6 τρόποι να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής

Βρισκόμαστε στην περίοδο της Σαρακοστής που είναι μια εποχή που για πολλούς συνοδεύεται από νηστεία, αποχή από το κρέας και εστίαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και η φάβα, είναι πολύ θρεπτικά με πολλά οφέλη για την υγεία, καθιστώντας τα μια πολύ καλή επιλογή για μια νηστίσιμη διατροφή.

Φτιάξτε νηστίσιμο παγωτό με μάνγκο και γάλα καρύδας στο λεπτό

Ας δούμε μερικά από τα βασικά πλεονεκτήματα της ενσωμάτωσης των οσπρίων στη διατροφή μας:

• Πλούσια σε πρωτεΐνη. Τα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική εναλλακτική για τις ζωικές πρωτεΐνες.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα όσπρια είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και στη διατήρηση ενός υγιούς γαστρεντερικού.
• Υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

Γιατί να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας;

• Έλεγχος σακχάρου στο αίμα. Τα όσπρια προκαλούν πιο αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα γεγονός που τα καθιστά καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να διαχειριστούν καλύτερα το σάκχαρό τους.
• Ενίσχυση κορεσμού. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα όσπρια μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους προάγοντας τον κορεσμό και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
• Πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.
• Περιβαλλοντικά Οφέλη. Πέρα από την υγεία, τα όσπρια είναι φιλικά προς το περιβάλλον. Απαιτούν λιγότερο νερό κι ενέργεια για την παραγωγή τους σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα, γεγονός που τα καθιστά βιώσιμη επιλογή.

Ακολουθούν μερικοί δημιουργικοί και νόστιμοι τρόποι για να εντάξετε τα όσπρια στα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής.

Σούπα φακής

Η σούπα με φακές είναι μια θρεπτική επιλογή που μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Ξεκινήστε με μια βάση από σοταρισμένα κρεμμύδια, σκόρδο και καρότα, στη συνέχεια προσθέστε φακές, ζωμό λαχανικών και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά.

Νηστίσιμο κέικ με φυστικοβούτυρο - Θα μοσχοβολήσει η κουζίνα

Ρεβυθοσαλάτα

Τα ρεβίθια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από σαλάτες. Συνδυάστε τα μαγειρεμένα ρεβίθια με ψιλοκομμένα αγγούρια, ντομάτες, κόκκινα κρεμμύδια και φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό ή κόλιανδρο. Προσθέστε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι για ένα δροσιστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αβοκάντο ή τυρί (σε περίπτωση που δεν απέχετε από τα γαλακτοκομικά) για επιπλέον γεύση και κρεμώδη υφή.

Tacos με μαύρα φασόλια

Τα tacos είναι ένας εύκολος τρόπος για να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας και πολύ δημοφιλής στα παιδιά. Χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια ως κύρια γέμιση, με διάφορα καρυκεύματα (όπως κύμινο, σκόνη τσίλι) και σκόρδο. Σερβίρετε τα φασόλια σε μαλακές τορτίγιες καλαμποκιού και από πάνω προσθέστε μαρούλι, ντομάτες κομμένες σε κύβους, αβοκάντο και σως της επιλογής σας.

Χούμους και λαχανικά

Το χούμους, φτιαγμένο από ρεβίθια, είναι ένα άλειμμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάντουιτς και τορτίγιες. Απλώστε μια γενναιόδωρη ποσότητα χούμους σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως και μετά προσθέστε φρέσκα λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, αγγούρι και τριμμένο καρότο. Τυλίξτε την τορτίγια και απολαύστε ένα γρήγορο, εύκολο και πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα.

Μπιφτέκια οσπρίων

Τα σπιτικά μπιφτέκια με όσπρια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς κρέας που μπορείτε να απολαύσετε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Συνδυάστε τα μαγειρεμένα όσπρια με τριμμένη φρυγανιά, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σκόρδο και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Πλάθετε το μείγμα και το βάζετε για λίγο στο ψυγείο έτσι ώστε να ‘δέσει’ και να μπορείτε να πλάσετε τα μπιφτέκια. Ψήνετε στο φούρνο και μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά burgers ή να τα απολαύσετε με σαλάτα.

Πώς θα φάει το παιδί φακές - Τρόποι να τις βάλετε στη διατροφή τους

Φακές Μπολονέζ

Για ένα χορταστικό πιάτο ζυμαρικών, δοκιμάστε να φτιάξετε μπολονέζ από φακές. Σοτάρετε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τα καρότα και στη συνέχεια προσθέστε τις μαγειρεμένες φακές, τις ψιλοκομμένες ντομάτες και τα καρυκεύματα. Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει μέχρι να πήξει και μετά σερβίρετε πάνω από τα αγαπημένα σας ζυμαρικά.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, PhD
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου &
University College London (UCL)
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
e-mail: efpapada@gmail.com