Τι να κάνετε για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη μαζί με τις ορμονικές και σωματικές μεταβολές, φέρνει και ψυχικές μεταβολές.

Τι αλλαγές να περιμένετε στην ψυχολογία σας κατά την κύηση

Λογικό θα σκεφτείτε, αν συμπεριλάβουμε την χαρά που αισθάνεται μία μητέρα ως προς την εκπλήρωση του μητρικού της ρόλου – αν και χρειάζεται να τονίσουμε ότι δεν νιώθουν όλες οι μελλοντικές μανούλες το ίδιο. Αρκετές νιώθουν ένταση, άγχος , φόβο, ανυπομονησία, αβεβαιότητα, θλίψη, ακόμα και μοναξιά. Για αυτόν ακριβώς το λόγο, η φροντίδα της ψυχικής υγείας είναι εξίσου σημαντική με τις ιατρικές εξετάσεις στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο για την ευημερία της μητέρας όσο και του εμβρύου. Σύγχρονες μελέτες έχουν καταλήξει ότι η ψυχική κατάσταση της εγκύου επηρεάζει άμεσα τη φυσιολογία του μωρού, τη γέννα και τη μετέπειτα ψυχική σύνδεση.

1. Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε τα συναισθήματά σας: Μπορεί το στερεότυπο της εγκυμονούσας να την θέλει να πλέει σε πελάγη ευτυχίας που θα φέρει στον κόσμο μία νέα ζωή, δεν ισχύει όμως για όλες τις γυναίκες αυτό, χωρίς να σημαίνει απαραίτητα ότι είναι αντίθετες σε αυτό που τους συμβαίνει. Η μετάβαση στη μητρότητα μπορεί να συνοδεύεται από άγχος και φόβο για το αν «θα πάνε όλα καλά», από σωματικά αλλά και ψυχική κόπωση κάποιες φορές, από αμφιβολίες, θλίψη, κλπ. Και είναι εντάξει αυτό Φτάνει να δώσετε την ευκαιρία στον εαυτό σας να αναγνωρίσει τα συναισθήματά του χωρίς να τον κρίνετε, χωρίς ενοχές. Όπως λέμε γενικότερα, η επίγνωση των σκέψεων και συναισθημάτων μας και η αποδοχή τους μπορεί να μας απελευθερώσει και να μειώσει τη συναισθηματική ένταση.
2. Διατηρήστε τις κοινωνικές επαφές σας: Η στήριξη μέσα από τις κοινωνικές επαφές είναι ένας από τους πιο ισχυρούς προστατευτικούς παράγοντες για την ψυχική σας υγεία στην περίοδο της εγκυμοσύνης – αλλά και αργότερα. Έρευνες έχουν καταλήξει στο ότι οι εγκυμονούσες που έχουν γύρω τους ένα καλό υποστηρικτικό κοινωνικό περιβάλλον νιώθουν την συναισθηματική σύνδεση και παρουσιάζουν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, της βασικής στρεσογόνας ορμόνης. Οι κοινωνικές επαφές μπορεί να αναφέρονται φυσικά στον σύντροφο, στο φιλικό ή και συγγενικό περιβάλλον, σε άλλες εγκυμονούσες, ακόμα και σε ομάδες υποστήριξης, όπου μοιράζεστε με άλλες γυναίκες έγκυες τα άγχη και τις ανησυχίες σας, συνειδητοποιώντας ότι δεν είστε η μόνη που νιώθετε έτσι.
3. Βάλτε την άσκηση και την ξεκούραση στην καθημερινότητά σας: Η σωματική δραστηριότητα, π.χ. περπάτημα, γιόγκα εγκυμοσύνης , κλπ., ενεργοποιεί τις ενδορφίνες – το φυσικό μας αντικαταθλιπτικό που βελτιώνει τη διάθεση. Επίσης σημαντική είναι όμως και η ξεκούραση, πχ. ο κακός ύπνος μπορεί να επιβαρύνει τη συναισθηματική ισορροπία.
4. Ενημερωθείτε και πληροφορηθείτε, χωρίς να παραπληροφορείτε: Ναι στην πληροφόρηση, όχι στην παραπληροφόρηση. Για αυτό ακριβώς, μην υποκύπτετε σε οποιαδήποτε πληροφορία πέσει στην αντίληψή σας, κυρίως ελέγξτε την διαρκή διαδικτυακή ενημέρωση μέσα από φόρουμ εγκυμοσύνης ή τα social media και το πιο σημαντικό: μην συγκρίνεστε με όποια μαμά λέει κάτι. Φροντίστε να ενημερωθείτε αλλά μέσα από έγκυρες πηγές, χωρίς να πέφτετε σε παγίδες υπερπληροφόρησης, όπου έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης , επηρεάζοντας όπως είδαμε παραπάνω την ποιότητα ύπνου και τη διάθεσή σας.
5. Αυτοφροντίδα: Δεν είναι κακό ούτε εγωιστικό να φροντίζετε τον εαυτό σας, εφόσον είναι η βάση για μία καλή ψυχική και σωματική υγεία. Φροντίστε την ξεκούραση, τον ύπνο και τη διατροφή σας, έτσι ώστε ο οργανισμός σας να μπορεί να ανταπεξέλθει στις ανάγκες της εγκυμοσύνης. Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και σας ξεκουράζουν, φροντίζοντας τον ψυχισμό σας.
