Ποια είναι η ασφαλέστερη μορφή άσκησης στην εγκυμοσύνη σύμφωνα με τον γυναικολόγο

Η εγκυμοσύνη είναι μία περίοδος στη ζωή της γυναίκας γεμάτη προσμονή για τον ερχομό του νέου μέλους της οικογενείας. Εντούτοις, αυτή καθαυτή η κύηση θέτει σε δοκιμασία τόσο το σώμα της γυναίκας, όσο και την ψυχική της ισορροπία.

Έχει παρατηρηθεί, πως η σωματική άσκηση κατά την εγκυμοσύνη, μπορεί να δράσει επικουρικά σε ό,τι αφορά την αντιμετώπιση των ψυχικών μεταπτώσεων.

Επιπροσθέτως, μέσω της άσκησης επιτυγχάνεται και τόνωση του μυϊκού συστήματος. Με τον τρόπο αυτό αμβλύνονται διάφορες σωματικές ενοχλήσεις, όπως είναι η ισχιαλγία και η οσφυαλγία, ενώ περιορίζονται και τα οιδήματα, ειδικά των κάτω άκρων.

Yoga στην εγκυμοσύνη: Εύκολες ασκήσεις για χαλάρωση πριν τον ύπνο

Πολλές εγκυμονούσες αναφέρουν κατά καιρούς δυσφορία λόγω δυσκοιλιότητας και τυμπανισμού (δηλαδή «φουσκώματος» στην κοιλιά). Η κίνηση βοηθάει στην διατήρηση της ισορροπίας του πεπτικού συστήματος και έως ένα βαθμό στην άμβλυνση της ενοχλητικής αυτής συμπτωματολογίας.

Ποιες ασκήσεις να προτιμήσω τώρα, που είμαι έγκυος;

Καταρχάς, η αν πριν την εγκυμοσύνη δεν γυμναζόσασταν, δεν είναι τώρα η ώρα, να αποφασίσετε να γραφτείτε για πρώτη φορά σε γυμναστήριο και να μπείτε σε πρόγραμμα…

Πάντως, ακόμα και αν είστε αρχάρια το περπάτημα θεωρείται μία ασφαλής άσκηση τώρα, που είστε έγκυος, ενώ το ίδιο ισχύει και για το στατικό ποδήλατο. Υπάρχουν εξάλλου και ειδικά σχεδιασμένα προγράμματα αεροβικής γυμναστικής για εγκύους, οι ασκήσεις των οποίων δεν προκαλούν κραδασμούς (low impact aerobics).

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Τι γίνεται με το κολύμπι;

Τόσο το κολύμπι στη θάλασσα, όσο και στην πισίνα υπό κανονικές συνθήκες δεν απαγορεύονται κατά τη διάρκεια της κύησης. Όμως, οι αντοχές του σώματος στην εγκυμοσύνη είναι σημαντικά μειωμένες, οπότε θα πρέπει απαραιτήτως να τηρούνται κάποια μέτρα ασφαλείας:

• μην απομακρύνεστε από την παραλία ή το τοιχίο της πισίνας
• περιοριστείτε στα αβαθή νερά, όπου «πατώνετε»
• ποτέ μην κολυμπάτε μόνη σας ή χωρίς επιτήρηση

Σε ποιες περιπτώσεις η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη απαγορεύεται;

Αν και αυτή καθαυτή η κύηση δεν αποτελεί απόλυτη αντένδειξη σε ό,τι αφορά τη σωματική άσκηση, υπάρχουν κλινικές οντότητες σχετιζόμενες με την εγκυμοσύνη, οι οποίες την καθιστούν απαγορευτική.

