνοντας το στήθος σας.
• Χαλαρώστε τα πόδια, τους μηρούς και τις γάμπες σας.
• Καθαρίστε το μυαλό σας για 10 δευτερόλεπτα, φανταστείτε μια χαλαρωτική σκηνή.

Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, δοκιμάστε να πείτε επανειλημμένα «μην το σκέφτεσαι» για 10 δευτερόλεπτα.

Μέσα σε 10 δευτερόλεπτα, θα πρέπει να έχετε αποκοιμηθεί.

Υπερβολική ζέστη: Tips να κρατήσετε τα παιδιά ασφαλή όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει

60 δευτερόλεπτα

Άρθρο προτείνει ότι η αργή αναπνοή, η υγιεινή του ύπνου και οι μέθοδοι χαλάρωσης μπορεί να είναι πιο χρήσιμες για τη θεραπεία της αϋπνίας .

Οι παρακάτω δύο μέθοδοι προορίζονται να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας εστιάζοντας στην αναπνοή σας και χαλαρώνοντας τους μυς σας. Εάν είστε αρχάρια, μπορεί να χρειαστούν έως και 2 λεπτά για να λειτουργήσουν.

4-7-8 μέθοδος αναπνοής

• Αφήστε τα χείλη σας να χωρίσουν ελαφρά και κάντε έναν ήχο βουητού καθώς εκπνέετε από το στόμα σας.
• Κλείστε τα χείλη σας και εισπνεύστε σιωπηλά από τη μύτη σας.
• Μετρήστε μέχρι το 4 από μέσα σας.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος της πρακτικής.
• Εκπνεύστε (με ήχο βουητού) για 8 δευτερόλεπτα.

Μέθοδος χαλάρωσης

• Σηκώστε τα φρύδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε για 5 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σφίξει τους μύες του μετώπου σας.
• Χαλαρώστε αμέσως τους μύες σας και νιώστε την ένταση να πέφτει. Περιμένετε 10 δευτερόλεπτα.
• Χαμογελάστε πλατιά για να δημιουργήσετε ένταση στα μάγουλά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
• Παύση 10 δευτερολέπτων.
• Κλείστε τα μάτια σας και σφίξτε τα. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε.
• Παύση 10 δευτερολέπτων.
• Γείρετε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να βλέπετε άνετα την οροφή . Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε καθώς ο λαιμός σας βυθίζεται πίσω στο μαξιλάρι.
• Παύση 10 δευτερολέπτων.
• Συνεχίστε να κινείστε προς τα κάτω στο υπόλοιπο σώμα, από τους τρικέφαλους στο στήθος, τους μηρούς έως τα πόδια.
• Αφήστε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί, ακόμα κι αν δεν τελειώσετε με το να τεντώνετε και να χαλαρώνετε το υπόλοιπο σώμα σας.

Viral Tik Tok trend: Το νέο κόλπο που βρήκαν οι γονείς για να κοιμούνται εύκολα τα παιδιά

Ύπνος με ανεμιστήρα: Τι να προσέξετε εσείς και τα παιδιά

120 δευτερόλεπτα

Αν οι προηγούμενες μέθοδοι δεν έχουν λειτουργήσει και δεν βλέπετε κανένα αποτέλεσμα, δοκιμάστε τούτη εδώ.

Φανταστείτε ότι βρίσκεστε κάπου άλλου, σε ένα ήρεμο και χαλαρωτικό περιβάλλον. Έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης, έδειξε ότι οι άνθρωποι που φαντάζονταν ένα διαφορετικό μέρος, κατάφερναν να κοιμηθούν πιο γρήγορα από εκείνους που προσπαθούσαν να κοιμηθούν με διαφορετικό τρόπο.

Αντί να μετράτε προβατάκια, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα γαλήνιο περιβάλλον και όλα τα συναισθήματα που το συνοδεύουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε έναν καταρράκτη, τους ήχους του νερού και το άρωμα της φύσης. Το κλειδί είναι να αφήσετε αυτή την εικόνα να καταλάβει χώρο στον εγκέφαλό σας αποτρέποντας έτσι τον εαυτό σας να σκεφτεί πράγματα που σας αγχώνουν και σας δημιουργούν ανησυχία .

Χρήσιμες συμβουλές

1. Σταθερό πρόγραμμα ύπνου:

   • Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα . Αυτό βοηθάει στη ρύθμιση του βιολογικού σας ρολογιού.

2. Περιορισμός καφεΐνης και αλκοόλ:

   • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ τις τελευταίες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

3. Περιορισμός οθονών:

   • Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών (κινητά, tablets, υπολογιστές) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης .

4. Χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου:

   • Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο , ανάγνωση ενός βιβλίου ή ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.

^{Πηγή: Healthline.com}

^{Πρώτη δημοσίευση 15/07/2023, ανανεώθηκε}