Πέντε tips για να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας

Η κατανάλωση του άλατος ή αλλιώς χλωριούχου νατρίου με μέτρο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο της ισορροπημένης διατροφής για μικρούς και μεγάλους καθώς η υπερβολική κατανάλωσή του συνδέεται με διαταραχές της καρδιαγγειακής υγείας, όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Ας δούμε παρακάτω πώς μπορούμε να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας με πέντε απλά βήματα.

Ξεκινήστε νωρίς

Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να αρχίσει να αναπτύσσεται από την παιδική ηλικία, και αν τα παιδιά συνηθίζουν σε γεύσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι από νωρίς αυτό μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη τη μείωση αργότερα. Η παιδική ηλικία είναι μια σημαντική περίοδος για να εκπαιδεύσουμε τα παιδιά στην ισορροπημένη κατανάλωση άλατος και να εστιάσουμε στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μειώστε την κατανάλωση έτοιμου φαγητού

Περίπου το 70% του νατρίου που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα όπως κράκερ, τυριά, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και γεύματα εκτός σπιτιού. Ακόμη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν έχουν αλμυρή γεύση, όπως τα δημητριακά πρωινού, μπορεί να έχουν εντυπωσιακά υψηλά επίπεδα νατρίου. Επιπλέον, τα τρόφιμα που καταναλώνονται πολλές φορές την ημέρα, όπως το ψωμί, μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη νατρίου ακόμα κι αν μια μεμονωμένη μερίδα δεν είναι υψηλή σε νάτριο. Ωστόσο είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η επιλογή τροφών με χαμηλότερο νάτριο δεν σημαίνει ότι η διατροφή μας θα στερηθεί γεύσης. Οι γευστικοί κάλυκες δεν είναι αρκετά ευαίσθητοι για να παρατηρήσουν μια μικρή μείωση στο αλάτι, και για πολλά είδη τροφίμων, η μείωση στο νάτριο δε θα έχει αισθητά διαφορετική γεύση.

Τρώτε μικρότερες μερίδες αλμυρών τροφών

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας τα αγαπημένα σας φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή μεμονωμένα τρόφιμα που είναι αλμυρά όπως τα παστά, τα τυριά, οι ελιές και τα τουρσιά. Μπορείτε να συνεχίσετε να τα απολαμβάνετε σε μικρότερες ποσότητες και λιγότερο συχνά.

Ανακαλύψτε εναλλακτικές λύσεις με μειωμένο ή χωρίς αλάτι

Αν θέλετε να αποφύγετε την προσθήκη άλατος στις συνταγές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μυρωδικά, μπαχαρικά, και εσπεριδοειδή όπως το λεμόνι, που μπορούν να προσφέρουν περισσότερη γεύση με λιγότερο αλάτι. Επιπλέον, μπορείτε να εξερευνήσετε το σούπερ μάρκετ καθώς υπάρχουν εκδοχές τροφών με λιγότερο αλάτι, όπως κράκερ χωρίς ή με λιγότερο αλάτι, έτοιμες σάλτσες με λιγότερο αλάτι κτλ. Συμβουλευτείτε τις ετικέτες τροφίμων. Επιπλέον, στο σούπερ μάρκετ θα βρείτε τα υποκατάστατα αλατιού που περιέχουν χλωριούχο κάλιο. Ωστόσο, το χλωριούχο κάλιο ενώ έχει παρόμοια γεύση με το αλάτι, αλλά έχει μια πικρή επίγευση όταν θερμαίνεται, επομένως δεν συνιστάται για μαγείρεμα. Είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα υποκατάστατο αλατιού, καθώς το επιπλέον κάλιο μπορεί να είναι επικίνδυνο για ασθενείς που δυσκολεύονται να αποβάλουν τις υπερβολικές ποσότητες καλίου ή που λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα καλίου στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με διαβήτη ή νεφρική νόσο και άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα.

Αφιερώστε λίγο χρόνο στο μαγείρεμα

Αντί να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα εκτός σπιτιού, αφιερώστε λίγο χρόνο για να εστιάσετε στο μαγείρεμα με φρέσκα υλικά. Το μαγείρεμα με φρέσκα μη επεξεργασμένα υλικά θα σας επιτρέψει να ελέγχετε την ποσότητα αλατιού που θα προσθέσετε στα γεύματά σας.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com