Απλά βήματα για να φτιάξουμε θρεπτικά smoothies
Τα smoothies αποτελούν μία πολύ θρεπτική λύση για το πρωινό μας γεύμα δίνοντας μας πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά μπορούν να αποτελέσουν κι ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα smoothies το ίδιο υγιεινά και θρεπτικά όπως διαφημίζονται. Ένα smoothie χωρίς τις κατάλληλες επιλογές υλικών μπορεί να είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες και να αυξήσει σημαντικά το ενεργειακό περιεχόμενο της διατροφής μας, ενώ από την άλλη πλευρά μπορεί να μην είναι αρκετά χορταστικό με αποτέλεσμα να πεινάσουμε πιο γρήγορα πριν το κυρίως γεύμα.
Σημαντικό ρόλο λοιπόν παίζει η σωστή και ισορροπημένη προσθήκη υλικών στο smoothie μας ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.
1. Προσθέτουμε υλικά που περιέχουν όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά
Με τον όρο μακροθρεπτικά συστατικά εννοούμε τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και το νερό. Επιλέγουμε λοιπόν τροφές που περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, έτσι ώστε να επιτύχουμε έναν θρεπτικό συνδυασμό.
2. Επιλέγουμε πλούσιες πηγές πρωτεΐνης.
Κάθε οργανισμός έχει ανάγκη διαφορετική ποσότητα πρωτεϊνών καθημερινά και κυμαίνεται στους υγιείς ενήλικες από 0,8 έως 1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους. Αν σας αρέσει η παχύρρευστη υφή στα smoothies σας, μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι χαμηλών λιπαρών που αποδίδει περίπου 8γρ πρωτεϊνών ανά 100γρ προϊόντος. Μια ακόμα θρεπτική εναλλακτική είναι το τυρί cottage με περίπου 10γρ πρωτεΐνης στα 100γρ προϊόντος.
3. Προσθέτουμε δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που ενισχύουν την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, ενώ περιέχουν και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που βοηθούν το μεταβολισμό μας. Για παράδειγμα, η προσθήκη ½ φλ. βρώμης θα ενισχύσει τη γεύση και την υφή στο smoothie μας παράλληλα με τα οφέλη των των δημητριακών ολικής άλεσης.
4. Κάνουμε τα smoothies μας πράσινα!
Θυμηθείτε ότι εκτός από τα φρούτα, θέση στα smoothies μπορεί να έχουν και τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα οποία αυξάνουν το περιεχόμενο των smoothies σε θρεπτικά συστατικά και δίνουν πιο παχύρρεστη υφή, χωρίς να αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο.
5. Προσθέτουμε φρούτα με φειδώ
Τα φρούτα είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμινών και φυτικών ινών, αλλά περιέχουν και σάκχαρα, τα οποία παρότι φυσικά, αυξάνουν το θερμιδικό περιεχόμενο των smoothies. Έτσι λοιπόν αν δε θέλουμε να ξεφύγουμε, προσθέτουμε περίπου ένα φλυτζάνι φρούτα της αρεσκείας μας.
6. Αποφεύγουμε τα πρόσθετα σάκχαρα
Εφόσον επιλέγουμε φρούτα εποχής τα smoothies μας θα γίνουν αρκετά γλυκά, ώστε να μη χρειάζεται να προσθέσουμε ζάχαρη, μέλι ή άλλες γλυκαντικές ύλες. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να δώσετε ένταση στη γεύση του smoothie με την προσθήκη μπαχαρικών όπως η κανέλλα, ή αν σας αρέσει η σοκολατένια γεύση, λίγη ακατέργαστοι κόκκοι κακάο μπορούν να σας εκπλήξουν ευχάριστα.
7. Επιλέγετε καλής ποιότητας λιπαρά
Μερικές καλές επιλογές λιπαρών αποτελούν ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Ωστόσο, για να μην αυξήσετε κατακόρυφα το θερμιδικό περιεχόμενο, μην υπερβαίνετε τις 1-2 κουταλιές της σούπας.
Καλή σας απόλαυση!
Περιμένω τις απορίες και τις ερωτήσεις σας εδώ!
Ευσταθία Παπαδά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., Ph.D. (Cand)
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Υποψήφια Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com
