Δίαιτα Flexitarian: Τι περιλαμβάνει και ποια είναι τα οφέλη της;

Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον έχει στραφεί αρκετά προς τις δίαιτες που βασίζονται σε τροφές φυτικής προέλευσης τόσο για λόγους υγείας όσο και για ηθικούς λόγους αποχής από την κατανάλωση ζώων και των προϊόντων τους.

Τι είναι η δίαιτα flexitarian;

Η δίαιτα flexitarian είναι ένας τύπος διατροφής που βασίζεται στην κατανάλωση φυτικών προϊόντων για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκομίσουν τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής, ενώ παράλληλα καταναλώνουν ζωικά προϊόντα με μέτρο.

Γι' αυτό το όνομα αυτής της δίαιτας είναι ένας συνδυασμός των λέξεων flexible (ευέλικτη) και vegetarian (χορτοφαγική). Η δίαιτα flexitarian δεν έχει σαφείς κανόνες αλλά βασίζεται στα ακόλουθα.

• Αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης.
• Εστίαση στην πρωτεΐνη από φυτικές αντί για ζωικές πηγές.
• Προσθήκη ζωικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά στη διατροφή κατά περιόδους.
• Κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και περισσότερων φυσικών τροφίμων.
• Περιορισμός της ζάχαρης και των γλυκών.

Υπάρχουν οφέλη για την υγεία;

H υιοθέτηση της δίαιτας flexitarian μπορεί να προσφέρει πιθανόν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, δεδομένου ότι δεν υπάρχει σαφής ορισμός αυτής της δίαιτας, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί εάν και πώς τα ερευνητικά δεδομένα που έχουν προκύψει σχετικά με άλλες χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να ισχύουν και για τη δίαιτα flexitarian.

Παρόλαυτα το χαμηλό περιεχόμενο αυτής της δίαιτας σε κορεσμένο λίπος λόγω των μειωμένων ποσοτήτων ζωικών προϊόντων, η κατανάλωση περισσότερο φυσικών παρά επεξεργασμένων τροφών και ο περιορισμός της ζάχαρης μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμα. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να συμβάλει:

• στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου
• στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους
• στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης αλλά και στην καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα από την υιοθέτηση της δίαιτας flexitarian είναι το όφελος προς τον πλανήτη και τη βιωσιμότητά του καθώς η μείωση της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων απαιτεί χαμηλότερη χρήση καυσίμων και υδάτινων πόρων.

Υπάρχουν μειονεκτήματα;

Αν η δίαιτα αυτή είναι καλά σχεδιασμένη τότε μπορεί να είναι επαρκής, ωστόσο υπάρχει ο κίνδυνος έλλειψης θρεπτικών συστατικών όταν περιορίζεται το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα, ανάλογα με το θρεπτικό περιεχόμενο των άλλων διατροφικών επιλογών. Δείτε παρακάτω θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται προσοχή έτσι ώστε να μην υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις.

Πρωτεΐνη

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεΐνης που αν μάλιστα συνδυαστούν με δημητριακά, τότε μας δίνουν και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ένας κλασικός συνδυασμός είναι οι φακές ή τα ρεβίθια με το ρύζι.

Σίδηρος

Πέρα από τα ζωϊκά προϊόντα, ο σίδηρος βρίσκεται και σε φυτικές τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και το τόφου. Ωστόσο, για να είναι καλύτερα απορροφήσιμος θα πρέπει τα παραπάνω τρόφιμα να συνδυάζονται με καποια πηγή βιταμίνης C, όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι και οι πιπεριές.

Βιταμίνη B12

Αν αποκλείουμε τις ζωϊκές πηγές από το διαιτολόγιό μας πρέπει επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη Β12, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, ή μπορούμε να ενισχύσουμε την πρόσληψή της μέσω συμπληρωμάτων.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Αν αποκλείσουμε από τη διατροφή μας τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το διαιτολόγιό μας θα πρέπει να περιέχει εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος αλλά και ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά που περιέχουν υπολογίσιμες ποσότητες ασβεστίου. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά, το τόφου, η σόγια και τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ποσό της βιταμίνης D που χρειαζόμαστε το προσλαμβάνουμε από τη σύνθεσή της μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Ψευδαργύρος

Καθώς ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές δεν είναι τόσο εύκολα απορροφήσιμος θα πρέπει να ενισχύουμε την κατανάλωση φυτικών προϊόντων πλούσιων σε ψευδάργυρο. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, η σόγια, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.

Ω-3 λιπαρά

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και γι’ αυτό στην περίπτωση του περιορισμού τους μπορούμε να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια, και σπόρους, όπως ο κολοκυθόσπορος, που είναι πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών.

Δρ Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD, RD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com