Βραδινό για όλη την οικογένεια: Προτάσεις για μία εβδομάδα

Γιατί δεν πρέπει να παραλείπετε το βραδινό γεύμα;

Η κατανάλωση του βραδινού γεύματος διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό και τα επίπεδα της γλυκόζης σταθερά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, το βραδινό γεύμα θεωρείται ένα από τα τρία κύρια γεύματα της ημέρας, η καταναλώσή του συνεπώς είναι αναγκαία για την επαρκή ημερήσια πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο οργανισμός.

Το βραδινό δεν πρέπει να παραλείπεται ούτε σε περιόδους δίαιτα ή πιο αυστηρής διατροφής, καθώς η κατανάλωση συχνών και μικρών γευμάτων είναι ένας από τους κανόνες για την υγιή απώλεια βάρους. Πώς το βραδινό θα γίνει σύμμαχος σε μία ισορροπημένη διατροφή και στη διατήρηση του σωματικού βάρους; Σύμφωνα με τους ειδικούς θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο και να περιλαμβάνει τροφές εύπεπτες και χαμηλές σε κακά λιπαρά και ζάχαρη.

Επτά συνταγές για βραδινό, μία για κάθε μέρα της εβδομάδας

Κυριακή

Αραβική πίτα με κοτόπουλο και σωσ με μαγιονέζα light και μέλι (450 θερμίδες)

Υλικά:

Για τη σως:

• 1/4 αγγούρι μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
• 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
• πιπέρι

Για το κοτόπουλο:

• 140 γραμμάρια στήθος κοτόπουλο
• λίγο λάδι
• 55 γραμμάρια σάλτσα ντομάτας
• 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν

extras:

• μερικά φύλλα σπανάκι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Δευτέρα

Μακαρονοσαλάτα με τόνο (350 θερμίδες ανά μερίδα)

Υλικά:

• 115 γραμμάρια μακαρόνια βίδες ολικής άλεσης βρασμένα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 85 γραμμάρια τόνος
• 1/4 φλιτζάνι γλυκό καλαμπόκι

Για το dressing:

• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα με λίγα λιπαρά
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα
• 1 κουταλάκι του γλυκού γιαούρτι με λίγα λιπαρά
• αλάτι
• πιπέρι

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Τρίτη

Μπιφτέκια μπρόκολου στον φούρνο

Υλικά:

• 170 γρ μπρόκολο βρασμένο
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 οζ τυρί τσέντερ
• 1 αυγό
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός
• 1/3 φλιτζανιού τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης

Δείτε πώς θα το φτιάξουμε εδώ.

Τετάρτη

Χυλοπιτάκι κοκκινιστό με σπανάκι

Υλικά:

• 3-4 κ. σ. ελαιόλαδο
• 1 κ. σ. πελτέ ντομάτας
• αλάτι – πιπέρι
• 1/2 κ. γλ. κανέλα
• 1,5 λίτρο ζεστό ζωμό λαχανικών
• 500 γρ. Χυλοπιτάκι
• 200 γρ. φρέσκο baby σπανάκι για το σερβίρισμα
• θρυμματισμένη φέτα
• φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Πέμπτη

Πατάτες με μανιτάρια στον φούρνο

Υλικά:

• 1 κιλό πατάτες
• 700 γραμμ. μεγάλα μανιτάρια, κατά προτίμηση portobello (ποικιλία φρέσκων μανιταριών που βρίσκουμε σε όλα τα σούπερ μάρκετ και τα μανάβικα)
• 1 ξερό κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
• 3/4 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 4 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1/2 φλ. τσαγιού βερμούτ ή λευκό ξηρό κρασί
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.

Παρασκευή

Ομελέτα με σπανάκι

Υλικά

• 1 αυγό
• 1 ασπράδι αυγού
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
• 1 φλιτζάνι σπανάκι, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• κατσικίσιο τυρί

Δείτε πώς θα τη φτιάξετε εδώ.

Σάββατο

Πίτσα με σπιτική ζύμη που θα φτιάξετε με δύο μόνο υλικά

Υλικά:

• 140 γρ ( 1 φλιτζάνι) αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
• 140 γρ. γιαούρτι

Δείτε την εκτέλεση της συνταγής εδώ.