Άσκηση στην εγκυμοσύνη: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Δε χρειάζεται να αποφεύγετε την άσκηση για εννέα μήνες, εκτός αν έχετε συγκεκριμένη ιατρική συμβουλή.

Για πολλές εγκύους, το τακτικό επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τόσο την υγεία τους όσο και του μωρού. Μπορεί επίσης να σημαίνει ότι ο τοκετός θα είναι συντομότερος και με λιγότερες επιπλοκές.

Μπορεί να σας ακούγεται περίεργο, αλλά αν δεν ασκείστε πολύ, τώρα είναι πραγματικά μια πολύ καλή στιγμή για να ξεκινήσετε.

Οφέλη τακτικής άσκησης

• Βοηθά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
• Βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη και στις γυναίκες που που έχουν διαβήτη κύησης, βοηθά στον έλεγχό του.
• Βελτιώνει την εικόνα του σώματος και ενισχύει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη.
• Βοηθά στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης κιρσών, πρηξίματος στους αστραγάλους, τα πόδια και τα χέρια και πόνου στην πλάτη.
• Βελτιώνει τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης, της διάθεσης, της μείωσης της κατάθλιψης και τους άγχους.
• Καλυτερεύει την ποιότητα του ύπνο.
• Μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας, πολύ χαμηλού βάρους γέννησης και καισαρικής τομής.

Πότε δεν πρέπει να γυμνάζεστε

Η τακτική άσκηση είναι ασφαλής για τις περισσότερες μέλλουσες μαμάδες, αλλά επικοινωνείτε πάντα πριν με τη/ τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης.

• Γνωστά καρδιακά προβλήματα ή πνευμονοπάθεια
• Τραχηλική ραφή
• Πολλαπλή κύηση
• Ιστορικό πρόωρου τοκετού ή σημάδια πρόωρου τοκετού
• Πρόωρο σπάσιμο των νερών
• Κολπική αιμορραγία που συνεχίζεται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• Placenta praevia, δηλαδή όταν ο πλακούντας βρίσκεται κοντά στον τράχηλο της μήτρας
• Σημάδια προεκλαμψίας
• Μη ελεγχόμενος διαβήτης , επιληπτικές κρίσεις ή θυρεοειδοπάθεια
• Αναιμία
• Προβλήματα οστών ή αρθρώσεων που επηρεάζουν την κινητικότητα
• Διατροφική διαταραχή
• Δείκτης μάζας σώματος μεγαλύτερος από 40

Ιδέες άσκησης στην εγκυμοσύνη

1. Περπάτημα

Η σύνδεση με τη φύση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του στρες.

2. Γιόγκα ή πιλάτες

Το πιλάτες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των βασικών μυών γύρω από τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη .

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το μάθημα NCT Yoga for Pregnancy (Γιόγκα για την εγκυμοσύνη).

Αν κάνετε γιόγκα ή πιλάτες στο σπίτι, αποφύγετε:

• να ξααπλώνετε ανάσκελα μετά τις 16 εβδομάδες
• να κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν κράτημα της αναπνοής σας ή λήψη σύντομων αναπνοών
• να κάντε διατάσεις που σας καταπονούν
• να ξαπλώνετε ανάποδα ή στην κοιλιά σας
• να κάνετε κάμψεις της πλάτης ή έντονες συστροφές

3. Aquanatal

Τα μαθήματα Aquanatal είναι μαθήματα αερόβιας άσκησης που κάνετε μέσα στο νερό. Είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή κατάσταση και τον μυϊκό τόνο και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η ομορφιά της άσκησης στο νερό είναι ότι θα στηρίξει την κοιλιά σας και θα έχετε λιγότερο μυϊκό πόνο μετά και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού .

4. Κολύμβηση

Είναι μία από τις ασφαλέστερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα οφέλη περιλαμβάνουν την ανακούφιση από το πρήξιμο και από τον ισχιακό πόνο, καθώς ενθαρρύνει την κυκλοφορία.

Η κολύμβηση μπορεί επίσης να μειώσει το πρήξιμο των ποδιών, να ανακουφίσει από το άγχος και να βοηθήσει το μωρό σας να βρεθεί στην κατάλληλη θέση για τον τοκετό. Απλώς αποφύγετε το ύπτιο στα τέλητης εγκυμοσύνης , καθώς μπορεί να πιέσει τα κύρια αιμοφόρα αγγεία στην κοιλιά.

5. Άρση βαρών

Μην ξεκινήσετε την άρση βαρών αν δεν το έχετε κάνει στο παρελθόν. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας προετοιμάσει για τις σωματικές απαιτήσεις του τοκετού.

Μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε είναι ότι θα πρέπει να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη από ό,τι πριν, να αποφεύγετε ορισμένες στάσεις ή να κρατάτε για πολύ την αναπνοή σας, καθώς μπορεί να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση .

6. Τρέξιμο

Μην αρχίσετε να τρέχετε όταν είστε έγκυος αν δεν τρέχατε και πριν. Δοκιμάστε καλύτερα το περπάτημα ή το κολύμπι. Το τρέξιμο μπορεί να επηρεάσει τα γόνατα και το πυελικό σας έδαφος ακόμη και αν δεν είστε έγκυος, αλλά η ορμόνη της εγκυμοσύνης, η ρελαξίνη, σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από ό,τι πριν.

Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε

Ενώ η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια πολύ καλή συνήθεια, ορισμένα αθλήματα δεν ενδείκνυνται όσο έχετε ένα μωρό στην κοιλιά σας. Αν έχετε αμφιβολίες, μιλήστε με τη μαία ή τη/ το γιατρό σας.

1. Αθλήματα υψηλής έντασης

Μπορεί να οδηγήσουν σε τραύμα στην κοιλιά, πτώσεις ή υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων.

2. Κατάδυση

Μπορεί να προκαλέσει γενετικές ανωμαλίες ή φλεβικές παθήσεις στο έμβρυο.

3. Πεζοπορία σε υψόμετρο άνω των 2.500 μέτρων

Αυτό μπορεί να είναι ασυνήθιστο, το ξέρουμε, αλλά μπορεί να οδηγήσει στη νόσο του μεγάλου υψομέτρου.

^{Πηγή: nct.org.uk}