Χρήσιμα tips για να επιλέγουμε θρεπτικά σνακ

Η κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ έχει πολλές φορές ενοχοποιηθεί σχετικά με την αύξηση του βάρους και την υιοθέτηση ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Ωστόσο, τα ενδιάμεσα σνακ μπορούν να αποτελέσουν πρόβλημα μόνο όταν δεν είναι ισορροπημένα, είναι αρκετά επεξεργασμένα και πλούσια σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά, όπως τα έτοιμα μπισκότα, τα πατατάκια, οι σφολιάτες κτλ.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ μπορεί να είναι ευεργετική, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ισορροπημένων σνακ με τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού στο επόμενο γεύμα. Επιπλέον, φαίνεται πως τα άτομα που καταναλώνουν ενδιάμεσα σνακ καλύπτουν υψηλότερα ποσοστά των αναγκών τους σε βασικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένων και των φυτικών ινών. Η κατανάλωση ενδιάμεσων σνακ δε φαίνεται να είναι ωφέλιμη μόνο για τους ενήλικες, καθώς φαίνεται ότι η μη κατανάλωση σνακ από τα παιδιά συνδέεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και αρνητική σχέση με το φαγητό.

Ωστόσο για να αποκομίσουμε τα οφέλη από την κατανάλωση σνακ είναι σημαντικό να κάνουμε τις κατάλληλες επιλογές που θα συνδυάσουν τη γεύση, τον κορεσμό αλλά και τη θρέψη.

Δείτε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές για να επιλέξετε τα κατάλληλα σνακ:

Δώστε προτεραιότητα στα σνακ ολικής αλέσεως και φυτικής προέλευσης

Επιλέγοντας τέτοιου τύπου σνακ τροφοδοτείτε το γαστρεντερικό σύστημα με πολλές φυτικές ίνες που ενισχύουν τα καλά βακτήρια του εντέρου. Για μέγιστα οφέλη και για να επιτύχετε μεγαλύτερο κορεσμό, επιλέξτε ένα σνακ που συνδυάζει φυτικές ίνες με πρωτεΐνη ή/και με καλά λιπαρά. Με αυτόν το τρόπο μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα, ενώ διατηρείτε επίσης τις ορμόνες της όρεξης υπό έλεγχο. Δείτε παρακάτω τρεις ιδέες για να ξεκινήσετε.

• Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγό (φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνη).
• Κρακερ ολικής αλέσεως με χούμους και ντομάτα (φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνη).
• Ένα γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς (φυτικές ίνες, λιπαρά και πρωτεΐνη).

Προγραμματίστε τα σνακ σας εκ των προτέρων

Είναι πολύ εύκολο να αγοράσετε ένα έτοιμο σνακ όταν πεινάτε και δεν έχετε χρόνο. Για να αποφύγετε ωστόσο τα έτοιμα, πολύ επεξεργασμένα σνακ που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπος είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε από πριν. Το Σαββατοκύριακο είναι μία καλή ευκαιρία να εφοδιαστείτε με τα σνακ της εβδομάδες. Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς, κράκερ ολικής αλέσεως, σπιτικές μπάρες δημητριακών και κέικ, ενώ μπορείτε να προετοιμάσετε ακόμα και τα φρούτα και τα λαχανικά για τις πρώτες ημέρες της εβδομάδας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να έχετε εύκολες και γρήγορες επιλογές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας.

Τρώτε συνειδητά

Είναι σημαντικό όπως και με τα κυρίως γεύματά σας, να αφιερώσετε λίγο χρόνο στην κατανάλωση των σνακ σας. Αποφύγετε την κατανάλωση σνακ μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή σας ή τρέχοντας στο δρόμο να προλάβετε τις υποχρεώσεις σας, καθώς έτσι δε δίνετε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να συνειδητοποιήσει και να απολαύσει την κατανάλωση τροφής.

Αποφύγετε να χαρακτηρίζετε συγκεκριμένα σνακ ως "παχυντικά"

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η δαιμονοποίηση συγκεκριμένων τροφών οδηγεί σε αρνητικά αποτελέσματα σε ό,τι αφορά στη σχέση με το φαγητό. Όσο περισσότερο αποφεύγουμε ένα τρόφιμο που θεωρούμε ‘παχυντικό’ τόσο περισσότερο το επιθυμούμε και τόσο περισσότερο κινδυνεύουμε να το υπερκαταναλώσουμε. Αν για παράδειγμα θέλετε να δοκιμάσετε το κέικ σοκολάτας που έχει φέρει ένα συνάδελφος στη δουλειά, μπορείτε να δοκιμάσετε μία μικρή ποσότητα από το να το αποφύγετε εντελώς και να καταλήξετε να φάτε μία μεγαλύτερη μερίδα αργότερα.

Μπορούμε να εντάξουμε τη σοκολάτα στα ενδιάμεσα σνακ;

Αν σας αρέσει η σοκολάτα, η οποία είναι μία πολύ δημοφιλής επιλογή σνακ, μπορείτε να την εντάξετε στο διαιτολόγιό σας. Η κατανάλωσή της όχι μόνο τονώνει τη διάθεση αλλά προσφέρει και αντιοξειδωτικά συστατικά ενισχύοντας την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ παράλληλα ενισχύει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου. Ωστόσο είναι σημαντικό να επιλέγουμε μαύρη σοκολάτα με 70% ή περισσότερο κακάο συνδυάζοντας μερικά τετράγωνα με μια πηγή φυτικών ινών, όπως φρούτο ή ξηρούς καρπούς. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε το σνακ σας πιο χορταστικό και θα αποφύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com