Η λίστα του Harvard με τις δέκα σούπερ τροφές

Η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία του οργανισμού. Έρευνες αναφέρουν ότι οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις , διαβήτη και συγκεκριμένους τύπους καρκίνου. Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται μία από τις καλύτερες και πιο ωφέλιμες ανά τον κόσμο και αυτό γιατί βασίζεται κυρίως σε τροφές φυτικής προέλευσης και περιλαμβάνει τροφές ολικής άλεσης, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, βότανα, ξηρούς καρπούς και μπαχαρικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το αυγό και το κοτόπουλο αποτελούν επίσης κομμάτι αυτής, ενώ το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο κρέας καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες.

Η επιστημονική ομάδα του τμήματος Ιατρικής του Harvard αναφέρει σε δημοσίευση ότι υπάρχουν κάποιες τροφές που ξεχωρίζουν για τη διατροφική τους αξία. Ανήκουν στην πολύ δημοφιλή κατηγορία των σούπερ τροφών (super foods) και αξίζουν μία θέση στη διατροφή παιδιών και ενηλίκων.

Τα δέκα superfoods σύμφωνα με το Harvard

Μούρα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα σμέουρα, τα μύρτιλα, τα βατόμουρα κ.α.. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ακόμα και εάν δεν είναι η εποχή τους μπορείτε να τα βρείτε σε κατεψυγμένη μορφή στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ και θεωρούνται εξίσου ωφέλιμα. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα μπολ με δημητριακά, στο γιαούρτι σας, σε σνακ, γλυκά ή να τα φάτε ακόμα και σκέτα.

Ψάρια. Τα ψάρια είναι πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Αυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά είναι ο τόνος, ο σολομός και οι σαρδέλες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C, ασβέστιο, καθώς και σε πολλά φυτοχημικά. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο.

Ξηροί καρποί. Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορείτε να τα φάτε σκέτα ή να τα εντάξετε σε ένα χορταστικό και πλήρες πρωινό, πχ με γιαούρτι, βρόμη και φρέσκα φρούτα.

Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες και μονοακόρεστα λιπαρά, όλα συστατικά εξαιρετικά ωφέλιμα για την υγεία.

Τροφές ολικής άλεσης. Είναι καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Επίσης, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, ενώ έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και τον κίνδυνο για διαβήτη.

Γιαούρτι. Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο, πρωτεΐνες και η κατανάλωσή του, σύμφωνα με έρευνες, κάνει καλό στο έντερο.

Σταυρανθή λαχανικά. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών. Είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και φυτοχημικών που προστατεύουν από συγκεκριμένους τύπους καρκίνου.

Όσπρια. Ρεβίθια, φασόλια, φακές. Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ και φυτική πρωτεΐνη.

Ντομάτες. Οι ντομάτες είναι καλή πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου. Εποχή τους θεωρείται το καλοκαίρι, ωστόσο, μπορείτε να τις βρείτε κάθε εποχή.