Γιατί να εντάξουμε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή μας;

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση καταναλώνονται εδώ και αιώνες σε διάφορους πολιτισμούς, όχι μόνο για τις μοναδικές τους γεύσεις αλλά και για τα οφέλη για την υγεία τους.

Ένας από τους βασικούς τομείς όπου τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν δείξει σημαντικό ρόλο είναι η υγεία του εντέρου . Η μικροχλωρίδα του εντέρου, μια πολύπλοκη κοινότητα μικροοργανισμών που κατοικούν στο πεπτικό μας σύστημα, παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη μικροχλωρίδα του εντέρου, οδηγώντας σε πολλά οφέλη για την υγεία.

Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου: Τι πρέπει να προσέχω όταν τρώω έξω;

Τι είναι η ζύμωση;

Η ζύμωση είναι μια μεταβολική διαδικασία όπου μικροοργανισμοί όπως βακτήρια και μύκητες μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε αλκοόλη ή οξέα. Αυτή η διαδικασία όχι μόνο συντηρεί το τρόφιμο αλλά ενισχύει και τη θρεπτική του αξία. Τα πιο κοινά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο, τα τουρσιά, το kimchi, το miso, το tempeh και το kombucha. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε προβιοτικά , τα οποία είναι ζωντανά ωφέλιμα βακτήρια που μπορούν να αποικίσουν το έντερο και να προάγουν την υγεία της μικροχλωρίδας.

Προβιοτικά: Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία

Ποια τα οφέλη των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση;

Ενίσχυση της μικροβιακής ποικιλότητας: Μια ποικιλόμορφη μικροχλωρίδα σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία λόγω ενός ανθεκτικού και ισορροπημένου οικοσύστηματος του εντέρου. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση εισάγουν μια ποικιλία ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία.

Ενίσχυση του εντερικού φραγμού: Ο φραγμός του εντέρου είναι ένας σημαντικός αμυντικός μηχανισμός που αποτρέπει την είσοδο επιβλαβών ουσιών στην κυκλοφορία του αίματος. Τα προβιοτικά από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να ενισχύσουν τον φραγμό του εντέρου προάγοντας την παραγωγή βλέννας και πρωτεϊνών, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της ακεραιότητάς του.

Ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος: Τα προβιοτικά μπορούν να ρυθμίσουν την ανοσολογική απόκριση του οργανισμού, ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις λοιμώξεις και μειώνοντας τη φλεγμονή. Αυτή η ανοσολογική ρύθμιση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση καταστάσεων όπως αλλεργίες, αυτοάνοσες ασθένειες και λοιμώξεις.

Παραγωγή ωφέλιμων μεταβολιτών: Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συμβάλλουν στην ενίσχυση της μικροχλωρίδας του εντέρου. Πολλά από τα βακτήρια της μικροχλωρίδας παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μέσω της ζύμωσης διαιτητικών ινών κι έχουν αντιφλεγμονώδεις δράσεις ενώ φαίνεται να μπορούν να συμβάλουν και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και των λιπιδίων στο αίμα.

Επιπλέον η συστηματική κατανάλωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση φαίνεται να βοηθά στην πέψη αλλά και στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Δέκα tips για να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό

Πρακτικές συμβουλές

• Για να αποκομίσετε τα οφέλη των τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε τακτικά.
• Εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξεκινήστε με μικρές μερίδες για να επιτρέψετε στο έντερό σας να προσαρμοστεί. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα.
• Συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας για να προσλαμβάνετε διαφορετικά στελέχη ευεργετικών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της μικροβιακής ποικιλομορφίας στο έντερο σας.
• Μπορείτε να φτιάξετε τα δικά σας τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στο σπίτι. Αυτός μπορεί να είναι ένας οικονομικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε υψηλής ποιότητας προβιοτικά.
• Όταν αγοράζετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν ζωντανές κι ενεργές καλλιέργειες διαβάζοντας τις ετικέτες. Αποφύγετε αυτά με πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com