Οστεοπόρωση και διατροφή: Τί πρέπει να προσέχουμε;

Η οστεοπόρωση αποτελεί μια χρόνια πάθηση του μεταβολισμού των οστών, κατά την οποία παρατηρείται σταδιακή μείωση της πυκνότητας και ποιότητάς τους. Έτσι με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και λεπτά και αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματος.

Η οστεοπόρωση εμφανίζεται συχνότερα στις γυναίκες λόγω της μείωσης των οιστρογόνων που τις προστατεύουν, αλλά μπορεί να εμφανιστεί και στους άνδρες. Υπολογίζεται ότι 1 στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών θα παρουσιάσουν οστεοπορωτικά κατάγματα και 30-50% των γυναικών θα υποστούν ένα κάταγμα που σχετίζεται με την οστεοπόρωση στη διάρκεια της ζωής τους. Οστεοπόρωση μπορεί να εμφανιστεί και ως αποτέλεσμα διαφόρων παθήσεων, όπως ο υπερθυρεοειδισμός και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Είναι πολύ σημαντικό να επιτύχουμε τη μέγιστη οστική πυκνότητα κατά τα πρώτα 30 χρόνια της ζωής, έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος της εμφάνισης της οστεοπόρωσης για το υπόλοιπο της ζωής μας.

Πώς μπορεί η διατροφή και ο τρόπος ζωής να ενισχύσει την οστική υγεία;

• Μια ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως θα προσφέρουν όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που χρειάζονται τα οστά.
• Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω του κρέατος, των ψαριών, των γαλακτοκομικών, των οσπρίων και του tofu είναι επίσης απαραίτητη για την ενίσχυση των οστών.
• Η πρόσληψη της απαραίτητης ποσότητας του ασβεστίου είναι ζωτικής σημασίας λόγω του δομικού ρόλου του ασβεστίου για το σχηματισμό των οστών, αλλά και η βιταμίνη D που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.
• Η καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο, ενδυναμώνει τα κάτω οστά. Φαίνεται πως άτομα με μειωμένη κινητικότητα ακόμα με τη βέλτιστη διατροφή, κινδυνεύουν από την οστεοπόρωση.

Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, τα τυριά και το γιαούρτι, η περιεκτικότητα των οποίων ποικίλλει ανάλογα με το είδος τους. Ενδεικτικά:

• 1 φλ. γάλα 1,5% λιπαρών περιέχει 290mg ασβεστίου.
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρών περιέχει 310mg ασβεστίου.
• 30γρ τυρί φέτα περιέχουν 140mg ασβεστίου.
• 30γρ ανθότυρο περιέχουν 70mg ασβεστίου.
• 30 γρ γραβιέρα περιέχουν 280mg ασβεστίου.

Ωστόσο, πηγές ασβεστίου δεν είναι μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με το κόκκαλο, μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ξηροί καρποί. Ενδεικτικά:

• 100 γρ σαρδέλες περιέχουν 380mg ασβεστίου.
• 100γρ ωμό σπανάκι περιέχουν 100mg ασβεστίου.
• 1 φλ. ρεβίθια περιέχουν 80mg ασβεστίου.
• 30γρ αμύγδαλα περιέχουν 75mg ασβεστίου.
• 1 φλ. αποξηραμένα σύκα περιέχουν 240mg ασβεστίου.

Πώς θα ενισχύσουμε την πρόσληψη βιταμίνης D;

Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε παράγεται στο σώμα μας από την έκθεση στο φως του ήλιου. Η έκθεση των γυμνών χεριών και του προσώπου στον ήλιο για 15 λεπτά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 3 μ.μ. από τον Απρίλιο έως το Σεπτέμβριο, επαρκεί για να φτιάξουμε αρκετή βιταμίνη D για το όλο το έτος.

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού, το γάλα και οι εμπλουτισμένοι χυμοί φρούτων και τα δημητριακά πρωινού περιέχουν βιταμίνη D και μπορούν να μας βοηθήσουν να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε βιταμίνη D.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com