Προτάσεις για ελαφρά γεύματα τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού

Τις θερμές ημέρες του καύσωνα είναι πιθανό να σας δυσκολεύει η κατανάλωση πολύ ζεστού φαγητού και να αναζητήσετε πιο δροσερές εναλλακτικές που θα σας απαλλάξουν και από το πολύ συχνό μαγείρεμα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ακόμα και τις ημέρες του καύσωνα κάθε γεύμα σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.

Δείτε παρακάτω μερικές ιδέες για ελαφριά γεύματα που συνδυάζουν και τα τρία θρεπτικά συστατικά.

Σαλάτα με διάφορα φρέσκα λαχανικά, ζυμαρικά ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών

Επιλέξτε ως βάση τα αγαπημένα σας λαχανικά και να θυμάστε ότι όσο περισσότερα χρώματα έχει το πιάτο σας τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχει. Προσθέτε ζυμαρικά ολικής άλεσης για αυξήσετε το περιεχόμενο του πιάτου σας σε φυτικές ίνες. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε κινόα ή φαγόπυρο. Τέλος επιλέξτε ένα τυρί χαμηλών λιπαρών αν θέλετε να κρατήσετε χαμηλά το θερμιδικό περιεχόμενο της σαλάτας σας. Το τυρί cottage, το ανθότυρο, το κατίκι, η ρικότα και τα κίτρινα τυριά έως 12% λιπαρών αποτελούν καλές επιλογές.

Σαλάτα με αυγό/ τόνο/ σολωμό και λαχανικά

Αν θέλετε το γεύμα σας να περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη τότε μπορείτε να επιλέξετε μία σαλάτα με βάση τα λαχανικά και μία πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως τα αυγά, ο τόνος, ο σολωμός ή το κοτόπουλο. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε με τη σαλάτα σας κι ένα παξιμάδι ολικής άλεσης για προσθέσετε και μία πηγή σύνθετου υδατάνθρακα στο γεύμα σας.

Σάντουιτς με τυρί, λαχανικά και χούμους

Επιλέξτε ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, προσθέστε τυρί χαμηλών λιπαρών και τα λαχανικά της αρεσκείας σας (ωμά ή ψητά). Για να ενισχύσετε τη γεύση μπορείτε να προσθέσετε σπιτικό χούμους, το οποίο θα αυξήσει και το περιεχόμενο της πρωτεΐνης στο γεύμα σας.

Αραβική πίτα με τόνο ή σολωμό, guacamole και λαχανικά

Επιλέξτε μία αραβική πίτα ολικής άλεσης, σπιτικό guacamole που θα ενισχύσει την πρόσληψη καλών λιπαρών και λαχανικά της αρεσκείας σας. Στη συνέχεια προσθέστε τόνο ή σολωμό που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.

Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες αποτελούν μία νόστιμη, δροσερή και θρεπτική λύση για τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, ενώ ταυτόχρονα αποτελούν κι έναν εξαιρετικό τρόπο ενυδάτωσης. Επιπλέον, τα λαχανικά διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά αφού η προετοιμασία της κρύας σούπας δεν απαιτεί θερμότητα που καταστρέφει σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών των λαχανικών. Η ντοματόσουπα, η κολοκυθόσουπα και η σούπα με αγγούρι είναι μερικές καλές επιλογές. Για να είναι πιο πλήρες το γεύμα σας μπορείτε να συνοδεύσετε τη σούπα σας με λίγο τυρί ή γιαούρτι και ένα παξιμάδι ολικής άλεσης.

Και μην ξεχνάτε:

• Να ενυδατώνεστε επαρκώς με κύριο μέσο το νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού.
• Αποφύγετε τα πολύ αλμυρά τρόφιμα καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση νερού και να αισθάνεστε πρήξιμο το οποίο είναι πιο δυσάρεστο λόγω της ζέστης.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ καθώς έχουν διουρητική δράση και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com