6. Εκφραστείτε δημιουργικά: Γνωρίζουμε ότι μέσα από την δημιουργική έκφραση ενεργοποιούνται περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τη θετική διάθεση, προσφέροντας ή/και αυξάνοντας την αίσθηση νοήματος. Ασχοληθείτε με τη ζωγραφική, τη μουσική, τη συγγραφή, κρατήστε ένα ημερολόγιο εγκυμοσύνης, γράψτε ένα ημερολόγιο για το μωρό σας, ασχοληθείτε με το πλέξιμο ή οτιδήποτε νιώθετε ότι αυξάνει την δημιουργικότητά σας και σας αποφορτίζει.
7. Επικοινωνήστε με το έμβρυο: Έχετε δει ή ακούσει για εγκυμονούσες που μιλούν στο έμβρυο που βρίσκεται μέσα στην κοιλίτσα τους. Η συναισθηματική σύνδεση με το μωρό ξεκινά ήδη από την εγκυμοσύνη. Πράγματι, έρευνες έχουν τονίσει πώς μπορεί να ενισχυθεί η συναισθηματική σύνδεση με το έμβρυο στη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
8. Εστιάστε σε ρεαλιστικές προσδοκίες για τον ρόλο της μητρότητας: Ξεφύγετε από την εικόνα της «τέλειας μαμάς» καθώς πρόκειται για μία έννοια που δεν υπάρχει αλλά είναι κοινωνικά κατασκευασμένη, δημιουργώντας προβλήματα και αμφιβολίες στον μητρικό ρόλο. Μπορείτε να γίνετε μία «πολύ καλή μαμά», όχι όμως «τέλεια μαμά» εφόσον τίποτα δεν είναι τέλειο γύρω μας.
9. Επικοινωνήστε στον σύντροφό σας το πώς νιώθετε: Είναι γεγονός ότι η εγκυμοσύνη μπορεί να αλλάξει το δυναμικό της σχέσης. Μιλήστε με τον σύντροφό σας και εκφράστε του πώς αισθάνεστε. Φροντίστε να μάθετε πώς νιώθει και εκείνος – δυστυχώς πολλές φορές η προσοχή πέφτει στην εγκυμονούσα και ξεχνάμε τον σύντροφο. Μπορεί να έχουν εμφανιστεί σύννεφα στη σχέση σας, να έχουν δημιουργηθεί παρεξηγήσεις, ανησυχίες ή ακόμα ο καθένας να έχει διαφορετικές προσδοκίες. Αν δεν μιλήσετε για όλα όσα συμβαίνουν ανάμεσά σας, τα πράγματα θα δυσκολέψουν ακόμα περισσότερο με τον ερχομό του νέου μέλους στην οικογένεια. Αντίθετα, αν έχετε φροντίσει για την ύπαρξη ανοιχτού διαλόγου, οι εντάσεις μπορούν να μειωθούν και να ενισχυθεί η συντροφικότητα και η συναισθηματική ασφάλεια.
10. Αντιμετωπίστε τον φόβο του τοκετού: Δεν είστε ούτε η πρώτη, ούτε η τελευταία που μπορεί να φοβάστε τον τοκετό. Πρόκειται για την λεγόμενη τοκοφοβία , μία υπαρκτή φοβία που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ψυχική υγεία. Μιλήστε λοιπόν με τον γιατρό σας και κάντε προγεννητικά μαθήματα. Φροντίστε να προετοιμαστείτε για τον τοκετό, ώστε να μειωθεί το άγχος και ο φόβος.
11. Ζητήστε βοήθεια ειδικού: Αν νιώθετε ότι «κάτι δεν πάει καλά», δηλαδή θλίψη για αρκετό χρονικό διάστημα, έλλειψη ενδιαφέροντος για πράγματα, δραστηριότητες ή καταστάσεις που σας ενδιέφεραν πριν, έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού η οτιδήποτε άλλο που δεν μπορείτε να διαχειριστείτε, η βοήθεια ειδικού θα σας φανεί χρήσιμη. Μην αφήνετε τον εαυτό σας και περιμένετε να αντιμετωπίσετε αυτή τη νέα συνθήκη μόνη σας. Άλλωστε γνωρίζουμε πλέον ότι η περιγεννητική κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει 1 στις 7 γυναίκες, είναι όμως κάτι που μπορεί να αντιμετωπιστεί και όχι απαραίτητα με φαρμακευτική αγωγή, αν φοβάστε για το έμβρυο. Ο ειδικός θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε, να επεξεργαστείτε και να διαχειριστείτε άγχη και πιθανές φοβίες ή και πιθανές τραυματικές προηγούμενες εγκυμοσύνες που έχουν αφήσει το σημάδι τους και εντείνουν την ψυχική σας κατάσταση. Βέβαια, υπάρχουν και καταστάσεις όπου η φαρμακευτική αγωγή είναι απαραίτητη αλλά και πάλι ο γιατρός σας ξέρει τις δοσολογίες που μπορεί να σας χορηγήσει ώστε να είναι ασφαλές το έμβρυο.

Μαρίνα Μόσχα

Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια, μέλος της Ελληνικής Εταιρείας Αγωγής Ψυχικής και Σεξουαλικής Υγείας