Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Τα συχνά και μικρά γεύματα είναι ένας από τους θεμέλιους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής. Οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση τουλάχιστον πέντε γευμάτων την ημέρα: τρια κύρια, το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό και δύο ενδιάμεσα σνακ.

Το βραδινό γεύμα κανονικά θα πρέπει να αποτελεί το 25% των ημερήσιων σύμφωνα με τους διατροφολόγους και είναι πηγή πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη η οργανισμός σε ημερήσια βάση. Επίσης, η κατανάλωσή του ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και μειώνει την αίσθηση πείνας το επόμενο πρωί.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Κυριακή

Κους κους με κοτόπουλο - Έτοιμο σε 30 λεπτά

Υλικά:

για το κουσκούς

• 1μιση κούπα κουσκούς
• 700 ml ζεστό ζωμό λαχανικών
• ξύσμα και χυμό από 1 λεμόνι
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό
• 1/4 ματσάκι δυόσμο

για το κοτόπουλο

• 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο
• 20 ml ελαιόλαδο
• αλάτι – πιπέρι
• 1/4 κ. γλ. γλυκιά πάπρικα
• 1/2 κ. γλ. κάρυ

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Ομελέτα με σπανάκι

Υλικά:

• 1 αυγό
• 1 ασπράδι αυγού
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 φλιτζάνι σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• κατσικίσιο τυρί

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Σαλάτα με λάχανο και παντζάρι

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τετάρτη

Κρέπες χωρίς αυγά

Υλικά:

• 1 3/4 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις (αν βρείτε αλεύρι με άρωμα βανίλιας ακόμη καλύτερα)
• 2 3/4 cup άγλυκο γάλα αμυγδάλου ή ό,τι άλλο φυτικό γάλα προτιμάτε
• 1 βανίλια
• 2 κ.τ.σ λάδι καρύδας
• 1 κ.τ.σ ζάχαρη

Δείτε πώς θα τις φτιάξετε εδώ.

Πέμπτη

Μακαρονοσαλάτα με λαχανικά και dressing ταχινιού

Υλικά:

• 250 γρ πέννες
• ½ κόκκινη πιπεριά
• ½ πορτοκαλί πιπεριά
• 2-3 κολοκυθάκια
• 2-3 μανιτάρια λευκά
• αλάτι – πιπέρι
• ελαιόλαδο

Για το dressing με ταχίνι

• 2 κ σ ταχίνι
• 1 κ σ χυμό λεμόνι
• 1 κ σ μέλι
• 2 κ σ ελαιόλαδο
• 2 σκελ. σκόρδο
• αλάτι – πιπέρι
• νερό

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Παρασκευή

Σούπα με τραχανά, ντομάτα, καρότο και φέτα

Υλικά:

• 3-4 κ σ ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι
• 1 καρότο
• 1 κούπα τραχανά ξινό ή γλυκό
• αλάτι-πιπέρι
• 1 κ γλ γλυκιά πάπρικα
• 1 κούπα συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας
• 5 κούπες ζεστό νερό *
• τρίμματα φέτας

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Σαλάτα με αυγό και ντομάτα

Υλικά:

• ½ αγγούρι
• 85 γραμμάρια ντομάτα
• ¼ κρεμμυδιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανός
• 30 γραμμάρια αβοκάντο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι
• Αλάτι – πιπέρι
• 2 βραστά αυγά

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.