Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Βραδινό γεύμα: Ένα σημαντικό γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπετε

Μπορεί να λένε ότι το πρωινό είναι το πρώτο και πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, και το βραδινό όμως γεύμα είναι εξίσου σημαντικό και παίζει τον δικό του ρόλο σε μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Παραλείποντας το βραδινό γεύμα, το διάστημα που μεσολαβεί από το τελευταίο γεύμα της προηγούμενης ημέρας και το πρώτο της επόμενης είναι πολύ μεγάλο με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο μεταβολισμός και τα επίπεδα της γλυκόζης. Επίσης, μετά από μία γεμάτη ενέργεια το σώμα χρειάζεται ενέργεια και αυτό ακριβώς προσφέρει το βραδινό. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε με την ποσότητα, καθώς μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, ενώ η κατανάλωση junk food για βραδινό μπορεί να διαταράξει το πεπτικό σας σύστημα.

Γενικά, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται ιδανικά δύο ώρες πριν τον ύπνο και να περιλαμβάνει τροφές εύπεπτες και υγιεινές.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Και αυτήν την εβδομάδα έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω επτά συνταγές για υγιεινό, εύκολο και γρήγορο βραδινό που μπορείτε να απολαύσετε εσείς και τα παιδιά.

Κυριακή

Ρύζι με τόνο και λαχανικά

Υλικά:

• 85 γραμμάρια τόνο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/2 φλιτζάνι ντομάτες ψιλοκομμένες
• 1/4 φλιτζάνι καλαμπόκι
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• αλάτι και πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Βελουτέ σούπα με πράσα και πατάτες

Υλικά:

• 3 κ. σ. ελαιόλαδο
• 20 γρ βούτυρο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 πράσα κομμένα σε ροδέλες
• μια πατάτα κομμένη σε μικρά κυβάκια
• 1,5 λίτρο ζεστό ζωμό λαχανικών
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Ένα ποτήρι λευκό κρασί
• 2 κ σ ψιλοκομμένο άνηθο
• Τυρί ρεγκάτο

Δείτε τη διαδικασία εδώ.

Τρίτη

Σαλάτα με ντομάτα, φέτα, ρεβίθια και αβοκάντο

Υλικά:

• ¼ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• ½ φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα
• 15 γραμμάρια φέτα
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 40 γραμμάρια αβοκάντο
• 1 βραστό αυγό
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένος κόλιανδρος

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τετάρτη

Αυγά με τριμμένες πατάτες και αρακά

Υλικά:

• 2 μικρές πατάτες
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι αρακάς βρασμένος
• 1/4 κ.γ. κύμινο
• 1/4 κ.γ. πάπρικα
• 1/4 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• 2 αυγά
• αλάτι
• πιπέρι
• μία φέτα γαλοπούλα

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Λαχανικά τουρλού στο τηγάνι (αλλά όχι τηγανητά)

Υλικά:

• 1/2 αραβική πίτα ολικής άλεσης κομμένη σε κομματάκια
• ¼ κρεμμύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 σκόρδο
• 115 γραμμάρια πατάτες κομμένη σε κομματάκια
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
• ¼ κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
• Αλάτι – πιπέρι
• 1 μεσαία ντομάτα κομμένη σε κομμάτια
• 85ml σάλτσα ντομάτας
• 55 γραμμάρια σπανάκι
• ¼ φλτζάνι αρακάς βρασμένος
• Κομμάτια πιπεριάς χαλαπένιος

Δείτε πώς θα τα φτιάξετε εδώ.

Παρασκευή

Πιτσάκια στον φούρνο μικροκυμάτων

Υλικά:

Για τη ζύμη:

• 1/3 του φλιτζανιού αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 2 κουταλιές της σούπας γάλα

Για την επικάλυψη:

• σάλτσα ντομάτας
• τυρί τριμμένο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Wrap με φέτα και σπανάκι

Υλικά:

• τορτίγια
• σοταρισμένο σπανάκι
• τριμμένη φέτα
• ομελέτα

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.