Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Το βραδινό γεύμα είναι εξίσου σημαντικό με το πρωινό και το μεσημεριανό για την υγεία του οργανισμού. Οι λόγοι που το βραδινό γεύμα δεν πρέπει να παραλείπεται είναι περισσότεροι από ένας: είναι πηγή θρεπτικών συστατικών, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την αίσθηση της πείνας το πρωί. Οι ειδικοί συνιστούν το βραδινό γεύμα να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο και να περιλαμβάνει τροφές εύπεπτες με υψηλή διατροφική αξία και στις κατάλληλες ποσότητες.

Επτά συνταγές για βραδινό με λίγες θερμίδες

Κυριακή

Σούπα με λαχανικά και κοφτό μακαρονάκι

Υλικά:

• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• ¼ κίτρινο κρεμμύδι
• 1/3 καρότο
• ½ μικρό κολοκυθάκι
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 88 ml σάλτσα ντομάτας
• ½ φλιτζάνι ζωμός λαχανικών
• 1 φλιτζάνι νερό
• 55 γραμμάρια κοφτό μακαρονάκι
• ¼ φλιτζάνι αρακάς βρασμένος
• Μαϊντανός
• 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Αραβική πίτα με κοτόπουλο, μαγιονέζα light και μέλι

Υλικά:

Για τη σως:

• 1/4 αγγούρι μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
• πιπέρι

Για το κοτόπουλο:

• 140 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
• λίγο λάδι
• 55 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας
• 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

extras:

• μερικά φύλλα σπανάκι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Ομελέτα στην κούπα με σπανάκι και πιπεριά

Υλικά:

• 2 αβγά
• 1 κόκκινη πιπεριά (ό,τι χρώμα έχετε στο ψυγείο κάνει)
• 2 φέτες ζαμπόν
• 1/4 κούπας ψιλοκομμένο σπανάκι
• αλάτι και πιπέρι
• 1 κ.τ.γ ελαιόλαδο

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τετάρτη

Ρύζι με τόνο και λαχανικά

Υλικά:

• 85 γραμμάρια τόνο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι καστανό ρύζι
• 1/2 φλιτζάνι ντομάτες ψιλοκομμένες
• 1/4 φλιτζάνι καλαμπόκι
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο κομμένο σε μικρά κομμάτια
• 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού δεντρολίβανο
• 2 κουταλιές της σούπας νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμός λεμονιού
• αλάτι και πιπέρι

Δείτε πώς θα το φτιάξετε εδώ.

Πέμπτη

Σαλάτα με λάχανο, παντζάρι και βινεγκρέτ λεμονιού

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Παρασκευή

Μακαρονάδα με σπανάκι και ντοματίνια

Υλικά:

• βίδες ολικής άλεσης
• 1 κουταλάκι λάδι
• 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
• 1½ φλιτζάνια ντοματίνια
• ½ φλιτζάνι λευκό κρασί
• ½ φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνα
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Σάββατο

Κοτομπουκιές παναρισμένες με κινόα

Υλικά:

• 3/4 κούπας κινόα
• 1 στήθος κοτόπουλο κομμένο σε κομμάτια
• 1/4 κούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1/2 κ.τ.γ. αλάτι
• 1/2 κ.τ.γ. πούδρα σκόρδου
• 1/8 κ.τ.γ. μαύρο πιπέρι
• 1 μεγάλο αυγό
• 3 κ.τ.σ νερό

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.