Τέτοιες καταστάσεις είναι:

• αυξημένες πιθανότητες για πρόωρο τοκετό – περιπτώσεις, που σχετίζονται με αυξημένες πιθανότητες για πρόωρο τοκετό περιλαμβάνουν: την εκδήλωση συσπάσεων της μήτρας, την κολπική αιμόρροια, το ιστορικό πρόωρου τοκετού σε προηγούμενη κύηση
• ανεπάρκεια τραχήλου της μήτρας – ο τράχηλος δεν φαίνεται «ικανός» να «κρατήσει» το μωρό μέσα στη μήτρα και το μήκος του, όπως αυτό μετράται με το υπερηχογράφημα, είναι μικρό.
• προδρομικός ή επιπωματικός πλακούντας – ο πλακούντας έχει εμφυτευθεί πολύ κοντά στο έσω τραχηλικό στόμιο ή το καλύπτει τελείως
• αποκόλληση πλακούντα – ο πλακούντας έχει «ξεκολλήσει» από το εσωτερικό τοίχωμα της μήτρας
• υπέρταση κύησης – η αρτηριακή πίεση κατά την κύηση είναι υψηλή
• προεκλαμψία – πρόκειται για μία επιπλοκή, η οποία χαρακτηρίζεται από την «παραδοσιακή τριλογία»: υπέρταση, οιδήματα, πρωτεϊνουρία.
• ενδομήτρια υπολειπόμενη ανάπτυξη – ο πλακούντας δεν είναι ικανός να «υποστηρίξει» την ανάπτυξη του μωρού και το μέγεθος αυτού, όπως καταγράφεται στο υπερηχογράφημα είναι μικρό.

Ακόμα όμως και αν δεν υφίσταται κάποια από τις καταστάσεις αυτές η γυμναστική συστήνεται να αποφεύγεται, αν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή.

Γυμναστική στην εγκυμοσύνη: Ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς το πρώτο τρίμηνο;

Επίσης, αν επιθυμείτε να γυμναστείτε, όσο είστε έγκυος, καλόν είναι:

• μετά το πρώτο τρίμηνο (για να είμαστε πιο ακριβείς, μετά την 16η εβδομάδα της κύησης), καλό είναι να αποφεύγεται η άσκηση σε ύπτια θέση, διότι, στη στάση αυτή, η αυξημένη σε μέγεθος μήτρα ασκεί πίεση σε μεγάλα αγγεία της κοιλιάς και μπορεί να προκληθούν τάσεις λιποθυμίας
• να ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις. Μπορείτε να αρχίσετε ακόμα και με μόνον 5 λεπτά ημερησίως και να προσθέτετε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φθάσετε τα 30 λεπτά ημερησίως.
• να θυμάστε, ότι απαραίτητο μέρος οποιουδήποτε προγράμματος είναι τόσο η προθέρμανση, όσο και η λεγόμενη «αποθεραπεία», η άσκηση δηλαδή σε χαλαρό ρυθμό, μετά το τέλος των ασκήσεων
• να έχετε υπόψη σας ότι κατά τη διάρκεια της κύησης, λόγω ορμονικών μεταβολών, είναι πιθανότερο να παρουσιάσετε τάση υπογλυκαιμίας, η οποία μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία. Η τάση αυτή είναι πιο έντονη τις 2 πρώτες ώρες μετά το γεύμα. Γι’ αυτό η άσκηση δεν αρχίζει παρά μόνον αφού περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες από το γεύμα και ακολουθείται από ένα μικρογεύμα (snack).
• να μάθετε να «ακούτε το σώμα σας» και να μην υπερβαίνετε τα όριά του. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μπορείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, να συζητάτε αβίαστα, χωρίς να λαχανιάζετε και να σας κόβεται η αναπνοή. Φυσικά, αν κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσιασθεί οποιοδήποτε σημείο ανησυχίας, θα πρέπει να αναζητηθεί ιατρική συμβουλή, όπως και σε κάθε άλλη στιγμή.

Εν πάσει περιπτώσει, εξαιτίας των «ειδικών συνθηκών» της κύησης, η άσκηση γίνεται πάντα αφού προηγουμένως ζητηθεί η συμβουλή του θεράποντος ιατρού, ο οποίος γνωρίζει το ιστορικό σας και την κλινική σας κατάσταση.

Δείτε παρακάτω και το σχετικό video, που δημιουργήσαμε για τις αναγνώστριες του Mothersblog.gr!

Δείτε ΕΔΩ σε ποιο στάδιο της κύησης βρίσκεστε!

Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας