Βραδινό γεύμα: Επτά εύκολες και υγιεινές συνταγές

Το βραδινό γεύμα είναι ένα από τα κύρια γεύματα της εβδομάδας και απαραίτητο σε μία ισορροπημένη διατροφή. Ο λόγος; Ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού, ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας και εφόσον είναι σπιτικό και υγιεινό, αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών.

Το βραδινό γεύμα είναι επίσης αφορμή για να καθίσει όλη η οικογένεια γύρω από το τραπέζι. Έρευνες αναδεικνύουν τα οφέλη των οικογενειακών γευμάτων για την ψυχολογία παιδιών και ενηλίκων. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Αμερικανική Ένωση Καρδιολόγων (AHA), το 84% των συμμετεχόντων δήλωσαν ότι θα ήθελαν να τρώνε πιο συχνά με την οικογένειά τους. Το σημαντικότερο, ωστόσο εύρημα, ήταν ότι τα οικογενειακά βραδινά γεύματα έκαναν το 91% των οικογενειών να νιώθουν λιγότερο στρες.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Όπως κάθε εβδομάδα, έτσι και αυτήν την Κυριακή έχουμε συγκεντρώσει παρακάτω τις προτάσεις μας για το βραδινό γεύμα όλης της οικογένειας. Συνταγές εύκολες, γρήγορες και κυρίως υγιεινές για εσάς και τα παιδιά σας.

Κυριακή

Σαλάτα με λάχανο, παντζάρι και βινεγκρέτ λεμονιού

Υλικά:

• 8 φλιτζάνια baby σπανάκι και φύλλα kale
• 1 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
• 1 φλιτζάνι κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
• 2 μικρά κολοκυθάκια, τριμμένα
• 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
• 1 φλιτζάνι μωβ λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλο κόκκινο παντζάρι, ξεφλουδισμένο και τριμμένο

Για την βινεγκρέτ λεμονιού

• 3/4 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• χυμό από 2 λεμόνια
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
• φρέσκο κόλιανδρο
• φρέσκο μαϊντανό
• 1 σκελίδα σκόρδο, ξεφλουδισμένη και ψιλοκομμένη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 1-1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Δευτέρα

Χυλοπιτάκι κοκκινιστό με σπανάκι

Υλικά:

• 3-4 κ. σ. ελαιόλαδο
• 1 κ. σ. πελτέ ντομάτας
• αλάτι – πιπέρι
• 1/2 κ. γλ. κανέλα
• 1,5 λίτρο ζεστό ζωμό λαχανικών
• 500 γρ. Χυλοπιτάκι Βλάχα με αυγά και φρέσκο γάλα
• 200 γρ. φρέσκο baby σπανάκι

Για το σερβίρισμα

• θρυμματισμένη φέτα
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τρίτη

Σάντουιτς με αβοκάντο και γιαούρτι

Υλικά:

• 55 γραμμάρια αβοκάντο
• 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 2 κουταλιές της σούπας σπανάκι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμός λεμονιού
• Αλάτι και μαύρο πιπέρι
• 1 μαρουλόφυλλο
• ¼ αγγούρι μέτριο
• 1 αυγό βραστό
• 1 πίκλα
• 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Τετάρτη

Ομελέτα με λαχανικά και γαλοπούλα

Υλικά:

• 1 κρεμμύδι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 μεσαίο καρότο
• 1/2 κ.γ. σκόνη σκόρδου
• αλάτι - πιπέρι
• 4 αυγά ολόκληρα
• ασπράδια από 2 αυγά
• γαλοπούλα

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Τορτίγιες με κοτόπουλο

Υλικά:

• 2 μεσαίες τορτίγιες
• 1/2 κούπα κοτόπουλο ψιλοκομμένο
• 1/2 πιπεριά κομμένη σε κύβους
• 1 κ.τ.σ μπαχαρικά για taco
• 1/4 κούπας τριμμένο τυρί cheddar

Δείτε πώς θα τις φτιάξετε εδώ.

Παρασκευή

Κεφτεδακια από φακές

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι φακές (200γρ.)
• 1 ίντσα τζίντζερ (ψιλοκομμένο)
• 4 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένο ή λιωμένο)
• 1/2 φλιτζάνι μαϊντανό
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι
• Αλάτι για γεύση
• 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι ή τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο (προαιρετικά)
• χυμό ενός λεμονιού
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• λαχανικά (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε λαχανικό της επιλογής σας)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 μέτρια πατάτα (τριμμένη)
• 1 μέτριο καρότο (τριμμένο)
• Αλάτι για γεύση

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Σάββατο

Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο και μήλο

Υλικά:

• 1/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• αλάτι - πιπέρι
• 1 εγάλο αυγό
• 1 φλιτζάνι panko ή κρουτόν
• 2 στήθη κοτόπουλο
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι γάλα
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
• 1 κουταλιά της σούπας μαΐναντός ψιλοκομμένος
• 1 μαρούλι
• 2 μήλα κομμένα σε κομματάκια
• 1/2 φλιτζάνια αποξηραμένα cranberries

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.