Τι μπορείτε να τρώτε το βράδυ για να μην παχαίνετε

Το βραδινό γεύμα αποτελεί ένα αμφιλεγόμενο θέμα καθώς υπάρχει η άποψη ότι συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Ωστόσο, πρόκειται για μια γενίκευση καθώς υπάρχουν κι άλλοι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψιν όπως η ώρα αλλά και το είδος του βραδινού.

6 γρήγορες, υγιεινές ιδέες για βραδινό

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι λέει η επιστήμη για το φαγητό πριν τον ύπνο.

Φαγητό πριν τον βραδινό ύπνο

Η αύξηση βάρους είναι το αποτέλεσμα μιας ανισορροπίας μεταξύ των θερμίδων που καταναλώνετε και των θερμίδων που καίτε. Εάν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, έχετε ένα καθαρό θετικό ισοζύγιο θερμίδων, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Αυτήν η ισορροπία επηρεάζεται κι από άλλους παράγοντες και το φαγητό πριν τον ύπνο είναι ένας από αυτούς.

Ο ισχυρισμός ότι παίρνετε βάρος εάν τρώτε λίγο πριν πάτε για ύπνο βασίζεται στο γεγονός ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται ενώ κοιμάστε. Θεωρητικά, αυτό θα σήμαινε ότι αν φάγατε ακριβώς το ίδιο γεύμα το πρωί με το βράδυ, θα ξοδεύατε περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσετε το γεύμα το πρωί σε σχέση με το βράδυ.

Η express δίαιτα που έψαχνες είναι αυτή

Μελέτη έδειξε ότι τα γεύματα που καταναλώνονται το πρωί σας κάνουν να νιώθετε πιο χορτάτοι από τα γεύματα που καταναλώνετε το βράδυ. Εάν τρώτε τα γεύματά σας νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η συνολική πρόσληψη θερμίδων για το 24ωρο είναι πιθανό να είναι μικρότερη από ό,τι εάν τρώτε το βράδυ, πράγμα που σημαίνει μικρότερη αύξηση βάρους.

Γενικά οι μελέτες δείχνουν ότι εάν τρώτε ένα γεύμα το βράδυ σε σχέση με το πρωί, όχι μόνο έχετε περισσότερες πιθανότητες να φάτε περισσότερο αλλά και οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως επιπλέον βάρος.

Μπορείτε να φάτε πριν τον ύπνο χωρίς να πάρετε βάρος;

Οι περισσότερες από τις αρχικές μελέτες που αφορούσαν το φαγητό πριν τον ύπνο έγιναν χρησιμοποιώντας μεγάλα γεύματα με μικτά θρεπτικά συστατικά (ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπαρών).

Νέα δεδομένα υποδηλώνουν ότι τα αποτελέσματα μπορεί να είναι διαφορετικά εάν καταναλώσετε ένα μικρό, μεμονωμένο μακροθρεπτικό συστατικό (π.χ. μόνο πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες) και ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ πριν τον ύπνο. Σε αυτές τις μελέτες, οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν σημαντική αύξηση βάρους όταν έτρωγαν πριν τον ύπνο. Είχαν επίσης αυξημένο πρωινό κορεσμό, που σημαίνει ότι ένιωθαν πιο χορτάτοι όταν ξυπνούσαν το πρωί.

Τα αποτελέσματα ήταν ακόμη καλύτερα σε συνδυασμό με τη άσκηση. Η κατανάλωση ενός μικρού σνακ με βάση την πρωτεΐνη πριν τον ύπνο σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης οδήγησε σε αυξημένο πρωινό κορεσμό καθώς και θετικά αποτελέσματα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τι μπορείτε να τρώτε για βραδινό

Αρχικά θα πρέπει να σημειωθεί ότι το βραδινό αποτελεί για τον οργανισμό ένα πολύ σημαντικό γεύμα. Εξασφαλίζει τη διαχείριση της γλυκόζης κατά τη διάρκεια του ύπνου χωρίς το πρωί να πεινάτε σαν …λύκος.

Το βραδινό λοιπόν θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που αυξάνουν τον κορεσμό και μειώνουν την όρεξη, όπως:

• Ένα μικρό μπολ με γιαούρτι με μούρα
• Ένα σέικ πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, χωρίς ζάχαρη
• Μια χούφτα ξηροί καρποί ( με μια σαλάτα ή με ένα γιαούρτι)
• Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο κι ένα μήλο
• Γιαούρτι καρύδας με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μούρα
• Αβοκάντο σε σαλάτα ή σε σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης
• Πράσινες σαλάτες ( με ή χωρίς κοτόπουλο – προσοχή στα dressing)
• Σούπες ( είναι θρεπτικές και ενυδατικές)

Είναι το άσπρο ρύζι υγιεινό; Τι απαντούν οι ειδικοί

Το βραδινό πρέπει να αποτελείται κυρίως από ένα μόνο μακροθρεπτικό συστατικό, κατά προτίμηση πρωτεΐνη και οι συνολικές θερμίδες να μην υπερβαίνουν τις 150.

Τι ώρα πρέπει να τρώτε βραδινό

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνετε το βραδινό 2 έως 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Οσο για την ιδανική ώρα βραδινού θεωρείται μεταξύ 5.30 με 7 μ.μ. ωστόσο για πολλούς εργαζόμενους είναι μάλλον απαγορευτική καθώς οι περισσότεροι δεν έχουν επιστρέψει σπίτι.

^{Με πληροφορίες από healthmatch.io}