Γιατί να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας;

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων που έχει καθιερωθεί κάθε χρόνο στις 10 Φεβρουαρίου είναι σημαντικό να θυμηθούμε πόσο θρεπτικά είναι τα όσπρια και πολλούς λόγους για τους οποίους δε θα πρέπει να λείπουν από το τραπέζι μας, αν και συχνά τα υποτιμούμε.

Ποια είναι η διατροφική αξία των οσπρίων;

• Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη σύνθεση ενζύμων και αντισωμάτων. Όταν μάλιστα συνδυάζονται με δημητριακά όπως το ρύζι, τότε το γεύμα παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
• Είναι καλές πηγές βιταμινών, όπως το φυλλικό οξύ, και ανόργανων στοιχείων όπως ο σίδηρος. Για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή και οι πιπεριές.
• Είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Περιέχουν φυτοοιστρογόνα που συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
• Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και του σακχάρου. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια μας δίνει κατά μέσο όρο 10 γραμμάρια διαιτητικών ινών, που είναι μια πολύ καλή ποσότητα, αν σκεφτεί κανείς ότι θα πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά τουλάχιστον 20-25 γραμμάρια.
• Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι χαμηλά σε λιπαρά γι΄αυτό και είναι κατάλληλα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας;

• Σούπες. Οι σούπες είναι η κλασική επιλογή για να καταναλώσουμε τα όσπρια ειδικά τους χειμερινούς μήνες και οι επιλογές είναι πολλές. Αν θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικές εκδοχές μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές κάθε φορά και την προσθήκη διαφορετικών μπαχαρικών και μυρωδικών.
• Σαλάτες. Αν οι σούπες δεν είναι ο αγαπημένος σας τρόπος για να καταναλώσετε όσπρια τότε οι μαγειρεμένες φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στις σαλάτες σας. Έτσι μπορείτε να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία της σαλάτας σας αλλά και να καταναλώσετε όσπρια με έναν πιο δροσιστικό τρόπο κατά τους θερμότερους μήνες του χρόνου.
• Χούμους. Το χούμους είναι ακόμα ένας τρόπος να καταναλώσετε ρεβίθια και να δώσετε μεγαλύτερη ποικιλία στα σνακς σας. Πέρα από τα ρεβίθια μπορείτε να το φτιάχνετε και με κάθε είδους μαγειρεμένα όσπρια ακολουθώντας την ίδια συνταγή όπως με τα ρεβίθια. Συνοδεύστε το χούμους με αραβικές πίτες, κριτσίνια ολικής άλεσης ή και sticks λαχανικών, ενώ μπορείτε να τα προσθέσετε και σε τοστ ή σάντουιτς.
• Μπιφτέκια οσπρίων. Τα μπιφτέκια οσπρίων αποτελούν έναν πιο εύκολο τρόπο να καταναλώσουμε όσπρια και μπορεί να είναι πολύ πρακτικά για τα παιδιά που αρνούνται την κατανάλωση οσπρίων. Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια καθώς και τα μείγματά τους μπορούν να αποτελέσουν τη βάση της συνταγής σας μαζί με λαχανικά.

Τι να κάνουμε αν η κατανάλωση οσπρίων μας προκαλεί ενοχλητικά συμπτώματα;

Σε πολλά άτομα η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, πόνο και αέρια. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία τότε μπορείτε να δοκιμάσετε τα παρακάτω βήματα.

• Επιλέξτε αποφλοιωμένες εκδοχές των οσπρίων.
• Μουλιάστε τα όσπρια πριν το μαγείρεμα για τουλάχιστον 10 ώρες.
• Επιλέξτε όσπρια που είναι συνήθως καλύτερα ανεκτά, όπως οι φακές και τα ρεβίθια.
• Καταναλώνετε μικρές ποσότητες και αυξάνετε σταδιακά αν δεν εμφανίζετε συμπτώματα.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com