Pilates στην εγκυμοσύνη: 5 ασκήσεις με μπάλα για ανακούφιση από τους πόνους

Η σωματική άσκηση συνιστάται καθ' όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς αποτελεί μία από τις πιο υγιεινές συνήθειες που μπορεί να έχει μία μέλλουσα μαμά .

Αναμφισβήτητα, η εγκυμοσύνη είναι μια μοναδική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, γεμάτη ευτυχία αλλά και προκλήσεις. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται στις ανάγκες του μωρού, πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν πόνους και δυσφορία, ειδικά στην περιοχή της πλάτης, της λεκάνης και των ποδιών.

Μαμά γέννησε στο σπίτι και οι κόρες της ήταν παρούσες

Το Pilates, όμως, μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση από αυτούς τους πόνους, καθώς επικεντρώνεται στη βελτίωση της στάσης του σώματος, την ενδυνάμωση του πυρήνα και την αύξηση της ευλυγισίας.

Εμείς, λοιπόν, σας προτείνουμε πέντε εξαιρετικές ασκήσεις Pilates με τη χρήση μπάλας ισορροπίας, που είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές βοηθώντας στη μείωση των πόνων και στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό.

1. Ενδυνάμωση πυελικού εδάφους

Οι πυελικές ασκήσεις συνίστανται για την τόνωση των οστικών και μυϊκών δομών αυτής της σημαντικής περιοχής. Πρέπει να τις κάνετε αργά και με σωστή τεχνική.

Καθίσετε στην μπάλα ισσοροπίας με τα πόδια σας αρκετά χωριστά ανοιχτά και λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

Από αυτή τη θέση, αρχίστε να κάνετε κύκλους με την κίνηση της λεκάνης. Ξεκινήστε προς τα δεξιά, με ελεγχόμενο και συνεχή ρυθμό . Όταν τελειώσετε, κάντε τις ίδιες κινήσεις προς τα αριστερά.

Κάντε 3 με 4 σετ των 6 επαναλήψεων . Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι αυτή η άσκηση δεν σας κουράζει υπερβολικά και δεν προκαλεί πόνο σε κάποια συγκεκριμένη περιοχή.

Πώς η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού συνδέεται με τις ψυχικές παθήσεις

2. Γέφυρα με μπάλα

Η άσκηση αυτή βοηθά στην ενδυνάμωση των γλουτών και της πλάτης, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη σταθερότητα του πυρήνα.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα τοποθετημένα πάνω στην μπάλα ισορροπίας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στα πλάγια για υποστήριξη.

Σφίξτε τους γλουτούς και σιγά-σιγά σηκώστε τη λεκάνη σας από το έδαφος μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Ωμό μέλι: Η συμβολή του στη μείωση του σακχάρου & της χοληστερίνης

Πόνοι στην πλάτη κατά την εγκυμοσύνη: Πώς θα ανακουφιστείτε

3. Καθίσματα στον τοίχο με μπάλα

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μύες της πλάτης.

Τοποθετήστε την μπάλα ισορροπίας ανάμεσα στη μέση σας και έναν τοίχο. Κρατήστε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς και στο πλάτος των ώμων.

Αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, ενώ η μπάλα κυλάει κατά μήκος της πλάτης σας. Σταματήστε όταν οι γοφοί σας είναι σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων, προσέχοντας να μην αφήνετε τα γόνατα να προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.

4. Πλάγιοι κοιλιακοί με μπάλα

Η άσκηση αυτή ενδυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς και βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Καθίστε στην μπάλα ισορροπίας και μετακινήστε τα πόδια σας μέχρι να στηρίζετε τη μία πλευρά του σώματός σας πάνω στην μπάλα, ενώ τα πόδια σας παραμένουν σταθερά στο έδαφος. Τοποθετήστε το χέρι σας στην μπάλα για στήριξη.

Σηκώστε αργά τον άνω κορμό σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.

Hailey Bieber: Δείχνει την φουσκωμένη της κοιλίτσα και αποκαλύπτει τι λιγούρες έχει στην εγκυμοσύνη

Σημάδια που προειδοποιούν ότι η ώρα του τοκετού πλησιάζει

5. Εκτάσεις πλάτης με μπάλα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνοντας την στάση του σώματος.

Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω στην μπάλα ισορροπίας, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας.

Αρχίστε να σηκώνετε τον άνω κορμό σας από την μπάλα, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Σημαντική σημείωση: Θα ήταν καλό να προπονείστε υπό την επίβλεψη μίας/ενός επαγγελματία.

^{Με πληροφορίες από: youaremom.com}