Καλοκαίρι και διατροφή: Γιατί πρέπει να καταναλώνετε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα

Η θεωρία «5 Α Day» βασίζεται στις συμβουλές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), ο οποίος συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γρ. φρούτων και λαχανικών την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και ορισμένοι τύποι καρκίνου .

Ας διευκρινίσουμε πως είναι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών συνολικά, όχι 5 μερίδες από το καθένα. Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι 80 γραμμάρια.

Γιατί να τρώτε 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων τη μέρα

• Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένων του φυλλικού οξέος , της βιταμίνης C και του καλίου.
• Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων προβλημάτων πέψης. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
• Μειώνεται, επίσης, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Κορυφαίες τροφές με ασβέστιο και βιταμίνη D για το παιδί σας

• Τα φρούτα και τα λαχανικά συμβάλλουν σε μια υγιεινή αλλά και ισορροπημένη διατροφή.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν νόστιμη γεύση και υπάρχει μεγάλη ποικιλία για να διαλέξετε.
• Είναι επίσης συνήθως χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες (εφόσον δεν τα τηγανίζετε ή δεν τα ψήνετε σε πολύ λάδι).

Οι 5 μερίδες σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Αυτό συμβαίνει επειδή τα διάφορα φρούτα και λαχανικά περιέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς φυτικών ινών, βιταμινών , μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Σχεδόν όλα τα φρούτα και τα λαχανικά προσμετρούνται για το «5 A Day» . Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε μορφή χυμού.

Τι μετράει ως μερίδα

Μια μερίδα φρούτων είναι 80 γραμμάρια. Για παράδειγμα:

• 2 δαμάσκηνα
• 2 ακτινίδια
• 3 βερίκοκα
• 7 φράουλες
• 14 κεράσια
• 1 μήλο
• 1 μπανάνα
• 1 αχλάδι
• 1 πορτοκάλι
• 1 νεκταρίνι
• Mισό γκρέιπφρουτ
• 1 φέτα παπάγια
• 1 φέτα πεπόνι
• 1 μεγάλη φέτα ανανά
• 2 φέτες μάνγκο

6 συνταγές για φρουτόκρεμα με πεπόνι για μωρά

Μια μερίδα λαχανικών είναι επίσης 80 γραμμάρια. Για παράδειγμα:

• 2 μπουκέτα μπρόκολο
• 8 μπουκετάκια κουνουπίδι
• 4 γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένο λάχανο
• σπανάκι
• 3 γεμάτες κουταλιές μαγειρεμένα καρότα
• Αρακάς ή γλυκό καλαμπόκι
• 1 μέτριο αγγούρι
• 1 μέτρια ντομάτα
• 7 ντοματίνια

Κατασκευές για παιδιά: Φτιάξτε φρούτα με την τεχνική origami

Μία από τις 5 μερίδες σας μπορεί να είναι 30 γρ. αποξηραμένων φρούτων. Για παράδειγμα:

• 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας σταφίδες,ή σταφύλι
• 1 κουταλιά της σούπας ανάμεικτα φρούτα
• 2 σύκα
• 3 δαμάσκηνα
• 1 χούφτα αποξηραμένα κομματάκια μπανάνας

Επιπλέον, μία από τις μερίδες σας μπορεί να είναι 150ml χυμός φρούτων, χυμός λαχανικών ή smoothie. Αποφεύγετε να καταναλώνετε συχνά χυμούς καθώς περιέχουν σάκχαρα , τα οποία απελευθερώνονται από τα φρούτα κατά τη διαδικασία χυμοποίησης.

Μία από τις μερίδες σας μπορεί να είναι 80 γραμμάρια (3 γεμάτες κουταλιές της σούπας) όσπρια, όπως φασόλια φούρνου, φακές ή ρεβίθια.

Τα όσπρια είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας δεδομένου ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρούτα ή τα λαχανικά .

3 συνταγές για να κάνετε το νήπιο παιδί σας να φάει φρούτα

Υπολογισμός μερίδας κονσερβοποιημένων/κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών

• 1 ροδάκινο από κονσέρβα
• 3 βερίκοκα από κονσέρβα
• 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας κατεψυγμένα καρότα, αρακά ή καλαμπόκι

Είναι καλύτερο να επιλέγετε κονσέρβες που δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.

Καλοκαιρινό γλυκό με ψητά βερίκοκα, τυρί κρέμα και σαβαγιάρ

Τι δεν μετρά ως μερίδα

Οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες δεν υπολογίζονται ως μία από τις 5 μερίδες την ημέρα, επειδή περιέχουν κυρίως άμυλο και λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα υπόλοιπα λαχανικά.

^{Πηγές: uco.ac.uk , nhs.uk}